S7E05: 法特莱克怎么跑，5K测试要咋办？
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大家好 欢迎收听 PP 计划 我是男子大家好 我是杰克咱们 PP 计划的班会又开始了梁老师稍微晚点加入到咱们咱们就先开始了从第一个问题开始第一个是吴哥问的吴哥正好也在线的我先替吴哥把这个问题说了

训练进入第六周这周明显感受到难熬特别是 LSD 看似从二变到三整体难很多并且对比上周全程之后最后两组有小顶的感觉这周第二组腿就开始酸这是因为疲劳淤积还是课表进入新难度这应该是硬顶还是怎样调整感觉是梁老师上强度了这不过这个二变到三是啥意思啊

是从两小时变成三小时吗不是从二变到三就是原来上周的课表是两公里的 420 到 430 然后加一公里的 450 到 500 然后循环往复上周是十组然后三十公里然后这周是就把二变到三然后循环往复八组变到 342 然后跑到后面就特别累对吧

就是第一次感觉到就是一步都走不动其实我已经 PUA 我自己了就是都没有用了

就是那个腿已经是迈不动了这是第一次有这种感觉这个应该就是那个膛圆耗尽的感觉对吧很撞墙有点像而且我是一个不打胶的选手这次我但是我会背着这次我就是在在我其实这次还有一个特别明显的不一样就是我从第二组就已经酸了你像前两周其实我一直在跑法特莱克第一次是八组的 2 加 1 大概 28 公里没有问题跑完之后非常轻松

当时的温度是三度然后第二次是回到广东是 13 度跑的 30 然后全程下来吧往后是会累但都一直不酸但是这周就明显就是这个酸已经从第二组就开始有了是不是现在的气温比你上次气温要高啊

其实就是数值是这样但是体感我觉得没有说是差到那种就是能一个感觉到热一个感觉到冷就是其实体感我好像感觉没有什么太大变化就体感温度体感温度差不多但实际跑起来这个个表更难对吧对

大哥你前一天我是这么觉得如果我觉得一个课比较难之前觉得还可以这次觉得特别难就不然我就回溯前两天的训练量和自己的恢复情况

你前两天的训练量是不是特别大或者是不是特别疲劳或者是不是睡眠不是太好这样的话会导致你大课的话会有影响一般建议大课的前一天或两天就前 48 小时一定要安排好自己把自己像准备去比赛上的去对待一个周末大课其实有时候我们可以把周末的大课当成每周的一个小考就像别人说月考一样的我们就把它当成周考

你这个周考要考得好的话那你必须从周五就开始做准备休息好吃好准备好然后你在大课的时候你用最好的表现去对待它对吧有时候你训练的累其实有时候并不是坏事像你说的一步都迈不动了就前面说的就是糖源耗尽的感觉其实糖源耗尽的好处就是说你的脂肪功能肯定是被练到了对吧嗯

一方面你身体承受了更多的压力你在这个压力下能恢复果然那你就是进步训练说到底的话就是这个压力的适应原则压力吃进去压力恢复就更进一步其实你这个累其实从这点上来说并不是一个坏事了解了所以说这周我就调整一下然后对因为年前应该能保证的就是这一周了

也是马上就要过年了在讨论区塔塔也说是这个强度变了吴哥说他从二变到三其实从纸面上来看这个整体强度也是加大了而且我觉得跟

我自己感觉的课表现在已经进到第五周了吧其实之前的疲劳还是有的是不是我觉得跟疲劳也是有一些关系对我感觉就是可能跟前几周浩然带我跑然后之后他的目标带的比较快可能都会超速五秒左右吧可能前面有点预计大了包括周三的课都是超速完成的

可能在这就给集中爆发了有可能调整调整发动一下类有从另外一个侧面上来说也是好事情的确也有这种练法也有这种练法就是猛干把 HRV 干到负值就干到低于你的基线

然后再通过恢复把你的 HIV 再提上来的确有这种干法的就是有点危险对对对因为我调整除了就是这回的 LSD 跑完之后也跟我周三穿的保底就干的场地有关我右脚跟腱有点有点就是出现发挥了之前是没有的

对所以说这周我准备去找个地方去按一下去路放松一下那这个不一样你穿的保底的话就真的是纯人肉是练自己对五哥多调整调整休息休息那咱们继续下面的问题下面是火星男孩

跑 4G 的配速很轻松感觉能一直跑但是再快 15 秒的配速就感觉没法坚持太久了怎么办 4G413 吧是

这个问题其实不难其实大家如果稍微了解一点应该都知道如果你四级级的配速先不说是四级级就是你在一个配速下能很定的一直跑下去就说明你这个配速基本上是在你的有氧区间内的如果你的快了 15 秒你感觉没有办法坚持太久那就说明你这个配速已经跨了一个区间了肯定是跨到预支以上了预

预值笼统的定义就是其实我们也说过笼统的定义预值配速就是指你能竭尽全力的跑 60 分钟的配速对吧你不能坚持太久如果你这个配速呢高于你的预值配速快于你但就 60 分钟不到那就好玩了确实跑不动了对跑不动了除非比方说有人半码配速很那个一小时能跑完那就是你的半码配速就是你的预值配速对吧嗯

也就是说你这个预支配速你离它的越远那你能跑的时间越长比它越快你跑的时间又越短其实就是这个道理你这个 15 秒就是个卡你这个卡就是跨过了预支区间了它说 443 430 可以一直跑但是 42 它走中不行那也是跨区间了对 你这个是跨了 10 秒其实像那种精英运动员它的区间很更窄它的预区间很久 3 到 5 秒

他可能 330 倍速可以跑全马但是你要再快一点点哪怕跑 329 他就不行快一秒他都不行如果你要跑半马的话他半马倍速可能也就 328 327 这样子他就不能快太多他的区间会更窄如果我们比方说全马 4 小时的选手那他的区间值就会非常非常大有氧区间可能会差个一分钟左右都是有可能的这就是个区间的问题

那下面是小新的问题小新正好梁老师也来了梁老师来了对对梁老师梁老师可以随时接入啊

小新有两个问题这个第二个问题后面也有同学问到所以就一并问了法德莱克的慢跑阶段能不能走走路这是第一个问题第二个东训如果因为一些原因暂时中断训练效果会不会不够如果不够的话是否需要往后调整目标赛事那小新也在呢可以开麦好

就是第一个问题嘛就是因为我因为我是其实第一次跑法特莱克然后可能确实有因为周五跑了坡然后周六也跑那个刺激性的小强度嘛就那个最后有几个冲刺跑然后

呃本身前面的那个呃冲刺跑前面的那个也是带着坡的一点点的那个坡跑的就可能有点疲劳然后又是第一次跑法特莱克上来上来上来干就感觉嗯不行啊就是所以就是在呃我听看群里大家吴哥他们的都好像还是跑了好多组的但是我是跑到我那个

教练搞到的一半啊不对哦我跑到第三组的时候其实就已经有点累了就有点累了然后我就出现了本来是第三组的那个一公里我是是我是要 415 的配速跑完一公里吗那个相当于是一个调整的那个但是就是我那个时候就已经有点脚酸了然后就是直接就走了一小段然后结果那一公里就是 32 配速

完成的然后第一个问题就是针对这个来问的法诺莱克跑这种这种就是快多少公里然后慢的那一小的那一公里那个小的那一公里里面

可不可以就是出现走路啊这种的情况其实没有严格的说不能走路你要明白它它其实主要目的是通过变速的形式然后刺激到你然后那个慢其实就是恢复到一个相对来讲轻松跑的状态就可以只是我的慢没有下线到那么慢就流出了一定的也是有一定的

配速的参考标准的所以没有慢的很慢然后这样去设计的长距离的阻速然后其实是可以可以再慢一点是没有问题的 OK 那我下次跑这样的课表就心里有数了然后第二个问题就是但是有一点但是有一点就是太慢的话那就有点

没有效果是不是对不是没有不是没有效果都有效果只是太慢的话那我相当于我慢了下来那我还得快的上去但是你要是说我要以一种这个慢跑或者说快走的形式去完成这样的一个配速参考的话你的快又没有达到一个刺激很有刺激的一个质量

所以相对来讲给定的相对配速区间稍微再慢一点是可以的你要是太慢了我觉得除非我把上限再提高一点

这样均衡然后去达到它的最佳训练效果所以就是参考吧因为有的时候我们也可以把这种预值训练或者说是这种节奏训练用巴特莱克的形式去做嘛但是那个时候那个空间就会更大

可能就不是三十秒几十秒的差距了可能就没有能差到一分钟左右对吧快又很快然后慢又相对很慢所以这个这个区间就会拉大那他可能练的能力就不一样了就不是长距离的事了就是练到其他的能力了所以就相当于复度训练了这种形式了

所以就需要稍微的注意一点但是还是要看自己的当时当下那个跑的状态那明显不行了那我可能就稍微的放一放对吧

然后第二个问题就是因为我下马之后不是假流了吗假流了然后直接停跑直接停跑了整整五天停跑了整整五天然后刚好开始恢复的时候又阴差阳错的因为没有代表结果就是又中间又断了两天

就相当于我的这个训练上来看的话就是中间直接断掉了差不多整整一周的时间差不多断掉了整整一周的时间然后我的目标赛事呢就是本来也是重庆嘛然后和其他同学比可能就是会比较近一点东训的周期本来就会短

如果说

这个就是来不及的话首先是到重庆的这个区间的话这个时间点能不能够保证会不会影响就是会不会影响到这个最后的这个效果然后这是前提然后如果有影响的话我可不可以往后面调目标赛事反正我觉得肯定多少会有一些影响因为你一个持续的

规律性的训练和你中间哪怕是不是歇的哪怕是有比赛或者说是有其他的伤病或者说是就是纯有氧过度其实都不是一个完整的训练周期嘛所以多少都会受肯定会受影响但是这个影响你说有多大吗我觉得也不

也不一定就是很有质的那种影响可能就是一个简单的小的量的一个影响还没有达到质的这种层级所以我觉得还是可以先按照正常的时间去准备然后

看一看到时候的一个比赛方式是一个什么样的到时候我们可以再根据赛前一到两周这种状态然后去看一看适不适合然后如果到时候不适合的话就肯定前面先正常练对吧然后到时候不适合的话我们就稍微的在这场赛事上稍微的就要注意一些比如说我当成一个模式的训练去跑

然后再去调整然后回到真正的目标赛事就是往后的推的那个赛事嘛对吧当然这个比赛和你目前报的那个比赛其实还比较理想嘛隔了隔了两隔了三周吧应该是还是还是可以调调调的就是先练着然后等

等赛前的时候再去看具体的状态再做决定对好的有的时候其实被迫的停跑也不一定就是坏事也不一定就是会影响很多像我们想象中的就像学习似的我这块知识没学可能会影响我后边的学习可能这块知识的学习在某种意义上来讲我其他的

之前的这个知识储备可以去一定程度上的弥补或者说是在后面学习中很快就过渡过来了对吧所以就就不一定是那种缺一不可的形式缺了就不行了那种任何训练其实都是这样

不是说我只要是缺了课了那就可能会影响也不能完全绝对还是那句话练到外了你肯定怎么跑都有没练到位也不一定跑不出来我的问题结束了好嘞好嘞那吴哥插了一句什么我看对话里边

吴哥要买什么来着吴哥其实也是强度的问题对对对他也是第三组开始咬牙的他其实就是一种持续的长距离跑对吧我们把它放在了中间穿插了相当于穿插了多组的这种间歇训练在里边当然这个间歇的

这个词吧又不是说我们像我们想象中那种周中强通客那种间歇的速度但是它就是所谓的相对比较柔和一些就是显得长距离没有那么枯燥就一般长距离就是我们一种就是持续的输出嘛对吧逐渐的渐加速啊或者说是维持一个固定的

配速区间然后在这个区间里边持续一个时间或者是持续一个距离然后法莱克其实就是相当于把缓和一些的间歇训练揉到了里边然后让它变成了一组多组的间歇训练的快速跑倒没有说跑到历劫那种感觉但是肯定会感到疲劳这是真的因为变速就会影响一定的节奏

然后去在这种训练里边加入了这个快和慢的速度上的距离然后把这个长距离切成段落去跑其实一定程度上也缓解了我们就是对于持续一种速度的这种这种不能叫疲劳叫什么

体感上的疲劳体感上的疲劳的一种方式吧后续还是会有持续突出的这种训练不是法德来客一直干到最后中间是穿插着来吧穿插着来用大家的话就是相当于就是我在这个长距离中有一定的盼头

我因为是我因为是第一次跑这样的法特莱克那个课表然后昨天去跑的时候其实那个时候操我我我我是昨天出门之前然后临时才发现呀我的法特莱克我还以为是之前的那个之前的那个持续的那个然后

就赶紧把东西重新装了然后去我们操场的去我们操场跑不是有比赛就是因感冒旷课这之前没安排训练停了一下对吧我上一季也是刚好他们开始跑法特莱克的时候我的赛季就已经开始了我就彻底的避开了法特莱克我就在想这个问题怎么会是第一次跑法特莱克之前没跑吗对

原来是错过了好的我的问题就这样了那下面李阿鸦的问题也是跟小新差不多第二个问题但是我感觉李阿鸦这个目标赛事更近是 3 月 2 号他的担心是这周才对他担心是这周才开始上强度他被逐出还没跑但感觉跑不到感觉减量恢复的时间基本上是不太可能有了虽然已经

心态调整了调的方式就是退了好多跑步群但还是想清楚接下来应该如何调整请教练解答一下其实不用担心这个因为他的课表安排应该是能跑到因为他担心跑不到那个配速是有点高我是和他说如果你感觉跑不到的话你可以在做计划的时候你可以每个区间你先降 10 秒去跑跑看

如果觉得 OK 的话你再按照要求的配速去跑其实是标点的它开始就是说

前段时间也是比赛多工作忙然后给他的课表相对来说也是比较像恢复性质的因为他那个之前的比赛也是累积的应该是适当的有些疲劳对的应该是恢复好了然后后面可以再上一些强度关于减量的事也不用太担心两周减量足够了而且减量的话是减量不减强度的而且也会尽可能让他维持一个比较好的状态去跑目标的赛事他其实是 3 月 2 号一场比赛然后

应该是 3 月 23 日还有一场比赛反正是有两个护卫做备份只是 3 月 2 号那个比赛可能是

有个集体荣誉在那所以说可能要更加卖力一点可能有这么个担心在不用太担心试一试大家有时候经常会看到一个比较难的课表比较高的配速觉得跑不下来我的建议就是说先试一试对吧万一行了呢对吧万一行了呢到时候还真行对啊不用怕不用怕那我觉得李亚提到这个推了好多跑步群只要不看到就卷不到这个心态还是蛮好的

嗯嗯不要太受别人的干扰进行下面的问题哎呀下面正好五哥走了这是关于鞋的问题安森问保底跑鞋比如 adios9 或者 nb 的 pvpulse 是什么还是什么反正就是保底跑鞋对于跑步训练会有这个增益效果吗还是只适合场地使用有什么锻炼场景吧这个教练们可不可以先咱们简单讨论一下这个问题嗯

薄底跑鞋是吗对其实穿过最早期的时候经常就是薄底嘛会有增益效果吗其实怎么说呀因为现在其实主流已经变成了不管是慢跑还是竞速其实都换相对换成了这种中厚底的这种跑鞋而且都是有的带板有的是带着焊板其实会有增益薄底第一个是你穿得惯穿不惯的问题

如果你依旧习惯的话那我觉得正常使肯定是有增益效果的因为它会比如说你换成助推保底当时是没有碳板的嘛而且中底材料也没有那么好的回弹效果而且会衰减所以你的训练效果肯定是有的然后但是如果你要是穿了

或者说穿了穿惯了这种中厚底的这种带板的跑鞋或哪怕是不带板啊然后你再穿回薄底这首先就是一个适应的过程你就肯定会很难受因为你相当于是在反向的穿原来的鞋第一个其实就是最重要的反应就是不适应你让现在我再让我穿回薄底鞋我已经就完全不会跑步了也不能说不会跑步夸张了啊就是完全不适应那种感觉

而且会跑的原来我可能这个鞋我能穿到全马的比较好的一个成绩但是现在我连正常的游泳跑我都不适应这个鞋倒不是说不能穿就肯定是不适应了所以就需要你去做个抉择而且这个保底跑鞋也不太多了现在对吧选择的范围也不太多了所以就还是得需要去适应所以我建议不如就

就当下的这个趋势顺应下顺应下去嘛对吧顺应下去之后然后你可以选择一个相对反馈或者说是推进缓和一些的作为我们的训练鞋去使用然后用更高的顶碳去进行比赛也是一种训练的方式但是如果你要是非要选这个薄底呢你要能适应下来我觉得也完全 OK 那肯定是更好

或者说是比较就相当于有点降维打击别人的这个训练一样所以就看自己的抉择但是这个选择区间就比较少

而且能不能匹配上你的训练这又是相当于是另一个结果因为我们上一期也提到过我可能选我忘了上一期还是跟群里就是我选择了相对低一些的这个效果的这种反馈的鞋我可能达不到我当下的这个训练的目标我选择高一些的呢我就能够到那我是选择穿低一些的反馈的这种鞋完成

相对比目标配速低一点点还是说我选择这个比较高反馈的这种跑鞋去完成更高的这个相对应的配速目标那这个其实也是一种选择就是看自己选择的鞋的方式嘛对吧但是总之一点就是日常训练的适应

然后再在比赛中给到的一个结果这应该是一个成正向关系就是不管你是低配训练还是高配训练那其实和你的比赛是挂钩的是正常输出的高配训练我可能最后的结果呈现出来的结果就是我日常训练的一个状态而低配训练的这种情况那我可能呈现出来的就是

高配比赛的话那我可能呈现出来的结果可能会高于我这个日常训正常情况会高于我日常训练的这个表现所以就需要我调整日常训练的一个

配速啊或者说是这个训练的计划啊反正就是调配呗就是调配看自己如何选择了嘛实在要是说真要是选择我决定好了已经选择保底了那我是建议就选择场地还是合适一些如果真是穿不惯穿这去路跑的话一个是需要适应的时间另一个其实也可能对足底的压力啊就是这种

这种可能不适应带来的这种不能说伤病吧或者说影响吧我觉得可能也会相对会多一些你可以先从场地开始适应然后前提是你决定了先从场地开始适应然后觉得还可以穿了一段时间适应了然后我可以再去上路去感受一下因为地和地的材质还是不一样的操场相对软一些嘛

希望山外山在讨论区里也提到了像这种保底的鞋的话如果不跑塑胶跑的可能脚底板受不了确实是这个样子然后就像梁老师说的大家多调配一下吧因为像在后底在碳板跑鞋出来之前都是保底跑鞋我记得我第一次跑全马用的就是耐克的一双当时根本就没有什么碳板那个鞋底也是挺薄的后来有朋友看到说这双鞋顶多是跑半马你拿这个跑全马的话脚底的压力是会非常大的

另外的话就是之前在东京的时候跟吴哥和马爷录了一期装备说在那期里面也是能够看得出来马爷他本身就是一个保底鞋的爱好者而且在东京也买了不少他之前新一一九的那种保底的跑鞋他也是一个保底跑鞋的爱好者

他说过一句话就是说跑步的终点必定是保底鞋这个反正大家可以去多了解了解可以看看他的频道不过我补充一下保底鞋其实如果想用的话先别急的一下子就是说

跑太多可以比方说你从跑步机可以先试一试因为跑步机的相对来说比较怎么说呢震动或者是缓冲会相对好缓冲好一点你在跑步机上穿很厚的厚底鞋反而可能会跑得不是很舒服你用保底鞋试试看一上来跑的话可能会声音比较响

但你在穿保底鞋的同时你看再尝试一下能不能尽可能的减少你的落地声音如果你能把落地声音这个也减小的情况下那说明你的核心已经变到位了这都可以试试看还有一个场景就是跑那个草地

有时候呢你在比方说你周一我们经常会说你周一想跑的话可以跑个 30 分钟吧那就 30 分钟可以穿个保底鞋跑跑草地跑跑草坪那这样的话对你的那个小腿啊脚掌啊这个一

一些小的一些肌肉的训练还是有些帮助的这两场你可以用包底鞋试试看好嘞那关于包底鞋的讨论咱们先到这下面一个问题是蓝色星球问的也是咨询法德莱克跑的最后一到二组感觉跟之前跑马拉松 30 公里后体感有点像

没劲难顶怎么评估进步了没有进步没进步我觉得第一个是可以和自己之前的也不能叫不规律之前的一个自己的训练系统进行一个比较当然这种比较其实是没有我觉得可比性有但是不大因为模式和模式是不一样的很难去评估这个模式行那个模式不行就像他这种练法他也可以提高成绩他那种练法也可以提高成绩那看我们选择那种练法

然后最好的结果其实就是靠比赛去检验然后再有就是像我们这种阶段检测或者说是日常的一个体感可能同样的课表的情况下同样的环境情况下但是这个就要求就很高了就是去横向去比那肯定是要在同等情况下去评估的你一个冬天跑一个夏天跑

可能成绩差不多但是你的体感完全是不一样的对吧可能冬天跑反而成绩比夏天跑比较好或者说不如他就一定就训练效果就没有了这也不好说所以我觉得这个阶段看训练效果还为时过早可以再去等一等

天暖和了之后我们去看一看自己的呃魂样啊或者说是这种半马全马相对应的匹配的出来的一个状态再去衡量这个阶段的训练有没有达到我的期或者说是嗯怕在哪里了或者说是好在哪里了然后也可以和我们之前的嗯

同期我只说同期你比如说我今年一月我和去年一月我跑的这个东西进行一个对比这也是我们经常做了一个不能叫反思吧经常做一个回顾就我经常会看我在那个时期就是我

比较好的状态的情况下在那个时期跑出来的数据和我当下对应的这个时候跑出来的数据进行一个对比然后去分析自己的训练

问题出现在哪或者说是能力丢失在哪所以就同期去比就是这样一个策略可以去看一看我理解蓝色星就是因为觉得后面两组顶得比较难受所以说所以他想知道自己进步了没有我觉得这个也不用特别担心因为一个课表可能到后来就是会有些累的这也是咱们训练的意义

肯定是会越来越难后面就不太容易完成但是我觉得只要是科学的坚持训练这个进步是肯定会有的不用特别担心因为法国大课我这周增加了又多长了一点就快的里程又长了一些但是速度没有变这其实本来就是一个加难度的过程

因为你想啊就是同样的速度我跑 2K 和跑 3K 这个体感完全是不一样的哪怕是我能够驾驭的速度你让我跑得越长呢我肯定越累你让我串起来那更累可能未来其实就是串起来的形式那当下肯定不行嗯尤其是对于接近马配的这种速度我们中间要能跑出来串的这种那基本上就可以说你的训练计划定低了或者说训练目标定低了

就很难串起来基本上都是以间隙或者说是像这种长距离与直训练等等等等这种手段去完成的然后在天暖和了之后把他们稍微的降一点速度直接就串成一串或者说是把这个速度不变然后

穿一个阶段的比如穿一个 10K 穿一个 15K 就这种操作举一个例子我可以拿 310 的配速一直跑 20 公里假如说这么说然后但我冬天呢我 310 配速根本就不可能完成 12 公里

那我不如就把这个 20 的量稍微的给它降一降分成段子我去跑你比如我还让 330 我的速度不变因为对我的刺激是这个点嘛这个预知这个点那我还让 330 跑那我中间稍微给它切开段 330 330 330 然后我中间啪我换一下然后慢一点调整一下然后再回到 330 330 然后等到因为我本来就具备这样的能力嘛对吧然后等到开车的时候我可以

就把它真正的串起来然后再去完成甚至说更长的距离所以就是这样一个比方就是相当于把强制鱼生鱼切开了嘛然后包括我们周中的这种强度课其实也是这种策略尤其是断落的时候

好的那我们下面一个问题是小川同学后面补充的但是他在群里面也自问自答了正好邀请小川来他说要汇报一下自己的伤病恢复情况也是跟装备有些关系是吧小川你可以开麦吗

对我就简单来汇报一下我这个伤病的恢复的情况也是这个老伤病员了嘛对对对因为就是从那次全马跑完了之后其实我的那个颈骨就一直都不太舒服然后前几次的那个班会的话也都带男哥帮我问的然后我后面也其实都听了但是现在有一个情况就是因为年底嘛

然后我们这边工作内容一些调整然后导致我也一直就旷课然后旷诺好像有两个星期的课了嘛中间还有一次假的课所以是针对当时大家提的一些建议我是有在做那个针对性的一些练习但是因为跑不了就没有办法从那个在跑步中去验证所以我就还是就是重复的去做一些包括内收机包括臀大肌的一些那种激励

然后去进行一些针对性的训练然后直到就是我记得应该是上个星期有一天我还没有在去说这个事情就有一天我很着急的去送一个材料然后当时是因为敢丢了一个车然后就没办法就是迫不得已的然后就日剧跑了

跑了大概得有个 1.5 公里然后把那个材料按时送到完事了之后可能也是因为没有热身然后再加上当时当时没开表真可惜了可惜了 1.5 对当时跑的可能也比较快就是可能类似于像那种比预知更快的速度跑的

跑完了之后没有感觉第二天我的颈骨又开始痛了哎呀当时就心里就瓦凉瓦凉的就觉得哎呀好像这个这个之前这个激励是不是也白练了然后怎么样就就就会有一个这种这种想法了然后包括但是我后边还是还是还是在持续的去练习嗯所以就嗯

嗯对就大概的恢复情况的话就是感觉好了但是又没完全好就你平时不碰他是没事的但一跑好像还还是会疼所以就关于这个这个这个情况的话我之前杰克教练其实也建议我去找一个那个运动康复科那种专专业的去看一下只是因为忙嘛所以就一直没有去然后自己去练这个练这个两块肌肉可能可能感觉收效没有想象中那么好的

所以就刚刚临时其实想到了有一点就是我其实觉得就是可能痛的这个刺激跟强度和那个时间都有关系就如果是比较缓和的比如说我就跑一个十公里的这种慢跑像之前其实在那个比赛前后我也有这种尝试就是会好一些就是第二天不会有那么痛一旦是时间长虽然那个强度低或者是强度大然后时间短

它都会导致它那个就是进骨的那个骨膜第二天的话就会有明显的反应所以我在想就是如果是在暂时没有办法去解决掉根治这个问题的前提下如果是想要去训练到一个 LSD 就是我们这种长距离的这种有氧能力的话有没有可能是采用一个交叉训练的方式因为就你昨天陪那个不昨天前天

陪家属去骑了一个那个自行车好像骑了两个半小时吧然后骑完了之后感觉好像这个腿不痛当然骑车跟跑步肯定不一样嘛所以就对也想就请请教一下教练可不可能存在这种比较奇怪的这种脚下训练对我大概就是这个问题嗯那谢谢嗯

用交叉训练保持有氧能力对吧对的可以的没问题你可以骑自行车划船机对吧椭圆仪游泳水泳跑全部都可以你可以用这些替代你的交叉训练来替代你的有氧但是 LSD 可能没有办法直接替代因为这个强度太大了很难用交叉训练的方式来直接替代其他的用那个

那个交加训练地下是可以的但是你的强度个怎么办你现在跑一点点就会痛还是说你跑在某个特定的速度下你才会痛

这个还没有去严格的进行实验对照但是就是从我那个上周跑的那个感觉来看的话就是 1.5 公里我当时可能跑挺快的我当时可能四分配也累了吧跑了 1.5 公里然后完了之后第二天就明显的有疼痛的感觉然后包括我现在就是如果去给那个点就是那个痛点去加压力就按它的话也还是会有一些不适的感觉虽然我其实都已经歇了快两周了

所以嗯我估计这个跑步的这个问题可能还是真的得在跑步里面去解决吧就去那个辅助的去练肌肉啊这些是不是也只能起到一个辅助的一个作用嗯

我觉得还是那个高腹是比较好一个更加有针对性的更快的去解决你这个问题自己练的话可能不一定能够脱围难得深有体会对吧我深有体会是就是你一个地方它疼然后你停下来之后不训练不痛的其实疼痛是会缓解的但是在这中间如果说你没有找到根因没有完全解决它的这个问题的话你再次运动之后它还是问题会反复的

因为他疼的地方可能出问题的地方不是那个地方而是其他的地方因为我们可能他疼痛消失了但是你不管他他那个其他的地方你也没有锻炼到其实在这中间是应该

找到具体的出问题的部位然后对它做一些强化或者松解然后才会消失到这个问题如果你只是休息的话它可能疼痛缓解了但下次同样的运动模式下如果说你的姿势不正确它在错误的情况下反复的运动这个问题还是会复发的明白 是的所以还是得寻求专业的

医疗指导是吧对你现在可以用那些双叉训练来维持月亮能力但这不是长久之计对吧你还是觉得通过跑来习惯你的跑步能力是的是这样子那好那我解决这个问题

好 群里大家提的问题已经讨论完了咱们在座的还有想要分享的吗对 下周是不是两位教练商量了一起安排一个什么科目来着 5K 测试 5K 测试我把课表再统一后台再改一改周三麻烦大家跑个全力的 5K

嗯这个 5K 测试在 PP 计划里面也是一个讨论的比较热烈的问题大家普遍反映一开始看到这个课标或者要求都是达不到的但是呢嗯

大家跑完之后觉得还是可以的相信教练相信自己说错了不是下周三是这周三下周三就提醒我是正月初一那就是后天那节目播出的当天对大家要做一个 5K 的测试了同学已经开始问起来是说所有人都要跑吗

应该是吧应该是我就放在想跑就跑吧我觉得对再说一下不是下周三是咱们节目播出的这周三就是后天这周三对不用紧张没事的跑 5K 还是蛮开心的一会会就跑完了对啊总共至于开 5K 你全都算上你也就不到 10K 就结束了

比平时的程度课要小很多是不要跑现在紧张的人到最后都是跑得最好的人现在都记下来对我都截图截下来紧张是 OK 的可以的没问题但是不用特别的紧张不要因为紧张影响了方文课表还要跑其实这个测试就是课表的一环对就课表一环课表会改的我现在还没改我应该是这两天会改掉它的

大家关于 5K 测试有什么想要问的赶紧问我觉得 5K 测试完当天晚上可以录一期放在过年后的初一放看一看到时候我们有没有时间或者大家有要想在一起如果在一个城市的话想一起测的话可以越一越 5K 测试可以作为 5K 的总算预防吗

当然不行那叫跑了个 5K 不叫 5K 测试但这是 5K 测试的基本训练员那个测试原则是啥啊权利啊权利就是教练会把对应同学的 5K 的配速下发到课表里对吧对对对会有个建议配速的

其实也是以课表的形式来执行的会有建议配速但大多数情况大家都会超过那个配速虽然我们可以跑多少次一次不够是吧跑多少次啊这么说吧跑两次就不叫测试了那就跑两个强度建议配速这个应该是跟每个人不一样的每个人都不一样对对对这个等教练们更新课表大家来

看一看吧安斯海文不满意你都不考吗不用不考好那关于五黑测试我看大家还是有挺多关心的话题的那可以在群里面去交流然后也等大家这个测试的结果先如果大家没有其他的问题咱们这一期班会就到这了那感谢大家参与今天的班会咱们今天的节目就到这里了大家继续一起听一起跑一起 PB 谢谢下期再见拜拜拜拜拜拜陈光伟

跑道的光浪不怕飞扬汗水在流淌目标写在心上长坡台都配数别失控不信就调整跟从容梁老师说要稳重学会观察和变动是技术重置而不跟轻松

训练路上多可痛他是青年才圆梦愿回应接你这英雄不行就放肆在稳稳点抢回报不会舍长伙伴们也紧张皮皮就在不认得前方

i know you