S6E10: 新人首马如愿破四，老手半途意外退赛。这就是马拉松
01:27:48 Share

欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流分享你的想法和反馈添加小助手微信跑者日历的小写全篇拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PP 计划我是今天的主持人男子大家好我是杰克

其实梁老师也在线上只不过现在不太方便发言他在地铁里头那欢迎大家参加今天的 PP 计划的班会这一周我们已经有同学参加了一些比赛那一开始的话就有请咱们参加比赛的同学来分享一下整个的比赛感受吧先请飞来分享一下刚刚参加了悉尼马拉松对吧也是自己的首马对大家好教练好南哥好嗯

我是这次 PP 计划杰克叔叔组第一个毕业的吧然后属于新手中期考核比较急因为我第一次上线分享这么多人有点紧张早上教练让我开麦说说手马那个增历我我还写了个稿然后那个

就稍微有点长反正我还是缩短了一下就是先大概说一下背景吧因为我觉得我可能是班里

比较新的新手就好像大家都是跑过的然后我呢是去年我是在悉尼跑过一次但是就是裸跑就是完全是没有任何跑量的跑了一次起码然后那个之前我跟教练说过跑完了之后就

就反正就是很有成就感那一次因为我之前有听过南哥和佳玲分享那个

就好像有一期是说大家的手马经历嘛都挺有意思的教练说我这次是手马是因为可能觉得我是好好准备的吧但我觉得那次也算吧因为就是也是靠我自己跑下来的就是一步都没有停而且去年心里还是比较

热的嘛就是整个过程也是很痛苦跑完呢气氛配吧我就一直是气氛配那么慢摇摇下来的跑完反正就是一下就喜欢上了然后就觉得可以试一试好好练一练看看自己如果好好练能跑成什么样

嗯

然後又怕自己堅持不下來然後我就抱了一個六大賽事的柏林然後當時我就想說如果抽到了那就說明

就是天意就是想让我去试一试如果没抽到那我就就不要给自己设一个目标去跑马拉松反正就这么一个很幼稚的想法我报了之后 12 月收到那个签码就中签了然后就觉得是天意就想说那就试试吧然后 12 月到 2 月我一直在放假

二月回来悉尼才正式开始就是认真的堆跑量吧就可能就是

就是我的训练就开始了我是一个我觉得我还是一个挺挨的人所以所有的我的马拉松的训练对跑量这些就是都是我一个人就是跑步啊什么就从来都没有小伙伴一起二月开始我的跑量每个月基本上就是两百四左右吧就是每周五到六跑

六次的跑步然后每周末会拉一个半马的长距离前面开始就是新手福利区我觉得反正就是二月到四月我都是成长的比较快提高的快对对对提高的快黑素也就是慢慢有在提高然后的手表一直告诉我

最大摄像量也在涨呀微信也在涨啊心率也在降呀反正就是全面利好的消息就是那种感觉

所以前三个月我都跑得挺开心的然后就开始定目标了嘛就自己心里就开始有我柏林想跑多少的这种目标感就有了那个时候我刚开始觉得思想是 30 分钟吧就是刚开始练的这三个月我觉得好像是一个比较合理的目标

5 月 5 号悉尼就有一个那个半程马拉松的比赛也是一个人挺多的反正就是每年都有的参加人数挺多的一个正规比赛然后我就想说我去试一试我为什么想去试那个半马因为那个手表老有一个预测就是说我半马能跑多少全马能跑多少

然后那个时候预测就是半马是一个小时 48 分钟然后前马就是三个小时五十多分钟好像是然后我就觉得不可能因为我第一次跑是七分配速是满 35 小时 40 分钟

我当时就觉得三个多小时跑完全马是不可能的就是人类完成不了的任务虽然就是有很多小红书院有很多人分享说什么破三马那个什么但我觉得

就是正常普通人是不太可能的那我说我就去试一试看看手表准不准然后就报了报了之后跑的那天两个小时好像一直在下雨然后天气就挺恶劣的我那个鞋也跑的时候也挺滑的爬升反正新一一直都是很虐的爬升就是好像半成马也

也有 180 的爬升我是全速在冲的然后整个过程都很辛苦就觉得很顶

跑爬升的时候也很顶冲刺的时候也很顶然后冲到快到最后一公里的时候我就是好像必须是用四分多的配速才能跑进一小时五十分最后的成绩是一小时四十九分五十多秒反正就是一个很接近一小时五十分反正就没有到手表预测成绩跑完之后我真的就是一步都走不了

就觉得在终点就要吐了就要 直接是那种很难受很难受很难受的感觉虽然 是我就是很好的一个成 对我来说我觉得是很好很好的一个成绩但是这次半马跑完我就

心态我彻底崩了就是我不知道就是有没有人跟我遇到一个情况就是我觉得这个半马是就是跑完之后我一步都不可能再跑了但是如果是全马那就是一直都说全马不是两个半马那么简单就是后半程还更难然后我当时就在想一个小时五十分钟如果后半程更难

那我不可能在四个小时晚餐那我手表就是骗我的那四个小时三十分钟好像也不是那么简单的一个事所以那个就是信心一下就没了就是那个前三个月那个很开心跑步的感觉一下就没了然后离柏林还有四个月我当时就很迷茫就不知道接下来该怎么办怎么练

然后就觉得很难全把怎么办呢反正就是很难受很难受然后那个时候我已经听《跑者日历》有三个月了吧我二月发现的然后我就一直听然后《PP 计划》就特别爱听反复地听那个时候我在五群在五群就加了杰克叔叔的微信我当时是想

是想让他给我当私教的因为我也不知道我也不知道还会不会有 PP 计划然后就当时就很想找个教练然后其实我觉得远程的最好

因为就不用见面嘛叔叔就加了我之后他就说让我其实他说马上就会有 PP 计划让我等一个教练人也特别好他当时也跟我也说了一下嘛就说在 PP 计划之前让我把配速降下来因为那个时候我的伤痛也出现了就是我膝盖也疼脚底也疼然后又看医生又做

又见那个理疗师反正就心情也差身体也不行就是那个最差的时候叔叔就说让我那个把配速降下来先慢跑就有氧跑反正就等嘛那个时候就很焦急就希望 PV 计划快点开始然后就六月就是就像叔叔说的我就

把配速降下来了就是一直在跑有氧跑也尽量那个就是空心率的跑

这个是我二月开始就一直没有跑过的速度和课表吧就相当于叔叔之前就先给了我一个就是跑轻松跑的课表然后也尽量在尝试但是就是还是心里没底就不知道我都那么努力的跑了才跑成这种半马的这种效果那再把配速降下来

那是不是就更不行了反正一直有这种感觉然后就是七月嘛七月我就参加 PP 计划然后刚开始的时候还赶上我去滑雪去了三周所以前面课表我就错过了一些等我正式回来那个跑课表就已经七月底了那个时候我就

我就放松了我就当时我脑子里只有那个嘉宁的那句无脑跑课表就这句话一直在我脑子里重复我就想说好吧那我就告诉教练我的目标就是柏林我要破四那其他的就是教练帮我设计课表我就跑教练可能可以看到我的后台数据我应该是没有

错过过课表的就等我回来之后我好像是没有错过课表的就每一节课我都在跑就是但我也没有多跑反正就是教练说你什么课表我就跑什么课表

就一直到了昨天就是我的手碼那就说说我的手碼我的手碼其实挺怪的就是为什么就是从柏林变成了悉尼这个也是一个很 Drama 的事因为我其实一直是

去想柏林破四因为觉得更有仪式感嘛它是一个六大的比赛然后我又是从澳洲飞过去的所以我从来没有想过我要跑悉尼当时就一直想的是悉尼只是我一个长距离训练吧就一直这么想跟教练也是这么说教练是两个星期前他问我悉尼怎么跑我说悉尼我不跑

我说因为我没有这个能力跑背靠背因为我虽然在好好训练但是我知道我的身体素质达不到跑背靠背嘛所以我就说我悉尼就是个长距离然后教练也说那好那你就悉尼拉一个 30 公里

我就是一直这么计划的但是越到接近比赛我就越犹豫因为我在那个 JAMMY 组织的那个澳洲去柏林的那个微信群里然后又在柏林

柏林和澳洲小伙伴一起组织的那个大群里然后人很多嘛大家就一直在讨论两边的天气就好像就说柏林那边现在很热然后又说澳洲这边澳洲这边确实很怪前两个礼拜都非常热突然昨天是最冷最冷的一天也不知道为什么所以呢大家都说悉尼市

屁屁的好天氣然後就反正就一直有很多人在討論然後又有人說

嗯也是柏林和悉尼都跑的人就说他们把他们的那个优选比赛换成了悉尼然后我就整个人就有点就不知所措嘛我就觉得好像因为大家都比我有经验然后我应该是跟大家一样就是你应该好好跑悉尼但是我一点准备都没有就是一点心理准备都没有嗯

而且昨天我又特别搞笑星期六我又约了那个做了做筋膜筋膜刀就我是想着是为柏林做准备的嘛那那个时间段就比较合适对然后就做完筋膜刀之后我的腿就全部都是瘀青的

下午做筋膜到晚上我就看见大家就说换优选赛然后我当时就真的急哭了就我觉得我特别就是真的是就我确实很认真的对待柏林这场比赛所以我在家我就哭了我就想说怎么办我想说如果真的像大家说的柏林是高温然后我这种速度好像在柏林就都 11 点才可以起跑

就大中午的或者碰上下雨那就更晚了嘛我当时就很纠结反正这个时候我家属看见我在哭然后他就说真的哭了真的哭了真的是急哭了不是形容词是就是然后我们还在开车

physical 的哭了没错我们两个在开车然后我就坐在车上一直哭然后因为他他也是看着我每天在跑在训练的人嘛然后他就他就说你要不这样他说你现在就什么都别想他说你明天就先跑 30 他说因为人确实就有 good day bad day 你也不知道明天你什么状态 maybe 明天状态就挺好的对吧

你先不要想你就跑 30 你跑 30 你 30 你看一下表你觉得有破四的希望你就在悉尼破四然后他当时说了一句话他说你如果在悉尼破四了你柏林不是就很轻松吗你就可以去玩了吗就没有一点压力然后跑成什么样是什么样也可以因为我在柏林还有朋友也在那边南哥和佳宁也去我想说你

可以见一下什么的就可能确实因为我在柏林就待两天然后时间也很赶然后他说完了之后我没有回他因为我当时就觉得他是这样说话不要疼

但是我又觉得他说的很有道理然后我就没有回他我也没有回他但是我心里就其实是我回复我自己我说对就按照他的思路走然后我们就去吃饭了去吃饭我就为了不让他发现我想在西尼泊斯这个想法我就没有什么冲态就正常吃饭就假装我没有这个想法假装没听进去我觉得我很痛苦

就很幼稚我就想说不要被别人发现我有这个想法这样我自己压力也小一些就是上礼拜可能大家就说那个天人交战的那个戏码就来了所以我就正常我就吃了一小碗米饭我也没有冲弹因为悉尼的那个起跑是在我婆婆家旁边然后晚上她就把我送过去她就走了然后

然后我就住在婆婆家第二天是可以走路去起点的距离嗯那挺好的对其实是也是一个优势吧我觉得反正就是我觉得其实对我来说是天时地利人和然后但是我呢就为了不让大家发现我的那个那个小心思我就说 OK 我明天就是长距离包括家人们我都是这么觉得

然后我睡觉之前呢我还是把机贴给贴了其实是做了一些准备的但是呢

但同时我也是就不想自己太紧张所以有一些准备也是没做的就我觉得反正我的手脉是我觉得就是很准备非常不足因为当时我只带了三只脚去我婆婆家当时就想着是按照叔叔说的我就跑三十公里嘛所以我就带了三根脚第二天早上我们是六点集合六点半发枪我是 D 组

我从我婆婆家走过去是两公里大概二十分钟的路程吧其实我应该更早一些起床吃早饭准备但是我为了让自己不紧张我就五点二十我才起床但实际上我只睡了四个多小时我四点半就醒了一直在床上躺着不起来也不知道为什么

我不知道为什么然后就五点二十起来之后呢我就其实只有二十分钟我就赶紧穿衣服就是正常的这个洗漱防晒霜也没有抹后来帽子也忘了戴

只吃了一小块蛋糕咖啡也忘了喝就赶紧出门了反正就时间来不及了然后到那里其实说 6 点集合 6 点半那个什么我以为是 6 点不让进到那个地区其实也没人管我还是去早了我在场地上等了半个小时就很冷

但是因為還是有點緊張的嘛所以那個樓好像也沒有特別影響然後就起跑了就我的手碼就正式的就來了上了賽道

悉尼这次因为换了那个起跑点这个是去年我跑的那个起跑点就换掉了等于是对我来说也是一个全新的起跑点就很怪我到现在为止我刷了小红书很多遍我都不知道那个到底哪是起跑的点因为大家上了赛道之后呢就开始慢跑起来了就大家都颠起来就是那个但是颠起来你又觉得好像大家也没有跑起来

然后我就跟着

我感觉大家都不知道哪是起跑点所以就感觉是越颠越快然后我想说那就是起跑了吧我说完了我就赶紧开表开表我就跑了但是我到终点关表的时候我是 42 公里 42.9 所以我还是开早了其实那个表然后也就是说我后面每一公里就是赛道上每一公里跟我的手表就对不上嗯

anyway 我就开始跑的时候呢我脑子放得很空我的策略就是先把 30 跑掉然后 30 我为了就是把脑子放空一点呢我就分段就把每几公里干什么几公里干什么这么分这样呢我的 30 就变得一段一段的我就先不去想 30 我当时因为早上很冷我穿了一件长袖在里面嗯

但是起跑就一直没跑又紧张可能就一直没跑热所以我第一个分段就先想好我十公里的时候要把我里面那件长袖脱掉所以我第一段我就只想了十公里就是很认真的在跑前十公里不太累

说实话前面第一个十公里不太累然后配速也比较平稳大概是五十四分钟的时候吧我到了十公里的地方然后我就把里边那件衣服脱掉就扔在路边了这个时候我都没有喝水没有吃烟玩没有吃椒因为我只有三根椒我又不知道我印象中群里有说在

赛道上的一个地方发焦但是我也不知道是在哪里然后所以前面我就不敢吃我第二个分段就是 15 公里的时候我决定是补盐和喝水因为我是一个不太用喝水的人然后平常的长距离我也不吃焦也不喝水所以在 15 公里的时候我吃了第一颗盐碗和喝了第一次的水

然后阎王呢也是他是装在袋子里我也没有打开袋子反正就没有做好准备就停下来

吃的然后这些我其实本来是想这个礼拜问一下教练应该怎么补在什么时间补然后也都没有问所以完全是靠我自己就是乱想的我觉得应该吃就吃了也没有技巧就只能停下来吃我也不会跑着喝水也不会跑着吃烟玩就是一个手忙脚乱然后 15 公里我吃好了之后

就继续跑嘛当时就想着 20 公里我要吃我的第一根椒了因为我很饿都跑了一半了还舍不得吃椒呢还舍不得吃椒

因为我真的不敢吃我想说如果万一我 30 公里跑得挺好的我要跑下来那我得留点粮食而且我早上就吃了一块蛋糕我就真的非常的饿 20 公里我就吃了第一根椒吃完椒之后对终于吃了椒了然后我觉得吃椒是心理的作用非常大就我每次吃完椒之后就觉得特别的有劲而且是

瞬间有劲其实不可能是瞬间有劲吃完饺我就很开心的跑到半城我看了一下表那个时候是因为我的表和那个老友差距好像是有 0.6 公里的差所以我看到我一直是看赛道上的那个公里数就我看 21 的时候我的手表显示一小时 57 分

虽然我那个是 21.6 21.7 了但是我为了保守嘛我就用这个时间对用我表的时间对赛道上的公里数然后我就想说其实优势也并不明显也就是说我想破四小时其实还是很紧的这个时间有点啊

所以接下来 21 到 30 我就是想着我只能再吃一根脚

反正我就一直在跟这个吃胶吃不吃糾结吃不吃胶和破不了四在糾结反正 21 到 30 我就跑就决定只吃一根胶然后就跑反正就是那个时候因为好像就是我身边的人还是比较固定的就

我就基本上就是争取是有一个女生她一直是她在我前面一会我在她前面一会反正我们俩就一直跟着就是一直换着跑而且那个时间的路比较平所以 21 到 30 呢就是体感上是累的是真的挺累的但是

但是觉得还能坚持而且那个速度其实后来我有给教练看我的分段那个速度是我的速度是一直非常非常匀的我没有就是突然特别快突然特别慢所以就还好

然后就 21 到 30 反正就吃了一颗胶应该是在 25 到 26 公里的时候吃了一颗胶然后这个时候我其实就有点有点绝望我就想说赛道上发胶的那个到底在哪已经快 30 了到底在哪了

已经快三十了然后我兜里只有一颗糟然后这个时候就跑到了那个我们的 Sentennial Park 也就是去年我们也在 Sentennial Park 绕一圈然后今年也跑进去但是没有绕一整圈然后我进到公园我就看见三十公里处的一个老奶奶拿着一个篮子

里面全是胶我真的就是眼睛都亮了放着光冲向了那个胶当时我还停下来去选因为它有各种口味选就是它是那个固的那个胶因为我早上没有喝咖啡我一定要拿一个有咖啡因的胶我在想后程好像我忘了谁说吃个咖啡因的胶比较好然后对吧然后

我觉得我的那个虽然我体力很那个什么但是我脑子没有 shut down 然后所以我当时停下来选了一个那个 good 那个带咖啡因的胶就马上把它吃下去了我又多拿了一根然后我当时想为什么我多拿几根然后我确实可能我也怕那个重量因为我当时

影响我的速度反正我就只吃了当场吃了一根又拿了一根然后我身上还有一根所以就是后 30 公里之后我就等于有三根胶了嘛这个时候我就很放心了然后吃完咖啡因的胶 30 到 32 我就觉得我就起飞了真的是起飞了就是跑得又开心又快

30 公里处我起飞的另一个原因就是我好像是两小时 47 分左右吧我觉得有希望而且我又有焦了那我就是希望就更大了

我觉得我这个人就是心理作用对我特别的那个什么所以我觉得那个是关键我又吃了胶我又就是按照教练给我的速度我应该是可以破四的反正两公里我又跑得很好接下来就是剩最后的十公里了就是前面我觉得整个马拉松的赛程就是前面是正着数然后后面是倒着数嗯

最后的 10 公里对我来说就是倒着数那个时候前面我其实一直没有算时间也没有算配速但是最后的 10 公里我就有算配速了那个时候因为是我应该跑完 32 的时候反正最后 10 公里我就想当一个马配的课表来跑

就是当时就是反正教练的尊尊教诲就在我脑子里一直闪一直闪然后我就想说好码配然后好不到一个小时左右那是就是不能调速调太多六分配最多了

然后就开始算然后我那个时候我发现一个很有用的方法就是我算好十六分配我没跑完一公里如果我没有用六分钟我觉得我就给后面留了余量然后就算说留了三十秒留了四十秒就这么算我就要有

不知道有没有人跟我一样反正我有我自己的方法我知道有用反正对我来说是有用的然后我就算然后又吃了一根胶反正就配合着吃盐丸吃胶喝水每两公里我大概就喝一次水或吃一次盐丸或吃一次胶反正就两公里两公里两公里这样大概三次就到了 38

38 的時候我們就進到了就是悉尼的那個皇家植物園到了那裡時候我的就抽筋終於來了

就是如期而至盐丸没顶用吗我盐丸我觉得我补得挺好的但是我的右腿呢一直有伤就是右膝盖一直不舒服然后所以我是右边打了鸡贴的 38 的时候就是右腿的后侧

大腿后侧就开始抽筋但是那个抽筋呢它是不是说你抽到马上就必须得停下来它是隐隐的你感觉它可能会更对可能会更差也可能会就是你活动一下也可能会好但当时我路边我看到很多人停下来再拉伸就我觉得那个那个

公里数就是一个可能大家都开始出现状况的一个公里数吧我当时就反正想了一下到底要不要停三秒五秒的决定就是不停因为我没有太多时间给我就我破四不是那么轻松的就是还是有可能破不了的可能性嘛所以我就觉得不停这个时候我就用一种方法就是我步子跨得大一些然后

然后让后面的那个筋可以稍微伸展一下 38 到 39 我就一直用这种步伐去跑就真的有用了 39 我抽筋就停了就没有再抽了这个时候我就吃了我最后一只脚

我觉得就是三公里就基本上就是冲了嘛这个时候还在不停的上坡就悉尼反正我觉得赛道真的非常的虐就不停的在上坡最后 39 还在爬一个坡但是幸运的就是这也就是我我觉得可能我在悉尼坡次还是有优势的因为那个坡是我每天跑跑步的路线嗯

所以我知道它有多长我也知道它的坡度到哪可以停了而且这个坡度我不至于掉速掉到 7 分配所以我还是比较有信心的就爬上去了爬上去之后就剩 1.5 了那个时候我台表开了一眼还有 10 分钟可能好像是当时我就笑了

笑完我就哭了对就是没问题了但是我现在说我还是想哭就当时我是笑完了哭就是不停的就反正重复这两个动作然后反正现在说还是还是

就是还是想哭我不知道就是因为那种特别特别极致的快乐我觉得就是在特别特别极致的痛苦之后才能感受到的就是一般情况我觉得你很难感受到那种快乐你现在在让我回忆我也很难回到当时我台表的那个瞬间了就是七十多公里过去了然后

除了这 40 多公里还有七八个月的训练还有前几天的那个压力就是一下都释放了我就觉得天哪就是我肯定可以破四我柏林终于可以好好享受赛道了我不知道有没有人跟我有共鸣就是太难受了真的是太难受了然后

最后一公里我是冲刺的四分四十秒的配速冲的我其实我都不知道我怎么可以那样因为很累很累然后就是高兴吧就是觉得特别高兴特别释放到了终点按完表截了图第一个发给的就是教练第二个发给的就是家里人然后我发给教练的时候教练特别高兴他说嗯

我就知道你今天会他说他跟佳宁说他会被破四我也不知道为什么教练会觉得我因为我没有跟教练说我会去跑嘛就是正式的跑悉尼我也不知道教练为什么知道我会反正啥都知道对

对这教练很神很神但他不知道的是教练特别搞笑他说你好好放松吧拍拍照片然后我说教练唯一不知道的可能就是我当时

我觉得我真的是丑出了天际被吹了四个小时帽子也没有然后别说就化妆了我连防晒霜都没涂就是脸都不要了然后拍什么照片我真的觉得当时我是人生最丑的时候但是我觉得拍照什么对我来说都不重要那个时候真的不重要就是

感觉就是很高兴就是特别开心这就是我的首码吧对其实我也觉得这才是我的首码就是那上一次不算因为努力了之后你才知道这个跑码的感觉但是我想说就是最后的最后我的我想说的就是这是我最后一次给自己定目标去跑比赛了

可能这是我自己就是个人的感受不舒服这个感觉不是我想要的是一个很好的经历就我觉得马拉松没有意外

sub3 sub4 所有的这些荣誉可能对那些冲三那个破三的选手就看我就是可能是个笑话吧就觉得破四你也这么开心但我觉得无论是破三还是破四这份荣耀都是积累就是都是严苛的训练

嗯的结果就他没有他不可能是一个意外他不可能是一个偶然嗯但是

太痛苦了我一点快乐当然不是不是一点快乐都没有是极致的快乐但是这个极致的快乐前面的过程太痛苦了我不想再经历就是我会一直跑步我也觉得跑步给我改变还是挺大的但是我不会再这样跑步了嗯

最后最后最后我还是想真的特别感谢嘉宁和南哥的这个节目包括皮皮计划和教练因为对我这种人来说这个是一个非常特别的存在就是其实澳洲有跑团但是我觉得跑步为什么喜欢跑步就是

跑步是一个穿上鞋就可以出去做的事情如果是让我还要去 social 就会觉得有点就是把这件事变难了嘛就是越简单的事越容易坚持

但是如果是跑马阿松没有小伙伴没有人支持我觉得也也是不太可能的就包括我们班所有的同学我有时候有事在群里然后或者偷偷的看大家聊天都特别有意思嗯

反正就是谢谢大家谢谢教练谢谢南哥谢谢佳宁我说完了有点长谢谢谢谢菲的分享听到我也挺激动的说实话也是通过咱们在一起教练还有同学互相的鼓励然后教练的课表然后主要还是通过你自己的努力

达成了这样一个一开始没有想到的一个目标真的很棒那教练来说一说其实我是毫无意外其实为什么前一天正好我是碰到嘉宁正好说起他非夜他说就跟他计划说让他跑 30K 的马克

但是我说我觉得他应该会把全程跑完冰破丝的要全中对我是毫不意外的因为因为他之前有参加过一次核恋跑过一个 30K 配速可能就是五二级因为你跑下来的话第二天感觉什么觉得还行我觉得 30K 能把这个配速能跑下来你全马稍微准备一下 42K 应该问题不是很大但我没想到他准备的头感这么重

我也想说这个或者骗家人把自己都骗了是故意不充态是吧故意少带焦让你们觉得我就是对这个比赛没有特别的在意但实际上还是默默的有一个小小的目标在的对 是的其实心里有个 plan A 和 plan B 都在但是极致的渴望 plan B 能成功对吧

没有冲探少带两根胶就杀出去了下次的话可以不用那么明显可以多带两根对吧对对对万一呢其实我也很理解这件事情因为大家在目标赛事来之前可能是会报一些全码或半码的比赛特别是报全码的比赛说跟大家都是在说你跑到 30K 或跑到 32K 码

马配跑到那个点然后后面吃吃喝喝拍拍照片到终点对吧但真正能做到这一点的话其实人非常非常少是对吧其实很少的很多人想着我跑到跑到这个点了我后面再努一努就努下来了大多数还是会选择那一点但是我今天也算是看破说破了吧哈哈哈哈

恭喜费恭喜费恭喜恭喜就好好玩吧其实我觉得他的难过的纠结点就是在于破四和破四选择悉尼还是选柏林这件事情如果把这个戏份去掉的话我觉得你直接把悉尼作为第一目标赛事去跑我觉得赛道上的感觉可能会快了会更多一点嗯嗯

是尤其是我听到飞说他最后台表发现自己这个破 4 已经是板上钉钉的事了那种激动的心情极致的快乐真的是我可能会像我当时第一次破 330 的时候有这个感觉吧当时的配速非常的稳然后身体状态也非常好就觉得我这个 330 肯定是能进的当时的感觉也应该差不多吧可能没有飞那么的激动好了那就嗯

好那再次谢谢飞的分享下面的话咱们有请吴哥吧吴哥来分享一下今天的沈阳马拉松大家好啊

那个很高兴又来到了 PP 计划我的沈阳马拉松呢算是我六年跑马经历呢我玩马拉松这件事应该是经历全了有刚才飞说的这种手马破四的那种激动到流泪当时在无锡就是冲过终点的时候不知道什么样的感受就是抱着那个当时的那个铁篮杆就在那气不成声嗯

然后一直到疫情也没什么比赛只能去澳门又没有这种中国填写的成绩就一直在努着去破 330 永远都差一秒两秒然后在就是大概自己就是瞎跑跑了三四年在去年的沈阳马拉松猜在中国填联有一个 330 以内的成绩然后

然后我就觉得可能我这个跑步啊就随着 330 破了之后呢再跑的时候呢我就这个心生这个觉得对跑步这件事情呢你说每天都跑例行公事感觉兴致有点减弱不知道这个跑步到底这个马拉松到底应该是下一步在干嘛因为这本身是一个极限运动又很顶我这个人又

肌肉力量不错但是耐力一直都有点吃力然后跑半马我可欢视了然后一跑全马我就有点有点当然后嗯

这样呢我为了重拾自己的这个跑步热情加上这个平衡一下我这些工作和做节目时间呢我就报了 PP 计划想让自己往上弩然后去年就在贺碧到了 315 就是那种极致的快乐又一次让我感到手马重现那种快乐然后到今天跑了 16 公里退赛

我终于知道什么叫黯然退赛了那一刻的感觉你会觉得就正常就没什么就是其实来讲沈阳马拉松当我想过有一天我退赛的时候我会不会哭或者会有什么什么感觉就什么感觉都没有好像就像一次城堡今天就跑 19 公里就这样了然后应该沈阳马拉松这个赛道吧随时都可以退出它好像一场越野比赛一样

就那公园啊就总有出口然后我就找了出口我就摘下号码我就坐在道边给我爸打个电话说我在哪把我接走然后就回家该吃吃该喝喝这一系列的心路历程呢我算把马拉松这事这个这个坚持完了

其实你说究其原因是之后我看南哥给我的小红书点了个赞其实我写了一些原因就是其实下半年本来我在报这期 PP 计划的目标呢是让我的半马破一个 130 甚至更快其实我的目标按现在的感受呢我已经应该能达成这个目标啊虽然我还没跑但我比较有信心

因为对于我的速度耐力还有我对这一周期的强度课的这个完成程度的话呢我认为我的这种速度耐力有很大的提升包括其实我觉得这算不算状态出早了史杨马拉松上一周是一个审核女子斑马我参加了男子组

我从一个 430 渐加速到了 410 我如果不是只有半马我感觉我还能跑下去用那个 410 几的配速所以说这种盲目和冒进造成我的体力亏空这都有可能是史杨马拉松的这个这个

一个原因那第二个原因呢就是其实去年东讯我看了一下我完整的课表就是包括 30 公里以上的这些大课我 430 440

很多次都顶下来了跑的很多但是这个下旬呢一来确实深圳没有这个气温条件每一次顶到 26 期就已经是要死要活的了我不知道该不该咬牙还怎么着就是没有一次真正的完整的能把

这个大课顺利的完善就完整下来甚至于差到可能保持梁老师给我写的目标为主我只能到半马再往前真的就放了就是跑不下去然后回沈阳呢本来想天气好能跑几个长距离然后赶上我弟弟他带着弟媳妇从国外回来第一次来中国然后带他去成都到北京当

就陪伴然后玩了玩了很久然后可能赛前的休息也不够就在周车劳顿中可能浪费了很多把长距离弥补的这个时间其实原本计划回沈阳能跑几个 35 左右的这个这个有氧耐力哪怕是五分配的配速能把这个精神意识顶过去他没有这个然后

这个也是一个主要原因造成我今天其实我崩的一瞬间是心理崩了加上体力上的上限就是其实我今天一起跑的时候我会觉得我腿沉就肌肉的这种松弛状态还有你比如说我对比我自己鹤壁那种叙事待发就是前天晚上那个状态和那个兴奋程度都没法比

也可能是因为我今年七八场比赛就沈阳给我这个机会让我中前 24 全马我先检验一下下去所以说我可能认为这个心态也不足以跟当时贺碧那种咬牙的那种状态或者是万事俱备的那种迫切上赛道那种状态所比拟的无论从精神体力你的身体状态来讲

都造成我今天 19 公里就戛然而止了其实在 19 公里的时候我一直配速在 430 左右非常非常稳没有掉也没有涨然后 19 公里那一瞬间我就觉得太累了

跑得不开心不快乐又酸疼然后我就停了你说我之后那后半程能不能用五分配六分配我相信我只要跑下来跑进 330 是没有问题的但是我就是不想跑了就是那种非常淡然的看这件事情这就是一场晨跑我就这样了我觉得这就是我整个退赛的状态就是

可能这个都不能称之为一个目标赛事是一次下训的检验但是检验的只能检验出我无论是之前的审核女子半马还有这次沈阳马拉松的全半程我觉得

这个下训我半马皮皮跑进我的目标甚至更快我都有信心但是全马没有十足的准备真的就这个有氧耐力太差了然后就是为什么退赛我就决定不跑就是有人就是包括我删了一条评论有人有几个人说我是懦夫

就是原因就在于其实这个沈阳混合这条赛道啊就是我已经跑太多遍了对这个地方太熟了就你让我往后跑没有观众

没有家人没有人文没有气氛你让我跑他干嘛就当我我其实我 19 公里我想要不要再跑算了不跑了没意思这个比赛这也是我就不跑了一个重要原因这个就是整个这个我比赛的一个心态然后

然后沈阳马拉松十周年我以退赛为这个结束但我依然希望有一天能在这条赛道上再 PV 一次因为这再怎么着它也是沈阳老家的比赛对对对然后再聊聊沈阳马拉松沈阳马拉松

十周年了这么重要的一个时间节点还跑昆南还是去年我说那句话就是沈阳是一个一朝发祥地两代帝王都就是很多沈阳的跑者对本身家乡非常有感情希望把新城和老城结合到一起能让全国的跑友来到沈阳能看到沈阳这种又有历史的厚重又有新锐的文化这种感觉

因为湖南这条赛道其实跑步文化很浓我们都去那跑没有问题你可以把后半程真的要看劲专心跑的时候你可以放在那或者前半程前半马或者前 15 公里放在那让大家专心跑体力好的时候

后半程你放在老城区又有风景又有人文而且这赶上中秋节所有人都放假能让全城的男女老少一起为大家加油无论是兰州武汉北京但凡你能提到跟沈阳一个级别差不多的城市没有像沈阳马拉松这个样子就是我认为马拉松城市这部分其实对跑者

也是很重要的可能因为 30 多公里有家人的期待或者是 35 公里一个路人给大家加油可能你就咬住了但是有的时候就是没有这些可能就崩就在那一瞬间因为全马可能先崩的一般都是精神状态而不是体力匮乏所以使用马拉松如果

嗯就是每次跑完就是下次不报了因为如果还是这个赛道没办法而去年我还说他是个高速赛道我觉得我对这件事情都抱有疑问因为高速赛道一个不可或缺的条件就是其实观众本身也是高速赛道的一部分他缺这个嗯

所以沈阳马拉松我就是体验了一次退赛的感受非常的淡然也接受然后就再找下一次那场半马全力冲一次来验证一下这个下训的成果我就说这么多好嘞好嘞谢谢吴国泽分享因为

我今天早上一听说吴哥在群里面说退赛了,我心里咯噔一下,我说吴哥这是怎么回事,然后吴哥说跑得不快乐,我心里又咯噔一下,我说吴哥这是咽跑了吗,因为具体原因不知道,但是就觉得吴哥退赛特别的干脆,有点就像那个电影阿甘里面,阿甘正在跑后面一群人跟着,跑着跑着突然他不跑了,掉头回家了,那我就不想跑了,就不跑了。

所以还挺好奇吴哥的原因的那现在就是大概的知道了吴哥一个退赛的原因就像吴哥说的他的马拉松经历也算是圆满了有了退赛的人家不说什么没有退赛的马拉松是不完整的是吧那后面请梁老师来说一说吧因为梁老师今天也跑了时间马拉松 OKOK

我能理解一下吴哥啊没事时间还早时间太早了这刚刚久了等着等着吴哥把马踢屁吧哈哈哈哈吴哥很有信心刚才说了哈哈哈哈是是这样确实是下旬对于南方的同学是一个极大的考验

就是太难了尤其是怎么说呀就是天气其实是很大的一个阻碍对于南方然后包括刚才悉尼马拉松其实我就有一种感觉就是大连马拉松因为感觉悉尼马拉松就是隐约虽然我没有跑过这两个我都没有跑过但是给我的感觉和大家口口相传的这种这种第一印象我觉得就是我的大连马拉松哈哈哈哈

就是我指的是赛调难度嗯因为我们今天有有四个人吧有四个人一起去了沈阳就是我们 pvc 画的四个人然后可能是全军覆没了可能是全军覆没了我简单的复盘一下吴哥是对菜了还有我们的衣服

还有还有那个红傘还有那个还有谁来着我也忘了还有一个人是那个快是谁来着快给我报一下你是说全马吗全马还是半马对全马全马我还私聊来了吗等会然后抱歉抱歉嗯虎尾是跑了半马倒了没带数字环数字环对啊数字环对对对因为因为他要去这个

他要去这个这个比赛实际上是按照其实我都给他们按的马配去去设定的嗯就是反正我也琢琢梦了一下嗯就是换了个策略就是大家就按照其实都有正常的去进行训练也就是也有学科也有可能质量不高的科但是我觉得

要去感受一下这个就怎么说呀不能叫以赛待练叫要认知这种敬畏心吧其实或者说还是对于全马的一个充分的准备因为就是可能我之前也会建议大家就是降低目标啊或者说是像杰克教授说的那种跑了 30 公里啊 35 公里这种这种

这种高指长训练课然后后边就吃吃喝喝其实是一种方式也是主推的一种方式但还有一种方式就是像那样就是我按照我自己的目标配速对吧我按照正常来讲我的这种训练的去准备

的策略去进行我这种非目标赛事的一个赛前打脸或者说赛前比赛的一个策略其实就是感受一下就是其实嗯怎么说呀他确实是有难度的就像刚才我们分分讲的时候其实提到的每一次批评其实他都是一个特别煎熬的过程所以在这个煎熬的过程中就会有就会有的

可能就会就像刚才同学提到的就是这种我不可能再去给自己设定下一个我最突破的目标了可能这就是我当下对于对于成立追求最终

目标可能我还会继续跑下去但是我不会为了这种 PB 目标再去这样这样煎熬的去去去去承受这个过程其实就是这样就比赛 PB 赛事就一定开始煎熬的就是不管你是怎么去跑你是除非你是能力远高于他那你可能相对会轻松一些但是也会有顶的过程

这也就是未来就是后来我为什么就每每年只跑一两次这种全力以赴的赛事的原因就是太难了这个过程就是你脑子响的时候你回忆起来都会特别的难受嗯就是就很不愿意去提起就是这样所以这一次让大家去感受一下这个这个过程其实也是对于我觉得训练也好是对于自己当下

能力啊或者说当下所欠缺的东西的一个一个检验吧我觉得就算也不算不好一个是

其实像吴哥提到的可能今年吴哥就是状态真的是还不错然后或者说是训练到了所以在正常的一个非特别家的赛事上还能够实现 PB 就像完整马总大家都说很难但也有人在那 PB 一样这道理是一样的就是我能力达到但正常来讲其实

北洋马拉松我觉得也好也不好就是它的赛道其实整体爬升我看看我数据是小 100 就是 80 多小 90 小 100 那样然后然后就是那个公园里边其实是颇度起伏的

相比而言就是就我跑那时候其实我也在想我后边几个东西可能有点够呛啊嗯这个起伏还是挺挺挺折磨人的然后包括 30 公里那个大桥就是就很容易掉电掉直接就断档嗯就是还是有一点难度的但是好就好在他整个公园里的这个

树荫还挺多的我觉得还是还是一定程度上抵挡了一部分的热但是后来温度起来了之后那个树荫虽然有但是可能也感觉不到凉风了嗯就相对而言那空气会干燥一些就是上了难度而且就听周边的这个当地的跑者其实也在提就是这两天东北回暖

嗯东北回温嗯回热了对不像前两天那么凉快也是有一种东西都有吧都有嗯然后其实在路上就是我今天带的破三嘛就是觉得也很尴尬最后就没有人跟我了

就是和能力差就走了对能力差了能力就稍微差一点就掉了反正前后后之前开始还挺多人的

也确实有难度因为我上一次经历这样的感觉是在包头对就是可能其实这个场比赛的因为大家目标赛事其实可能更多的放在下一周的再往后的所以前一周基本上这个赛事就不会有太多的人去冲击他所以这可能是我

这个队伍也真相对较少的一次赛事之一的这种客观性是吧然后接下来就是因为就是基本上到赛前一个月了因为下来赛之后其实除了半满的同学更多的我们班学员里边最早的应该就直接就蹦到了 10 月 2 号上就基本上还有一个月吧当然了不对不对然后下周还有两个学生要参加这个衡水和太原

除了这两个同学之外其实其余的不是比如说 TNF 或者说是就是这种半成的比赛其实都好调整好恢复然后再往后其实就是十一二十号的那个大赛式的陆陆续续的开始了所以在接下来的训练里边就会这两周可能就会多一些这种直接谈训练了是不是又跨主题了可以没事

然后这两周开始其实就开始逐渐的就是要上一些码配啊或者说是长一点的码配其实这周里边就已经涉及到长一点的可能是 10K 加短间隙然后可能 8K 啊然后可能下一周就会跑一些相对来讲节奏啊这种专项的课专业代理的课然后包括长距离可能就是速度会稍微的提一些了

或者说是在这个过程中可能分两段去跑柔道柔一些马配进去然后去进行组合的一个场景就不再是单一的纯优雅一个累积了可能就会有一些相对变化一些因为赛前一个月其实还没有到真正减量的时候呢

还有一定的这个时间两到三周左右去进行赛前最后的强化因为大家目标赛事不一定都是十二场还有再往后的所以看来讲这还是来得及基本上我觉得还报的挺好的我们班同学没有在赛前有太多全马的赛事我看的还挺值得期待一下的

嗯然后刚才其实也提到了就是我们在全马比赛中的一些小策略对吧比如说嗯这个配速的安排啊比如下周同学要比赛了我们这周可以去实践一下就比如说起步啊对吧今天其实在过程中也给了很多

跟随的跑者其实在说因为我这周我这次起步是 43,44,42 几,36 吧我记得是相对还比较慢顶边的配速其实对我起 415,414 都没问题但是他们一起就上来就顶马配肯定会有点难受所以我就直接按照 42 几,430 左右这样的速度起了第一公里然后两三公里

之后才不见会归到码配当然这过程中可能适合渐进比如说 426 啊然后 422 啊 421 啊这种然后再到 418 啊就类似于这种然后逐渐归到标配的 415414 这种所以我们也可以有一个参考在起步的时候因为你最后其实揉你刚开始慢个 5 到 8 秒其实在后边来讲你每公里揉回来一秒就能平均下来嘛

对吧所以不需要就是特别去分秒必争的有些前面分秒必争可能会造成你心率起步就很高啊或者说是这个很不适应啊就容易可能导致七八公里你就可能就一个断档了所以就是稍微的慢一点然后再有就是

嗯过程中其实嗯补交的策略其实前面也提过这次我跟他大家说的他们说的实际就是十公里就是就是商队来讲十公里一补十公里一补然后基本上就是结合你的水贷或者饮料贷

有引药站肯定就有水站嘛对吧就是接着水站去补 10 公里啊然后比如说 17.5 啊就是类似于这种历程总的原则是由时间长再逐渐的就是频繁就是由宽裕到频繁这样一个原则

然后基本上给他们的建议就是我基本上是 10 公里啊然后 17.5 啊然后还有这个 22.5 啊 25 啊就是类似于这种点 17.5 完了可能 25 然后 25 完了可能就是直接到 30 这不就是从 10 公里开始一步然后到 7.5 然后再到 5 然后 30 以后可能就是 5 公里一提示了对吧基本上是这样

一个原则然后结合水战因为它不像我们平时场地里你补的时候这个水就随身携带嘛他那个还是要结合具体的位置然后还有一个就是喝水别着急上来就是切弯的时候你就正常的其实按照弯去切就行看着左右的人然后补给的时候别着急拿第一排第二排的

一个第二个桌子因为它的水站相对都会比较长今天水站其实就是相对算是短的所以他们就是可能也得有个十八加四吧基本上八加五那样

一个水站短的可能就是六加四这样的就是六个水站四个饮料站就基本上最短的也就这样所以就是别着急你可以稍微再往前跑一跑这样你的节奏不一定容易被人打乱如果一刚开始就进水站的话那路大家陆续都拿水都降速那可能就直接挡住你的一个行程的过程对吧

那你要与其多跑会儿那可能前面这些人你就避掉了后边你可能被挡的节奏即便是被挡你可能影响的也相对短一点而且你要是在相对比较靠后的位置拿碗水了其实你在

大家都出战了嘛你在往前跑的时候其实也没有多少受阻碍的因素所以这也是一个小的细节可以去琢磨琢磨尤其是下周比赛再有再收回到训练其实我们多数人缺的其实就是专项就是我们指的这个乳酸乳脂或者说是这种马配的混养这种训练可能相对来讲欠缺的比较多

但是这个东西又不是说在夏天必须夏天要完全上的可能冬天上上的比较多所以在

在过往就是由下旬转到比赛季的时候可能会猛的依然不太适应呃但是这个过程中其实在后续的训练中会揉到里边会揉到里边而且我是不建议大家就是过早的比如说现在刚九的多分就是可能就是就要把马配拉到很长很长比如跑个 20 啊跑个甚至说更长你一个是其实就是像

刚才提到的那种连续你接触到自己比较比较这个顶的这个马配的时候其实对你来讲也是一个消耗对你来讲也是个消耗不如稍微的把它再稍微往后一眼我只是赛季刚刚开始对一切都来得及嗯有些是没有学太太多课我觉得都都不叫都不叫什么嗯对 ok 好嘞谢谢

谢谢梁老师的分享包括后面的训练以及比赛的策略其实都有提到的我这边再稍微分享一下胡伟他发到群里的他的沈阳马拉松半马的一个感受他觉得赛道还是可以的爬升不高虽然是全马半马分枪但因为全马人数只有 7K 所以对半马的影响不大今天的天气是有点热如果是前两天的温度外部条件会更完美

补给不错尤其是赛后补给很丰富吃了两个破包子的酸菜包子真不错

赛道上有不少女生都体现了东北小姐姐厉害的一面和东北话自带的幽默好几个男生都是在小姐姐的鞭策下他括号是痛骂下坚持的后面特别有趣他说推荐给专心冲成绩的跑者不过他说他自己应该是不会去了闪阳马拉松就是混合南北爱马拉松和这个城市没啥关系没有观众特别安静比奥森里跑步还安静

这个跟刚才吴哥说的正好是契合的另外推荐住在图书馆附近的酒店吃饭方便距离 7 点 4 公里左右距离终点只有 2 公里谢谢胡伟的分享那杰克教练要不要嘱咐一下后面的训练或者比赛其实也梁老师其实说的蛮全的了我倒是没有什么其他的太多的一些嘱咐看看后面的问题吧问题后面其实都会涉及到梁老师其实已经回答了很多问题了对 是的 是的我觉得也是挺多的

那咱们就直接进入到后面的答疑环节了首先是阿木的问题他说赛事临近如何了解自己当前的能力然后根据自己的能力设置 PB 目标呢这个其实根据周末大课你的 ASD 跑的状态然后设置你的目标后面的 ASD 像梁老师前面说的一样就是马配

马配的长距离会多一些有些可能我这里课表可能会有些马配的一些怎么说呢间断跑吧就是可能若干个马配拼在一起跑中间有休息那种你可以通过这种间断跑可以知道自己的马配能跑成什么样子一般来说间断跑的配速可能会比你的马配略高一点因为它中间有休息嘛但它的考验在你停下来休息完之后再起来那一下子你还是能不能找到之前的那个配速

就一定配速一定要稳定然后把这个配速用肌肉肌记录之后然后真正上赛道的时候你的实际配速会比那个要低一点如果你上来用那个配速干可能会干不下来所以说我们最后的目标的配速可能是会通过周末的长距离来去找到但实际情况你的目标赛事和你的训练的地方可能

不太一样你可能比方说你针对比赛的地方你的气温过高或海拔过高这个时候其实需要等比特把你的配速降低的其实这里就涉及到另外一种比赛的策略我们常常是用

目标成绩或者是你的目标的配速去定你的全马的策略其实还有可以用心率策略来制定的马拉松策略也就是说你如果你的目标成绩在三小时三十分以内三三零以内那你的起步的心率可能会设到 2.1 左右就是你的马拉松的

M 区间心率的下限是你起步的状态然后后面维持这个心率可能要不是维持性维持这个区间二区心率要维持到 35K 就你配速是稳定但是你在 35K 之前你心率不能到 3.0 因为你的心率会随着你的运动时间的延长会逐渐的飘移往上升的

如果你比方说你 3K 上去你心率直接到 2.8 了那你就不用想了一定要降速哪怕你的哪怕你这个速度是刚刚好你的是你的目标成绩那个配速那其实这个配速你当天的心率反应你这个配速应该是跑步安全程的那你势必得降速降到比方说你开始的 10K 开始的 20K 吧你可能不能超过 2.520K 之后你才可以在 2.5 微乘的配速下 2.5 慢慢往上升

然后在 35K 的 2.8 左右然后到 35K 之后它的心率可能会到 3.04.0 甚至到最后 5.0 都是有可能的维持配速那个时候就不用管心率了维持配速到终点如果你的目标成绩是在三小时三十分以外的可能 330 或者是 400 的心率样子那你起步的心率要更低一点因为你的呃

跑步的时间会比别人更长可能是用 1.6 到 1.8 左右的心率起步就比平时的 e 跑的配速稍微略快一点但如果说你的目标的成绩是 5 个小时开外的那你所幸就是用你日常的 e 配速去跑成所以说你这个时候就不要把我们经常说的马配马配或者是什么 m 心率区间放在脑子里了因为你的时间过于长在起步速度就一定要慢

然后你才能把这个全程马拉松给跑下来所以说除了配速策略之后还有心率策略可以进行一些参考好嘞然后我还涉及到一个说的设置 PB 目标的问题对吧对对对目标问题的话我一般建议就是说你要设三个目标第一个就是你的第一个目标

就是你的竭尽全力能跑下来的怎么说呢你愿望中的那个目标吧对吧 然后你第二个目标可能是你一个就是仅仅是要 PB 就好哪怕是 PB 一秒也好你要不要设为第二个目标因为马拉松的这个时间太长了中间又有什么意外就是很难说的第三个目标你一定要设立一个非目标成绩的目标任意的目标都行

要设三个目标不然的话你就为一个目标去拼一场比赛你会非常非常非常辛苦你在赛道上会非常非常难过要给自己留一二三三个目标哪怕完成一个那你也是完成这个目标我觉得这个可以自己去调整一下对对对之前咱们节目里也说过有这几级目标的话你到时候可以灵活的调整如果第一档目标实现不了那就随时调到第二档第二档

好阿木还问说是优先级不高但百听不厌的问题确实是这个样子他想重温一下赛前几周重点的注意事项其实这个话题还蛮多的而且现在赛季临近我在想后续的话咱们是不是可以单辟一期出来来聊这个话题好吧那咱们继续啊大 K 大 K 这两次问的问题都是各种适应啊是吧

他说常年在北方干燥气候的同学怎么针对南方高湿天气做体检适应另外一个有没有适合训练跑步的地方排行榜全年可以可训练天数按全年可训练天数计算的先说他这个适应问题吧这个可能还真不太好适应啊你在北方因为这个气候确实南北不一样啊嗯

你真要适应的话我觉得你就去吧长裤长袖的出去跑两次试试看你就能适应了然后就你的汗可能在高湿的情况下你的出汗肯定是比干燥的情况下汗要出的更多那怎么办那你只能多穿衣服多补水对吧模拟那种在闷热的情况下去跑步那你现在这个天气哪怕北方是 30 度不到天气长袖出去跑肯定也是很热的你戴好水你试试看的东西

基本上很我觉得肯定已经比较接近于有点接近了是吧对那种高时的感觉体感了是不是有那种就是可以雾汗的一个裤子衣服什么的那个千万别那个千万别那个爆汗裤是吧那千万别出事情的之前说过的属于对挺危险的一个操作对那千万别那适合训练跑步的地方排行榜这个其实可以评价的维度太多了你自己问问 AI 吧

是哪边最合适大概就要去哪边是吗对国内好像就云贵可能会比较适合点大家常说的嗯好咱们继续啊 Black 问他是说 LSD 中间如果遇到爬坡的话这个速度应该怎么调整是吧不知道这个坡有多大嗯

嗯因为你如果坡不大的话就维持倍速挪上去心率不用管它就还是注意一下那个爬坡的就上坡时候的一些小小技巧吧能够保持速度这样一些小技巧就比如说啊小步快倒或者说是

加大这个摆臂的力量可以稍微能够帮助你保持速度 OK 朋友问这两天感冒了请问生病后达到什么标准适合恢复训练这也是一个大家经常问的问题我们以前经常说那个卡特原则就是脖子原则脖子以上有症状就可以进行一些轻度的一些训练慢跑 骑车但是也不要做过多的激烈的运动就脖子以上

就可能是有一些鼻塞啊轻微的喉咙痛轻微的头痛之类的都是脖子以下的有疼痛比方说咳嗽啊熊闷甚至

呼吸困难或肌肉酸痛之类的如果脖子以下的问题那就尽量就不要去运动了整体来说还是只要有病就还是完全恢复了之后再去跑文华说每次跑完长距离就像病了一场头剧痛感觉像发低烧像感冒一样是能力不够呢还是每个人都会有这种感受要到第二天才会好一些

他说他现在都有点恐怖跑长距离了这个其实可能是身体就像免疫窗口打开的感觉一样复合病因有点大对对这时候可能是身体有些炎症反应体温有可能会升高这个时候跑完之后一定要注意保暖多休息哪怕你第二天没休息过来你再多休息一天我觉得也是可以的长距离如果如果其实其实他的长距离距离其实也也

也并不是太长就没有到那种 30K 那种很夸张的那种长度或更长的长度也是正常的 20 出头那种样子如果觉得这个长距离跑下来如果怎么说呢其实跑还跑得满下来只是后面这个体感我觉得可能不太好如果有那种低烧的感觉可能还是要看看自己身体去应用血看看如果是血红蛋白过低的话有可能也会造成这种影响的多过一些铁元素

好然后群里面安就分享说头疼可能是缺水他说他原来也是水没喝够喝够了之后头就不疼了问话可以试一下的这个是可能的

不水会电击是 10 条之类的嗯好涛哥涛哥摸水泡了是吧我看涛哥在呢让我来描述一下你的两个水泡啊可以可以今天跑了这长距离感觉那个鞋可能是稍微有一点点顶脚大脚趾的正前方还挺奇怪的那就是顶的跑到 10 公里左右就觉得那位置不太对劲了

然后按照经验来说应该是起水泡了然后回家一看果然是两个不算太大不大不小的两个水泡那你的水泡应该是在皮肤上吧是吧不是在指甲下面不是在前面前面

那我看你问是不是黑指甲颈啊我觉得还好吧因为这个就是磨的皮不是顶的那个指甲如果是顶的话可能会产生黑指甲按我的经验来说其他没啥反正那双鞋确实是有点小以后不拿它跑太长的距离了小的话可以试试换一双薄点袜子好

好嘞下面是小新小新也在呢小新也问了一个挺有意思的问题你可以开发说吗小新可以本来就是觉得参加 PP 计划这次下去呢因为南方这边都比较热门像重庆就更不说了我们之前的那个天气预报更是

现在来看有可能会稍微提前一点点因为之前就有传说我们可能要热到国庆那个时候然后现在可能连着多发这种人工降雨可能会情况稍微好转一点

但是呢就是为了参加下为了下训嘛就是不得不早上起来跑然后前一阵子现在已经是我训练的第十周了结束了然后前面的几周情况都非常的好就是睡眠都我觉得是完全就是像改善了我的睡眠问题一样但是突然就是上一周那个睡眠问题就直接

直接又重来了然后就是就变又变成了之前的那种节奏就是我的最早的睡眠时间上一周是 2 点最早是 2 点然后之前的话基本上就是 10 点 11 点那个样子我就睡了嘛然后也不知道我也不知道是什么原因就突然又变成了 2 点然后上周

睡得最晚的一次是我是很早也就上了床了而且手机什么的就扔旁边也是充电但是就是没有睡意完全是后面就逼着自己起来做点事情可能才会有睡意但是来的也特别晚导致我上一周的课表基本上也都是晚上才去跑的

然后现在就要去跑那个洪水湖的人因为我知道睡眠这个东西还是比较重要的所以就想嗯所以就想顺便问一下就如果出现了这样的情况有没有一些可以快速入睡的小技巧这样的两位教练有什么

小妙招吗快速入睡问我问错人了因为我睡眠特别好我不知道不知道你是不是你房间温度太高了你试试看把那个温度再降低一点稍微人盖厚一点保持你的头是凉的然后可能会入睡稍微好一点剩下就是一些比方说什么睡前 30 分钟不要看任何屏幕

看看书啊找些无聊的书看看也可能会加速看着看着对就睡着了对对对梁老师呢我睡眠一直不好我昨天才睡了几个小时

就是我觉得可能还是过于重视这件事嗯就会导致失眠我觉得其实还是要调整好自己的心态嗯对没有然后是是这样的一个情况就是比赛的前一天可能会睡不好这对我来说已经是一个非常平常的事情了就是我很

我很我很呃就是我对这个事情就是对很适应就像今年不是第一次破三的时候是在重庆吗重庆的那一天呃参赛的前一天我我那参赛的那一周刚好刚好我在那一周感冒然后还是

咳嗽又发烧的那种星期六晚上我是直接咳到了凌晨四点那个位置我才有了睡意然后睡了可能两小时不到我也就起来了就这种这种事情就是已经习惯了就是赛前的那个但是就是现在的话相当于是提前了对这我就有点

好不懂啊就是你说赛前焦虑那一天 OK 了但是也没用到这个题目你可能因为最近训练没有训练好产生了焦虑然后无形中在不断的关注这件事每天可以尝试的去去看一看其他的东西就是跟跑步无关的对吧让自己的注意力稍微的分散一些调整调整自己的注意力对然后尽可能的下一周的时候

因为你之前本来也是晚上跑得多对吧然后尽量调整一下自己的作息让训练尽量在早上或者说是让训练在相对早一点的晚上下午放晚去尽快完成然后跑去

得到一定的充足的休息因为下周有一个好劲就是没有几天就该比赛了很快对因为中秋过完了嘛还有一个好处就是就可以吃碳水了可以适当的多补一点碳水可能也有助于睡眠吃碳水开心吧对然后那种高糖类的饮料就不要喝了那个确实有助于睡眠

但是都不是招是一个正常生理反应没事 高糖类的这个放心我现在家里就没有高糖类的东西看一看分散性的东西读一读书也行对啊别看那种特别励志的书就是让你更兴奋别看越兴奋安德鲁在群里也给你知道了就拿一本薄的英文书看你下次可以试试小心然后跟我们说你看到第几页睡着的

以及泡泡热水澡还有一个就是我这次去 UTMB 跟 Rio 是住一个房间的我是自己没有这个习惯的但是我发现 Rio 他睡之前是会现在有专门的手机 APP 可以放一些白灶音比如说一些鸟叫或者一些流水的声音那种还是比较能助眠的

嗯我试过白噪音对我不用好吧当我没说白噪音多试几种可能 A 不行可能 B 行可能流水不行可能比方说风吹的声音行多试几种看看嗯小心是爽的我直接我直接听过一整段的那个就是所有的白噪音他有收录的那种那个的声音都全听完了没有精神倍足嗯

那你试试读书吧真的不行就试试读书吧好嘞好嘞祝你睡得好啊最后一个问题是李安安问的他说如果身边的朋友都是跑量 400 加一周三次以上的强度然后天天质疑你的课表觉得你跑的不够多要怎么回应如何坚持做自己我在想他们身边这些朋友是真的朋友吗这么会 PV 啊我死了

弄什么水平跑那么多别人好像群里说是吗 310 左右跟他一个水准的然后说那你告诉他这个效率要比这个效率更重要对吧还是要效率更重要你就看我十二之后的长沙马拉松其实每个训练方法不一样他可能针对的训练重点也不一样

存堆量吧其实也能提高但是就是其实它的那个无关紧要或者影响不大的量增加了我觉得这个也不一定是好可能一定程度上也会增加负荷那这种负荷你说对你有帮助吗其实也会有帮助但是你说帮助有多大能够直接提升我的什么什么什么其实也不完全是不见得对所以正常其实这个量就对不够当下这个能力了嗯好

杰克教练呢我是觉得堆量堆量的确是有用的我们不否定这一点但是堆量是不是对每个人都有用呢其实我也是最近在这几年也在想有的人可能是吃不下这么多量或者是说不用这么多量也能练得很好其实还是就是说你的对于你的训练量的一个吃得下多少量恢复多少其实是有上限的你能在自己的量中

去恢复去跑我觉得就可以了不用去很想比跑量大家的配速不一样花的时间不一样你可能每周只能花 7 个小时去跑步别人每周可以花 10 个小时甚至更多的时间去做这件事情最后的结果可能不会相差太多如果水平差不多的话但如果水平如果别人比方说每周跑 12 个小时你每周跑 7 个小时但别人成绩就是比你快但快点不多 3 到 5 分钟

你会为了这三到五分钟每周多花五个小时以上吗嗯他其实还是问自己啊训练还是有个收益对这个投入收益比的对对对是我觉得你不必为他们的这些说法而影响自己我觉得咱们还是要相信科学相信咱们的教练的课表

我觉得就是单纯的去攀比跑量这个事情一直不是特别值得提倡的一个事情所以找到自己适合的一个量找到自己按照自己这个时间安排来就 OK 了而且这不我看你也说下面很快就有证明自己的机会是吧后面就可以证明自己的课表证明自己的方法是 OK 的

就可以了再坚持坚持 OK 好了那大家的问题也都交流完了咱们在座的还有想要分享的内容吗可以下一期再来继续嗯对后面还有比赛就会多一些对对是的是的都说一说其实对自己的参赛的感受啊经历啊其实对自己也是编测啊或者说是一个针对下一个不如点的一个自我认知吧嗯

那如果没有进一步的分享的话咱们今天的班会就到这里了感谢大家的参与与咱们继续一起听一起跑一起 PB 谢谢下期再见下期再见拜拜拜拜