Deep Dive
Shownotes Transcript
Hello 大家好,这里是读书角落的栏目,我是你们的主播人小李。
Hello 大家好,我是月月今天想跟大家讨论的话题是如何改变自己然后给大家带来的这一本书叫做《符格行为模型》为什么要带来这本书呢?是因为这本书它里边提到了非常科学还有十分简单的方式用一条公式就能够实现改变自我这一个目标
那什么样的公式呀嗯这个公式呢它在这本书里边它是叫做 B 等于 NAP 那么 B 呢就是我们的行为那 NAP 的 M 就是指动机嗯
然后 A 是指行为 P 就是指提示这三个要素背起我们的行为就会发生就比如说动机动机越强行为是越有可能去做到的比如说小孩子他不小心冲出了马路然后这时候有辆车快要撞到小孩子了虽然可能这个行为非常难但是母亲有足够的动机她就会冲出去救自己的小孩子了
那行为的话呢它越容易就越可能成为习惯比如说我们抖音刷短视频啊就是因为这个滑动的这个动作太容易了所以它非常容易成为我们的习惯那最后一个就是提示了我们需要在做行为的时候有相应对应的提示这个行为才会发生比如说我们的手机就放在枕头旁边那这样子睡觉前就更容易拿起来刷手机这些呢都是提示
所以我想要戒除睡前刷手机的坏毛病我就应该把手机放在客厅然后去卧室睡觉是吗对其实是这样子它会是一个办法这也会刚好就是聊到我自己最近正在做的一些行为上的和习惯上面的一些改变吧然后但是这里卖一个小关子后面跟大家说首先我觉得我们想
我觉得我们应该先讨论一个问题就是我们为什么要去改变自我呢或者说我们有必要去做改变自我这么一个行为吗
对我来说肯定是有必要的我说一下我最近的困惑吧就是我其实从去年年末到今年年初一直有一个念念不忘的想法就是想写书但是呢这件事情在年前发生的各种事情当中都被排了更低的优先级其实现在我虽然日常工作确实比较忙但是我觉得如果是
使劲挤时间或者是管理精力肯定是有时间去做这件事情但仍然时时没有一个行动所以我确实觉得此时此刻我是需要改变的因为我相信小李也知道在我们现阶段来说其实大部分职场人可能都没有那么有安全感另外一个好一点的副业对我们的发展来说非常的重要
那考虑到这一层我越发觉得哎呀我应该赶紧把这个书先准备好然后定期的去运营我个人的 IP 对所以真的是蛮希望能有一个契机让我去改变
这个确实是说的很重要我应该也是跟月月有类似的一个情况但是我目前的一个情况来说更多是想要在自己
离职然后求职这段时间里边去更好的管理自己的体力跟脑力因为我发现就现在的环境下就大家也知道其实工作的难度是有上升它
可能不是说那么的不好找但是它的难度确实是上升了会面临的更多的企业的挑挑选选然后甚至有可能它就是不会放那一个 HCD 出来所以就是在这期间怎么
保存好自己的脑力跟体力让自己的面试中处于更好的状态是我当下想要去解决的一个迫切的问题因为我不太希望自己因为离职然后每天熬夜呀然后很晚起呀或者说演示不规律导致一些呃
不好的习惯反而影响了我整体的一个面试表现寻求一种自我管理的办法然后才打开了这一本书去看
那它带来给你什么改变呢那么就我们就回到刚才说的我们那个行为的三个要素刚好就是因为我这段时间自己去做了一些实践有一些特别好的东西可以分享给大家而这些东西就刚好是基于复格行为模型上面的一些方法去我去实践做出是最后取得成果的首先就是刚才说的三个
一个是动机一个是行为最后一个是提示月月听到这三个之后你会对这个东西有一个大概的认知吗对其实我刚才也想说就是动机和能力我都比较容易理解但是提示这个具体是指什么呢其实提示的话就它会有
三类型的提示一个是我们自己内在的提示就比如饿了我们就可以去吃饭是一个内在提示第二个是行动上面的提示就比如说你那个打开了咖啡机之后然后呢你就会去做咖啡它是打开咖啡机它就是一个行动上面的提示最后一个是情境的提示它这个活动
环境下面会有一些东西提醒你应该做什么比如说当你走进一个会议室然后你的老板站在那的时候就是相当于这个老板这个存在就是提示你这一次会议必须要小心一点行动小心一点说话大概会是这么一个三个类型的提示那我们
可以怎么去利用提示去改变自己呢其实书里边就有一个特别好的方法叫做叠加习惯这个方法也很简单就是在我们固有的一些行为后面去添加我们新的习惯添加好了之后我们完成了就给自己一个庆祝的行为就这样的话呢我们可以很轻松地在固有的时间点去想起来我们要去坚持新的习惯
就对于我自己来说比如说最近我自己想要去尝试坚持每天都锻炼那么在这个行为里边我给自己设的就是每天吃完饭之后休息个 20 分钟我就要去开始锻炼了那吃饭因为它是我一个固有的行为我肯定会吃饭所以每次吃完饭之后那我的脑子里就会突然之间蹦出这一个提示就是我好像现在该锻炼了
我有一件事情其实今天也在想着说去做复盘我觉得刚好可以应用这个叠加习惯来指导就是背景是我感觉到在每一次和数分同学去提须的时候我的输入好像总是会丢三落四然后呢在具体沟通我就很怕他问到我不知道的这个场景或者我又比较担心说我一次跟他沟通会不会没有沟通
后面我可能还会再补一些需求那面临这种困境的时候我今天还蛮困惑的但是小李刚才说了这几个我觉得下面可以这么做就是第一个我会确认就是按照这个锚点来说的话会确认目标如果我跟数分同学沟通我首先自己要打一个草稿是我这次沟通主要解决的是我在策略当中的哪一些问题
然后这些问题呢有没有一些结构化的语言或者是目标把这个大目标拆成为小目标那每一个小目标它对应到的指标有哪一些这是一个另外一个呢就可能涉及到因为有时候我跟他提取背后并不一定是我自己一个人的需求可能是有我的加一跟加二或者说有很多
关键的合作方那我也可以利用在我去盘点了这些锚点之后加一些小的惯性的动作比方说和其他合伙人或者是关键方去确认一下
那确认好这些其实我觉得客观呢就可以疏解一些我身体上的一些紧张感对那有了这些准备顺利去沟通可能本身也会给我自己带来一些放松和愉悦的感受嗯我觉得还蛮适用的
我觉得这里会特别实用的点就是为了能让我们在下次沟通的时候想起来我得先去确认自己的沟通目的可以就把我们去跟对方确认沟通时间跟地点这一个日程确认的这个东西作为我们的一个锚点然后做完之后就提醒自己要在后面去添加一个新的习惯就是提前把沟通的目的给想好
是这样吧我感觉这个非常非常的棒活学活用
是的是的那我们再继续说后面的两个因素吧后面的两个因素呢一个是能力能力这一个点呢它其实下定义来说也非常的简单就是我们有没有能力去完成这件事情它具体可以被拆为五个因素一个是时间我们的资金还有我们的体力创意创意其实就是脑力
我们是否符合当前的日程那如果某一个行为它越符合这五个因素的话对我们来说就越容易完成那如果它在这五个因素里边缺失的越多也就越难去完成就例如说我们觉得说为什么有一些人他上完班之后他还有那个精力去锻炼为什么一点都不觉得累呢我说我也想知道为什么就是
就是他其实这一点来说他就是说有一些人他的体力他的脑力是更充沛一点他结束完了他的工作之后他还有体力去完成所以在这件事情上面的能力因素他具备的更多所以他更容易去完成
但是可能我们一天的工作特别的多还要加班到九点十点钟那我们的体力跟脑力早都已经被消耗的差不多了那自然对于我们来说就更难了所以为什么能力能它去促进了这件这个行为它能够被完成它的原因就在这里原来是精力有限情况下可以腾挪出更多的空间去做其他的事情
是的,所以说我们怎么样能让这个事情符合我们的能力链,比如说第一个我们可以去提升自己的技能,就假设说你的体力非常的充沛,脑力也非常的充沛,那可能你 11 点下班了你仍然是精力满满,那健身这件事情就变得更有可能了。
但是这个它会更加难也是需要我们更长时间的一个对自己的一个提升那我们就可以
着眼于后两种办法一个是获取工具跟资源又比如说如果想坚持每天都做饭的话那可能你可以在周天的时候就提前把所有的菜品都切好都买好都切好放到冰箱里面去储存那后面做饭这件事情也会变得更简单那第三个我觉得最好用的就是把
行为变得更微小可能我们 11 点下班的时候去锻炼一个小时是不可能的那我们换一下只是回家铺开瑜伽垫做 10 分钟的一个简单的有氧运动呢那这样子是不是就非常容易去做到了把行为变得微小也是提升我们能力的一个我认为是更有效且更快捷的一个方式
如果说我们想要让自己的精力更充沛要么就是提升我们短时间做事的效率这样的话呢我们在相同的时间资源下就可以安排更多的事情那另外呢就是说我们如果想要让一件就是自己的比方说像我我想做一些副业的事情
做得更顺利那前提是我要合理的安排好我当前的日程或者是时间然后也和相关一定会用到的一些场景去或者是人员去进行沟通确保在这个时间内我的时间是可以百分之百自己去掌控的
那除了这些之外可能就是比方说我想要做经营自己的自媒体想要写书我还需要去提升一些标准化或者是专业领域的这些语言的表达然后更容易让我写的东西有更优质的输出而不是一直在持续的改然后浪费时间写书这件事情不要想特别大我就一天可能就做一个小的模块
对可能一天当可能大纲已经定好之后我们可以说一天只写就是这个主题下面的一百字写多写写多了再把它再抽出我们某一天有空的时候再去做整合然后这样子可能就是对用一些小的碎片时间就去完成了其实
对于锻炼这件事情也是就是我自己特别特别讨厌就是做那个腹部的核心的训练对因为他我之前是就是做完之后因为你的腹部这块会疼嘛所以你起床之后就很困难跟那个老奶奶一样爬不起床所以我特别讨厌做这件事情
然后呢但是因为我最近又在学跳舞嘛所以就它对那个核心要求又会特别高核心不好的话你跳舞就是这种一个虫子跳舞一样歪歪扭扭的觉得又下决心说我得练这一个动作
所以我自己用的办法就是说我讨厌它那我要练它怎么办呢就干脆就是选一些特别简单的东西去开头当你用一些小的动作去完成十分钟的训练之后你发现你的腹部已经被激活了然后这时候你再去做一些奶
难度很高的动作的时候你的腹部的排斥感就没那么强了就它也很能适应这一些强度是原本我的平板撑是一分钟嘛然后现在大概是一次可以撑到三分半钟哇 你也太厉害了吧 小李健身健将
就是对就是就是撑到了之后然后我还跟别人炫耀了很久自己也觉得很厉害真的很棒你天哪你就是我的偶像没有从现在这一刻是了
其实我发现做到这一件事情首先有一个特别明确的动机然后呢想办法去减少这中间有的一些摩擦觉得确实是一个非常好的策略去帮助我真的去达成自己的目标
刚才说完提示跟能力那么就最后就提到我们的动机说到动机的话月月会有什么第一时间想到的东西吗我直接的直观的感受就是这个三分钟热度的部分因为我每一次有一个想法我就会觉得我那个想法会一直放在那怎么样才能够让我把我
诶此刻灵光一乍现此刻一个想法立马转化成可落地的东西这个怎么样去实现呢我其实还蛮好奇的其实月月说的这种情况是非常的
正常的就是我们不可能单依靠动机去改变自己的行为因为动机的作用原理呢有三个比较常见的特征一个是我们会有相互冲突的动机比如说我们就可能又想减肥但是我们又想吃甜的东西吃油炸的东西第二个是动机是会有一个波浪的
它就像你的心电图一样它会忽上忽下的它就是会在某一刻突然之间有动机去过然后突然间你又失去了这一个动机然后第三个就是它波动的那个时期是很频繁的
就举一个例子大家在双十一的时候在双十一的那几天前你会很想要去买东西你就忍不住我晚上就要刷开来看一下我有什么东西是不是要买要在这个时候买但是一旦那个时间一过了你就突然之间不想买了因为那个折扣已经没有了所以为什么动机它会不可靠因为它的作用原理它就是有波动然后又波动的特别频繁的东西所以我们该
该如何去利用东西去改变自己呢其实应该是首先去向内去询问自己究竟想达成什么目标然后呢去想自己应该去做什么我究竟要做什么来达成我这么一个目标就常见的我们在做的时候包括自己之前也会有这种
这种误区就一个是找一些就可能我想要自我改变我就找一些看上去特别好的东西我先去做但是呢我没有想清楚那个东西是不是好的第二个是我容易看着一些网上那些热门的东西去做之前其实有一段时间冥想这个东西就挺火的
然后当时就觉得这是一个好东西它可以什么提升专注然后又说有这那的好处我就想试一下但是最终没坚持下来其实也是因为我根本没想过就是冥想这个东西它究竟对我有什么用呢我干嘛要去做冥想那最后就是说我们可能会容易去盲目见别人成功的经验就比如说之前有段时间是那些成功人士都是什么四五点起床包括现在有的时候
看国外的东西他们还喜欢宣传这种东西对所以这也是我自己去走过的一些误区月月在这方面有什么就是类似的经历吗我觉得最大的感受就是其实我
还是蛮想有稳定的行为去支持一个目标的但比方说我前阵子我有一个特别好的老师他做 PPT 很专业的这个领域里面也是一个非常棒的讲师他除了日常去给人讲课之外呢还会写书然后还会每天去坚持日更自媒体那我就会你想一想他学习我就说那我也要坚持日更但
我由于在没有非常明确的目标的前提下这个动机呢它就只会让我变得非常的焦虑就因为我的动机并没有跟明确的目标结合在一起我就会困在
哎呀我坚持这个究竟我有什么输出我要为什么去做然后我要达成什么目的在这里面去内耗反而无法带来特别高效的行动这里也给大家推荐一个很好用的一个东西是焦点地图然后焦点地图它其实就是一个 XY 轴 XY 轴上面会有四个象限那横轴来说我们就是呃
可能越往右它是越容易做到的然后竖轴来说呢它是越往上就对我们目标完成影响是越大的那最终我们是要选择出这些既容易做到又对我们的目标完成影响帮助非常大的这些行为作为我们的黄金行为去做实践对
这就是动机我们具体如何去利用动机给自己发生目标的这么一个方法但刚才小李提到这个我觉得如果我现在树立的目标是我也要像这个熊王老师一样我坚持每一天都去更新一个我的 IP 的内容然后呢这个内容呢它是服务于我写书的目的
目标的然后我的这个输出的内容呢是可以在我后续去补到这个书的某一章或者某一节的那我就会感受到哎呀满满的行动力可能嗯明天开始呢我就会有这样的一个行动安排对啊
对那其实这就是一个很好的一个实践就是想明白了我究竟为什么那么多其实我想明白了就是我最终目的就是要写出一本书嘛就是我每天去写这么一个小短文最终把这种东西整合用在我的书上面那就是把自己的行为跟目标结合在一块之后就会发现这个东西会非常容易坚持很多
是的那这么说下来的话感觉到有了明确的动机然后又有可以去提示我们做好这个行动的提示然后又有了我们坚持的一些技能或者说能力那我们
可能我接下来的写书进度会比上半年快一点那真的是太好了非常期待月月赶紧把这个书能够赶紧写出来想听一下月月具体的行为上面会怎么去做呢
对我现在的想法是这样的因为现在书籍大纲其实大概已经练好了但是我呢还没有把它和我真正的目标结合在一起就是还没有和出版社去直接沟通和
那我觉得这件事情对我来说是我树立目标的一个相当于是锚点如果说我只是空有说我想写书但是我始终都没有跟出版社去洽谈那对于我来说可能就只是一个一纸空言所以我接下来就是想着我把这件事情呢分成为几个阶段吧第一个先和出版社先定好
然后明确了是可以去继续推进的那他那边进行推进我就开始准备我这个提纲下面的内容呃这是第一阶段第二阶段呢就是我把我现在提纲里面的每一块都拆成为嗯可量化的文本比方说呃
在这个大的每一章里边会有小节那每一个小节里面会有篇的概念那每一篇呢我大概的时间安排是一个小时左右那我就要寻找我在这一天的
工作当中什么时间是可以支配出来的比方说下了班之后多花两个小时去投入在文本的撰写和打磨上面那如果是每一天去写一篇的话它大概交付的时间是什么时候又会和我前面说到那个目标点去结合在一起那这样的话我就大概能列出来一个时间线是说
如果我要想在一年内搞定那每一天我至少要写几篇或者是要投入多长时间去完成这件事情这样的话我就把每一个步子分成为非常小的这么一块了同时呢我记得刚才还说到一个奖励的部分
就是我这件事情完成了我也要给自己一个奖赏那我在想那我的奖赏可能是什么呢我觉得是和自媒体的连接比方说我有了一篇的内容那我如何让这篇内容收获一些观众的反馈或者说
让有需要的人能够来提提建议那我就通过我自己运营的账号去发表这些内容然后让他们也参与到其中去给我提出来一些建议或者说表达他们的诉求这样的话呢我就在他们给我的反馈里面本身对于我来说就是一个正向的激励对所以我会拆解成为这些动作吧去帮助我实现这样一个目标
好棒我非常感谢小李今天推荐的这本书其实今天下午去看我们沟通大纲的时候还没有这么明确的一个蓝图但是跟小李沟通完之后确实是有很多书中的内容对我而言是受益匪浅的我感觉月月就是学习然后还有迅速的运用的能力也很强超棒
那我们今天可能就介绍到这儿我们接下来下一期介绍什么书好呢
我想介绍一个我前阵子看到对我来说比较重要的一个视角就是改变提问改变人生好的好的那我也挺期待的怎么样才能通过提问来改变我们的这个生活呢你也可以小小的剧透
一些些给我们的就是给我还有我们听众朋友可能也会有这个疑问
那我就抛一个问题吧就是当我们遇到一些困难或者说遇到一些我们觉得比较对我们自己来说是比较大的挑战的时候我们的惯性视角会问哪些问题我就举我自己的例子来说我会更倾向于去问
这个事情怎么总是出现在我这儿是不是我哪有问题或者说这个事情究竟是谁搞的谁有这个责任这个是我过往的视角这本书呢它会让我站出来就是站到这些问题之外去反思我此刻是在什么场景下遇到了什么样的问题然后
然后这件事情是不是应该我有哪些部分是我去负责的我更看重的是什么样的场景或者是目标如果我当时没有想明白的话那可能的其他情况是怎么样就是这两种视角的提问其实完全让我们走向了不一样的路是不是有点像那一个
乐观者看到剩半杯水然后悲观者看到只剩半杯水就类似可能不同的视角就会给这个事情不一样的诠释对 是的是一部分这样的视角所以我觉得这本书带来给我一定的改变吧希望大家也可以有所获益那对这本书感兴趣的朋友们就记得关注我们下一期的播客啦好呀 好呀
那我们这一期的播客内容就到这里咯我们就下一期再见拜拜拜拜