Deep Dive
- 台灣僅有35.5%的人口有規律運動習慣。
- 缺乏運動習慣的主要原因：時間不足、不喜歡運動、害怕受傷、不知道如何運動。
- 建議從簡單易行的運動開始，循序漸進。
Shownotes Transcript
你走这一万步你最多只是维持你的肌肉而已你只是走路的时候流汗我们的心肺功能变得比较好对不对你只是维持你的肌肉量不再萎缩因为我们年纪大骨质也会流失肌肉也会流失这是我们的宿命所以如果你要预防骨质就是肌少症你要让肌肉长得更多的话那你要做的是重量的训练是阻力的训练
您现在收听的是由联合报元气网直播的元气医生本系列节目理事长讲堂将由医药记者与国内各大医学会理事长对谈带给您最新最及时最精辟的意见内幕以及重量级的专家见解
各位元气医生的好朋友们 大家好我是联合霸的医药记者湘云前阵子台湾才刚举办过世界壮年运动会不过我们从教育部体育署 113 年的运动现况调查来看台湾有规律运动习惯的人事实上只有 35.5%虽然是 10 年新高但是也代表还有 6 成 5 的人他并没有规律运动的习惯
那所谓的规律运动呢是只有达到 7333 标准一周七天有运动三次每次 30 分钟心跳有达到 130 下如果运动到会喘会流汗可见要养成运动的习惯还蛮不容易的今天我们很高兴的邀请到联新国际医院的副院长同时呢也是台湾运动医学医学会的理事长林颂凯医师来上我们这集的元气医生 podcast
那林医师曾在美国约翰霍普金斯大学辐射医院担任运动医学临床研究员也曾担任我们国家代表队的队医对于运动医学事实上经验是非常的丰富我们欢迎林颂凯医师
向云好各位元气医生 podcast 的听众朋友们大家好我是林颂凯林医师林医师好那根据我自己的经验就是明知道运动是蛮重要的但是养成运动习惯真的还蛮困难的不晓得根据您的观察多数民众他没有运动的习惯主要原因有哪些那我想林医师应该本身也是蛮忙碌的
可否分享一下您的经验那也可否分享一下民众他要养成运动习惯常面临哪些的挑战跟障碍好这个是一个非常有趣的问题国外曾经对很多人做了一个问卷调查说你不运动主要的原因有哪一些第一名是什么你知道吗是什么是我没有时间大家都很忙第二个的话是我不喜欢运动
第三个的话呢是我害怕运动伤害是第四个呢是我不知道要该怎么做运动所以你看哦从没有时间啊不知道该怎么做运动啊或是怕运动伤害等等我想刚刚我们提到了三分之二的人是不运动的对不对对
因为运动会怎样运动会很累对不对会肌肉酸痛运动会流汗对不对运动要出很多的力气运动会不方便所以就我自己临床的棺材就是运动就存在于
有固定運動喜歡運動的人的身上但是不運動的話就不運動的人就恆不運動就像慣性定律一樣就是動的人就持續在動不動的就持續不動好但是我們每一個人都知道運動這件事情對身體非常的重要對不對所以我臨床觀察
什么时候会开始运动呢就是你已经遇到了身体的状况比如说你真的是太胖了血压太高了或者是说身体已经出现那种性血管的疾病的时候那时候才知道痛定时痛要运动但那时候其实都已经太慢了
所以我觉得我们应该要从如果真的我来做一些倡议的话我会告诉大家我们可以先从简单的运动开始那我先举我的例子来说好了我自己每天临床跟一些管理的事情其实还占我很多的时间我一天大概睡觉的时间大概是五个小时说真的回到家都已经很累了睡觉的时间都已经不够了但因为我在大学的时候就有一个很喜欢的运动就是打网球
所以我不打网球我会觉得快死掉的感觉所以我就利用假日的时间一大早的时间我就去运动天一亮我就开始打球然后打一个半小时流流汗然后把一些压力身体的压力跟情绪上面的压力把它抒发掉了以后然后我再继续去上班
很有趣喔當你開始真的在做你有興趣的運動的時候你那一整天你都會覺得精神很好你都會覺得比較不會累如果真的是要運動要對大家來說的話你只要養成習慣就好了
所以最難最難的是什麼時候呢最難最難就是一開始的時候對這跟我們在減重的時候是一樣減重一開始的時候要改食物要吃少一點這件事情很困難但是當它變成一個習慣這些事情就變得很自然
那想请教一下就是说您在临床上面就是服务过的病患就是因为运动习惯这件事情就协助他养成像让他可以运动更有效率你年纪最大是几岁年纪您说的是让他开始运动还是我看到有固定运动习惯的人我觉得两个都可以聊一聊这样子
让他要开始运动的话大概其实到 80 岁的长辈我们都有这样子的协助 80 岁这样子然后我告诉你我有病人 100 多岁他还是持续在运动 100 多岁他是做什么运动就走路一般的走路他住乡下你知道乡下的长辈尤其是 100 多岁他们是在农业的社会他从小就非常的勇敢从年轻的时候所以
这就是他的日常生活就是一个健康的习惯所以就是像 80 岁 100 岁的阿公阿嬷他都是有运动习惯的都可以有运动的习惯你只要愿意运动的话永远都不会嫌太晚是那想请问一下就是说一般民众对于运动习惯的养成才有哪些错误的迷思或有没有人以为事实上是有在运动可是并没有这样是否可以举例分享一下实际的状况
好 運動很重要的就是第一個我們要做我們希望運動就是希望達到健康的效果對不對那要達到健康的效果第一個要做對運動
做对运动什么叫做对等一下再做第二个叫做做有效的运动你做对的运动但是它没有效那还是没有做有效的运动它是没有效第三个是安全的运动好我们就这三个第一个要做对第二个要有效第三个要安全
好 做對運動 舉例喔我們常常說要日行一萬步對不對每天走一萬步身體保健康然後我們也很害怕我們在年紀大的時候會有肌少症的出現對不對好 那你知道嗎湘雲你在走路走一萬步你會不會長肌肉
理论上会吧不会很抱歉不会长肌肉为什么日行一万步不会长肌肉为什么你走这一万步你最多只是维持你的肌肉而已你只是走路的时候流汗我们的心肺功能变得比较好对不对你只是维持你的肌肉量不再萎缩因为我们年纪大骨质也会流失肌肉也会流失这是我们的宿命是好
所以如果你要预防骨质就是肌扫症你要让肌肉长得更多的话那你要做的是重量的训练是阻力的训练是那种你要做运动的时候呢要怎么样要出力
要出力的那种运动那个才会是有肌肉训练的效果才会长肌肉走路是不会长肌肉的所以如果是阿嬷拖着菜篮去健走的话那或许好一点喔那或许她的脚跟手会会比较长肌肉喔但是如果只是在公园里面很抱歉那个所以如果我们是为了在这里要跟大家分享一件事情运动你
你可以是休闲运动那开心就好 OK 但是如果是为了某些特定的目的
來做的事情你一定要做對運動所以剛剛講日行一萬步你對長肌肉是沒效的所以要做對運動那第二個是什麼呢要做有效的運動什麼叫有效的運動好我做重訓我為了長手臂的肌肉我拿一個 600 公克的寶克瓶我這樣子拿手動動舉舉舉跟拿一個兩公斤的槓鈴好了
两公斤的这样举哪一个要出比较多的力气两公斤两公斤的要出比较多的力气两公斤在拿的时候手会不会酸会甚至你做完第二天还会酸痛对不对这种要出力手会酸然后感觉有点要抽筋这有一些阻力有一点难度的这种的训练这已经叫做训练不只是运动小小的训练才有可能会让我们长肌肉原来是这样子对
所以太轻松的走路也是没有用的它就是一般的休闲的运动但是它不是为了我们要有目的的运动所以做有效的运动就是你必须像刚刚讲你要 7333 为什么一个礼拜最少要 7 天心跳 130 下要 30 分钟因为超过了这个 333 我们的心肺功能才能够有效的被激发
才可以達到有健康的效果如果我們是 7111 好了好不好 7111 就是一個禮拜我們運動一天一次對不對然後只做 10 分鐘然後心跳是 110 就好像是我們走路走快一點這樣子那這樣子還是沒有效的因為它就是我日常生活的一部分所以有效的運動是非常重要的
第三个是安全的运动我们这一群人怎么样呢年轻的时候可能有运动有受伤过脚踝膝盖可能没有那么好我们的脖子可能有长骨刺或者是说我们的血压是高的
所以如果像我们有三高的人心血管疾病的风险是不是比较大如果你没有事先做一些安全的检测的话你贸然的去跑个山铁可能跑了去就躺着回来了
对不对所以安全的运动非常重要我在临床上看到非常多的民众就是你去做看到很嗨的去做重训然后重训完了以后椎间盘就突出了就压到神经坐骨神经就躺着来甚至连现在很这几年非常风靡的超慢跑
超慢跑是一個很好的運動但是如果對非常瘦的人或者是他腳已經本來就有長骨刺的人他這樣子超慢跑如果時間太長的話也可能會讓他原本的那些救急復發對 所以要很注意的是安全的運動也是讓我們可以繼續運動一個很重要的因素
原来说在安全方面真的有这么多环节超多的是要去留意的这样那请问说如果要养成运动习惯您会建议要如何着手最近好像使用穿戴式的装置来运动那不晓得说这样会不会比较有效率这样子所以如果要使用像穿戴式装置有没有哪些该注意的地方
好 我們就先從穿戴式來說好了穿戴式運動是現在的趨勢然後你尤其在都會區大家帶著這種穿戴式裝置或是智慧的手錶來監看自己的行動狀況是很多的這是好的
因為你就可以知道自己心跳的樣子啊你燃燒的卡路里啊尤其是我們很在乎減重的話這些越有數字的東西越可以讓我們知道我們做這些事情到底是有效還是沒有效所以穿戴式裝置如果可以用的話我會鼓勵大家盡量的用那有很多的 APP 你把它用習慣了以後它就會是我們健康的小祕書
雖然我沒有在用但是很多的病人都會直接拿他的數字來跟我討論我覺得這樣子會讓醫生跟病人之間的討論然後讓你知道自己的運動方式的修正會來得更有效所以盡量的去使用而且這累積起來像這個大數據結合起來以後再有 AI 我可以相信
你这些数字结合起来以后让我们在生活上面会更有效率我相信这是未来这一年两年里面就看得到的事情所以开始去累积我们的数据那再回去刚刚你提到的第一个问题是如何着手去亚传运动的习惯
这个是很重要的问题为什么呢因为我常常看到我们的同业在跟病人讲话的时候你就去运动啊去运动那你怕你膝盖不好你就去游泳问题如果对方是一个从小就怕水的人对不对那你叫他去游泳那根本有奖跟没奖是一样的
那我自己的习惯我想给听众们一个比较好的入手的观念就是如果今天假设你不运动或是你想运动我们可以问问看自己就是说第一个你会想做的运动是什么比如说湘云湘云你有没有在运动平常你如果运动你第一个你会想做的运动是什么
健走吧健走好你為什麼會講到健走因為這跟我的生活是結合平常像追公車啦什麼倒垃圾啦好像隨時你都可以呈現一個健走的狀態對要走就可以走對不對所以聽起來對湘雲來講的話健走這件事情是你隨時就可以做的而且可以跟你日常生活連結對不對對那第二個如果再選一個運動是什麼
因為我家在福州山附近所以說我有時候也是蠻喜歡的山裡面的健行對 山裡面的健行那想到山裡面的健行你會想到什麼
山裡面的健行你在福州山裡面福州山你在走路的時候你會想到什麼我整個就會放空所以你看香芋你在講這個的時候它其實是跟你連結的你會知道說對你方便然後你可以放空當然如果我們要選擇運動的話很簡單的一件事情就是問對方你自己想自己講
因為你在想的時候你就會想做得到的你不可能對一個漢牙子天生怕水的人說你要做什麼運動?我要去游泳那是不可能的事情對不對所以要找自己喜歡運動可以先問自己我願意做什麼運動第二個的話呢是我這些運動我可以在哪裡做可以讓我達到 7333 的效果第二個才去想說那這個運動合不合適
比如说我刚刚提到说你走路但是为了基扫症走路是没效对不对所以回来像刚刚您提到的你要健走那健走我们为了某种目的如果你是为了要让你的基扫症变少那我们健走的时候我们速度就快一点
或者甚至多一点上坡的路是不是走路多出一点力气对不对所以你在健走选择在登山的时候你又可以长一些肌肉然后又可以有健走的效果对你又是方便的先从自己以前曾经做过的运动然后你觉得可以从实那个运动开始这些都是让我们入门运动的好方法是 李医师真的讲得蛮有道理的
那想请教一下就是说虽然我们常听到有氧运动这四个字可是有些人可能不太理解到底什么叫有氧运动那不晓得说所谓的有氧运动是指身体哪个部分要有氧那请问一般人对有氧运动有没有最大的一些迷思或错误的观念
有氧運動就是我們身體在運動的時候使用的能量是要氧氣的來源基本上我們身體甚至我們現在在講話走路都是有氧運動
無氧運動只有在非常少數的情況下無氧的能量其實只有 10 秒鐘而已最典型的就是跑 100 公尺跑下去的時候身體根本就沒有時間去燃燒那些有氧的來源所以那個叫做無氧運動
短跑以外呢譬如说像冲刺啊譬如说像举重的举重的运动这些那除此之外呢绝大部分都是属于有氧运动因为有效的有氧运动的话就是身体的大的肌肉用的越多越好
登山然后游泳然后或者是全身的全脊有氧等等这些身体用的越多你的能量需求就越多能量需求越多的话它就是一个更有效的更有效的一个有氧运动
是 因为像之前就美国川普总统一下关税然后一下又货币政策然后搞得大家就是心情很纷乱整个自己的经济收入可能是有些投资它是有影响那心情就也像洗三温暖一样忽冷忽热那不想说心情好坏压力太大会不会影响到运动习惯或运动效果
心情好跟不好就看我们怎么去看待那我刚刚提到运动是可以舒压的运动的喘气流汗然后这些身体发热这些增加我们新陈代谢都是帮助我们把不好的东西往外排的一个非常重要的好的方法
所以我相信我们刚才直觉想到的是情绪或者是压力会让我们不想运动但是你知道吗我们很多的成功的人士他们是越有压力的时候是越要运动的
我举个例子来说你看很多的企业家或者是你看那个三铁好了三铁是号称所有的运动里面经济水准最高的那什么三铁三铁很激烈对不对虽然买车比较贵去旅行比较贵但事实上研究指出这些人的社经地位其实相对的高是因为他们长期处在非常高压的环境里面
所以山鐵這種運動第一個它非常的消耗能量第二個它必須要全神貫注的從事在這個運動裡面而且你沒有足夠的能力你是沒有辦法去完成這山鐵的比賽的你要完成山鐵你要非常的自律
而且三鐵的人心裡都會想要破 PB 破個人的紀錄這些跟他們在商場上 在職場上是很有連結的我個人在診間或者是在我的身邊我的朋友上面看到其實雖然經濟壓力很大這些東西它其實只是一個波動其實你剛剛提到川普的這些它是一個波動但是健康是我們的
身体是我们的时间你也是那 24 小时它不应该是成为让我们不运动的一个理由反倒是因为这样子我们可以更积极的去从事运动让我们的身体更有本期待下一次的重生这个才是我们可以更积极去面对的事情
真的不要让川普来影响我们的健康对他已经影响了我们的收入了不要让他再影响我们的健康是那想请教一下就是说因为根据网络的搜寻资讯我发现我们的网友对前十字认代这个专有的名字是非常感兴趣的所以说想请教一下就是说
前十字韧带受伤这件事到底是常出现在哪些的运动那如何来避免发生这样的运动伤害那有没有哪些动作是千万不要做以免越弄越糟前十字韧带是我们身体膝盖的深处膝盖最里面的地方的一条很重要的韧带那这条韧带跟后十字韧带这两条韧带呢几乎就是把我们的膝盖固定在一个轴上的
最重要的一個構造那它是韌帶嘛所以它是軟的所以當我們有一個急速的扭轉膝蓋有一個很大的扭轉或是有一個衝擊的時候它就可能會斷掉好 那什麼時候會出現以運動來講的話呢籃球 排球那種急停
跑步急停的动作或者去滑雪你滑出去你根本滑出去就飞出去对不对急停扭转或者是撞击的动作我刚刚讲滑雪或者是骑车车祸等等或是从高处跌下你站着没有站稳然后脚直直的下去但是身体还有一个扭转的动作的时候这些状况十字论带都有可能会断掉那高尔夫球呢
很少高尔夫球很少除非你那个扭的太多了或者是说如果真的是因为高尔夫球某一次这样受伤那往往都是因为之前已经有先前的旧伤在那里他的十字韧带相对比较弱所以即使连高尔夫球这个不太可能会产生十字韧带受伤的人也因为累积性的伤害所导致
所以受伤并不是说一次就会到位的我们有所谓的急性的伤害也有累积性的伤害再来一些有氧的运动你在跳跃的时候你突然一个软脚一个分神而且我们肌肉力量不够或是以前膝盖就有受伤的话这些时候十字韧带都可能会断掉
所以它在盛行率我们说盛行率就是我们在如果随便找一百个人来看盛行率的话死之任代松弛的人大概可能有十分之一甚至更多的人所以它是一个普遍的伤害是所以不意外说我们在做调查的时候这是大家在乎的
那为什么会在乎呢因为它很重要很重要膝盖十字韧带如果断掉或松弛的话我们走路会非常容易扭伤然后膝盖会积水你会没办法运动然后是一个非常很困扰甚至走楼梯都可能有困扰所以这是一个大的一个健康的一个议题那如何避免
好 如何避免的話第一個就是我們在做運動的時候就是你第一個一定要熱身第二個太累的時候也不要太勉強自己第三個的話呢是平常我們就要留好 顧好本肌肉的本 骨骼的本對 肌肉本是先顧好的你在肌肉本不太夠的情況之下你去做那些運動我舉例在
假日的时候擂球场棒球场有好多假日运动员在比擂球啊对不对这些假日运动员是十字阵在断掉超多的人因为平常没在练嘛但是去假日的时候就变成一个勇士然后就去冲这时候都很容易受伤所以如果真的要避免就是平常基本功也是要练好
是听到林医师这么精彩的分享你想请教林医师因为我知道您是台湾运动医学医学会的理事长那不晓得说我们理事长对于包含民众的运动习惯养成未来的方向跟愿景是什么好
我们叫台湾运动医学医学会主要我们学会成立的目的就是要培养台湾有更多运动医学专科的医师所以我们学会很重要的事情就是我们要教所有的医生们他们可以在看待民众们的健康议题尤其是跟运动相关的时候我们可以帮助大家可以很健康很正确的运动
因為像我自己是奧運的隊一你看每一個奧運的選手我們台灣出去的奧運選手哪一個身上沒有傷
但是奥运的金牌身上有很多的伤他还是可以拿奥运的金牌所以并不是身体有伤就不能运动而是我们要逆转过来我们可以带着伤带着痛带着身体有一些身体的状况你还可以很有效的运动然后拿到你想要拿到的奖牌
这个才是我们想做的事情那第二个就是现在政府会推动很多的关于运动处方然后其实都用很多的场域让大家可以好好的来运动那我们台湾运动医学医学会会非常的积极跟政府公部门这边来合作然后用简单甚至用电子或者用手机的方式就做一些身体基本的检测
然后我们就可以知道身体的状况然后在你的手机里面就跑出你的运动的建议运动的厨房让你跟着做然后又可以把资讯回传那这样子我们就可以去去观察你的身体的状况让你去做对的运动让你安全的运动甚至你即使受伤也可以找到非常适合的运动医学的医生来帮助你赶快解决问题
这个就是我们台湾运动医学医学会在做的事情哇看起来真的是非常有它的意义跟价值这样对就是说那我们的政府即将在 9 月 9 日成立运动部那对这一点不晓得说林医师觉得说它有什么样的意义呢
這個意義真的很大就是從政府把拉高的這個層級然後要在這個運動部有一個署叫做全民運動署所以我們可以很清楚的知道政府就是要推廣全民運動在政策上的實行我相信我們用運動改善生活
用運動改善健康的這件事情就會變得更簡單而且我相信我們聽眾我們大家都可以得到更多的資源在運動上面我們可以在比較好的環境裡面比較安全的環境裡面運動
我們的公園、我們的社區或者是運動中心裡面有更方便的設施讓我們大家來做運動的時候都可以來使用是,那今天非常感謝林醫師這麼精彩豐富的分享謝謝林醫師,謝謝好,謝謝祥雲,謝謝大家
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