Deep Dive
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大家好我是杰克今天主持人就我俩今天梁老师跟嘉宁都有事那咱们就开始今天的班会大家接龙了一些问题和分享咱们的顺序就是先来几句问题后面再听大家的分享好现在第一个问题是鲸鱼问的说跑马或越野赛前如何安排热身什么时候热怎么热热多久这个热身问题
南哥一般你会怎么热身我热身的话一般就是从完包之后到出发区一般我不会跟着那个就是一般马拉松那边有领套子嘛
那种就是带着大家训练的我可能不会跟着他们训练反而是我自己可能就是按照我自己的一套热身的动作拉一拉伸伸腿之类的然后蹦一蹦跳一跳但是人一多的时候其实在那个区域你热身热不太开的我反倒是看到之前在一些比赛前面看到一些那些精英运动员他们的热身有些比赛会给他们画一个专门的区域在那然后我发现他们热身的时间非常长
我觉得十几二十分钟都有而且就是在那边还以挺快的速度也不是挺快的速度就是各种各样的速度在变速跑我是感觉我以他们的强度热身二十分钟我估计我就没力气跑步了他们的热身就是我们的强度对特别快挺夸张的
其实热身的话如果完整的说的确是要按照那些精英运动员的那一套来一遍包括什么慢跑啊各种各样的技术动作啊然后把身体的肌肉打开包括让你的心肺然后也充分的适应然后还可以把你心率拉高提前进入比较好的状态我觉得我们作为普通保持热身有时候觉得是难为情不好意思
对吧就好打比方你去游泳的话如果看到游泳池旁边有个人在一本真谨的热身做各种动作会觉得这人怪怪的对吧其实跑马的时候也可能有会有这种替代羞耻的感觉但实际上该热的还是要热其实建议最好是能慢跑个 20 分钟左右
15 到 20 分钟左右如果这段时间居然难割说你可能没有地方能跑得开我一般建议就是说你从你下车开始就跑过去比方说你出地铁你可以慢慢的跑过去跑到你的减路点减路进去存包然后你把你存包存掉之后然后其实你已经慢跑一段时间了你身体已经慢慢的有点热开然后这时候你可能人也是会慢慢的多起来你这个时候可以做一些原地的跑跳
对吧做些技术动作比方说你像那个叫什么 Skip ABC 那套马克操给慢慢的做起来马克操对就注意别踢了别人对不要踢别人如果马克操你觉得有你的难度你可以比方说你可以手撑得强坐下原地的高抬腿对吧这也是可以做的发展身体人充分的热开
不是很建议就是说你在赛前做一些静态的拉伸有人可能是觉得把腿什么撑成高啊做些弓步走啊之类的静态拉伸尽可能避免因为的确有研究显示就是静态拉伸在放在赛前的话可能是会降低你的运动表现的
静态拉伸可能相对避免一点以前又过很多那种那种静态的事就是把脚踝什么拗过去手腕拗过去什么转膝盖这种热身这个就相对来说避免一下简单说就是慢跑
加一些技术动作这些充分热身热好而且你可以在标准你团播之前因为我们有时候跟学员说一些补给测的时候第一支胶其实是在赛期 20 分钟吃的对吧那其实你寄完包已经开始要慢慢进入比赛了这个时候你能量胶可以先吃好吃完好之后你再做后面的一些技术动作的一些热身
对我在想如果实在是你没时间热身是不是就是一开始比赛的时候你就稍微慢一点跑让身体先热起来慢慢的加到你的目标配速嗯对这也是可以的一开始极端的话要不你就是主动降区啊
主动降去先热身充分了再出发对啊也是一种办法不然你出去的话总是跑不开的或你跑太快对你后面的话也不是太有利那你索性要不就主动降去吧
对反正赛前的热身是非常重要的大家在比赛之前一定要充分的热身好那下面第二个问题小焦问临近比赛两周教练的课表里有比较多的马配训练想了解一下马配训练合适的体感是什么样的个人感觉并没有特别轻松教练课程描述里说应该感受比较轻松哈哈
但也不至于跑不下来大概像是绷了一根弦松下来会掉速再拉紧就会有点顶这样的马配训练强度是否合适其实我跟他说了一场句其实在如果你觉得这个配速需要绷这一根弦松下来会掉速你再拉紧就会有点顶这个状态其实处于一个临界状态这个临界状态
可能就是已经不是你的码配了可能是你的半码或者是 10K 的配速了因为这个时候的配速你需要很专注你才能维持就用你这个配速跑马拉松应该是跑不下来的我们一般是建议对肯定跑不下来一般是建议你的马拉松配速你至少能让你就是很轻松的就是不顶的状态把你送到 30 到 32K 那个状态
你到 32K 以后你有那种蹦的一些调速会有点顶有这种感觉可能是正常的因为那个时候我们经常说的马拉松是从 30K 之后才开始的你在那个时候的状态有点顶是 OK 的你在 30K 之前有点顶那是不对的你必须很轻松的把你送到 30K 那边你才能维持后面那些顶的比赛我们现在找的马配已经是找那个马配的节奏如果按现在这个配速比方说你跑
20K 以上比方说到 28K 这种距离你可能就完全可能就会有种跑不下来的感觉或者是你勉强跑下来人也是竭尽全力了觉得这个就配速就不对了我们必须要有很轻松找到你的马拉松配速的节奏然后用那个节奏才去跑才是正确的马配对这个时候其实你不用去看一些什么维度的值啊
包括一些阿 Q 的一些跑力值啊甚至去跑的跑力值啊给你推算出你的目标马拉松成绩然后等等的然后算一个大概的通过一些算法算出你的马配算出马配送到你面前跑不下来还是就是跑不下来其实不用太在意那些算法上的一些数据所以马拉松配做的还是要听教练的安排教练更加懂你
倒不见得听教练安排我觉得那个时候最后两周了你先很明显的马配训练就看自己身体的反馈提高可以自己去找一找对吧对一定要自己找一定要自己找到特别只是告诉你一个方案或者是一个过程这个过程就像西天取经一样的你一定要经过这个过程你才知道你马配是多少
也有 81 纳是吧对金手取的下面是大 K 的问题说比赛时候跑崩了之后要怎么调整是停下来走一段再跑还是跑走结合还是降速后匀速跑降速的话又该降多少
这个大 K 这个问题在群里大家展开了激烈的讨论跑崩了怎么调整这个每个人跑崩的情况都不一样每个人的崩溃都有各自的故事你把这个问题你输到 DeepSeek 里面估计可以搞一堆东西出来我觉得是我们先定义这跑崩是什么是什么时候是跑崩我们先定义这崩是崩在哪里
一个我是觉得我们可以从身心两方面去从身体来说你就是觉得你快崩了你先识别一下你这个崩是心态崩了还是身体崩了这个要识别一下比方说南哥那年是在北马对吧差气跑多少距离差气跑了的快
半成吧其实你插气的时候其实我们就可以认为就是一个身体上的崩了对你这身体上的一些疼痛其实是会影响你的你心理状态的你身体上的疼痛有的话肯定比没有
对吧你的配速肯定是要更低的虽然你能顶着你的意志力把这个比赛跑完但肯定是这个结果肯定不是自己想要的了对吧对肯定的对你这个差气那个到底你也是很但是还有的更多的比方说我们同学是卡丁树疼对吧卡丁树疼你可能就是说可能就没办法跑你可能走路都疼了这个情况下的话你可能就想你是把比赛完成你还是退赛完成是有可能的对吧喷喷药
或者是走两步跑两步可能慢慢走到终点也能算把比赛完成对吧但是退赛也是这种选择就看你是怎么去定义定义或者能不能挨了下来这是卡丁数的问题剩下比方说像膝盖疼或者是说你跑步中半路可能摔了一脚对吧受伤了这都是有可能的如果身体上的疼痛让你崩掉其实退赛其实并不是一个不好的选择对吧你可以挨下来你也可以选择退赛的
而且这种崩的话你是无可奈何的一点办法都没有好我们进入第二个我们就说那个策略上的崩就是你的预期比方说你这次比赛跑进四小时或者破三或跑到 330 你知道你每时每刻的配速应该是多少你的身体就是被这个配速驱赶着跑的每一步可
可能在某一公里可能你掉一些速度你在下一公里就焦虑无比你一定要把这速度马上补回来这个也是人之常情有的心态我其实也是能理解的就是说如果防止这种崩的可能到了 35K 37K 可能 32K 之后你的速度可能不可一致的往下掉维持不了那个速度了这个是有可能的
这个其实我们就要想如果要避免这种情况的话那我们其实就像说撞墙了就是我们的赛前的准备可能需要再更充分一点不过你比赛前的长距离对吧是否到位你现在的配速就我们前面说的是不是你真正的马配有可能这配速可能并不是你真的马配也是有可能的
还有在可能要更加好的准备你的补给策略我们现在有很多那上很多高科技对吧在学堂对吧什么时候该把能量调补进去这些的方法方案我们都是可以事先准备起来的还有其实就是说
我觉得最多还是一个你的目标成绩和你的预期管理这个我觉得还是要做好可能在某些情况下你的能力到了就说有可能你当天状态不好对吧天气不好比方说我们之前上周末的 2 号的那个苏州东京对吧天气原因天气原因不太好搞了半天那周的话重庆天气是最好的哈哈
这个天晓得包括我们后面的 23 号的无锡武汉现在的预报可能就是 27 度左右了对啊你在这种情况下你是不是还执着于你自己的那个目标呢是不是要根据天气适当调整一下呢这个我觉得目标那个预期管理还有的目标管理还是要做好后面的崩也有可能是这个情况还有一个崩法就是心态崩了
就是你就不想跑了纯的心理原因纯的不想跑纯的不想跑了我这就是我跑了之后跑得不开心了我就要下去了我不管了我就要退了这种情况
我是碰到过一次是吧对我是碰到过一次那年是跑上半马上半马那年特别特别热反正也是二十多度吧正好跑的那一段的话是什么那个千灘公园啊没有遮挡全羊爆山那段我就跑得不开心了我就跑到一个点说我这退赛了我要然后
然后他说你退赛的话你这个等要等到收容车过来要等于说三个小时完赛嘛通常记住的话要跑建议三个小时你要等等要等完了你才能等到退赛我看看表算了成了答应过一个小时去接女儿去上培训班的我想算了我要跑完吧哈哈
这种情况也是会有的就看你是不是真的是这么不想跑了如果你真的是不想跑的话那你就问一下你跑步的原因是什么你来这干嘛你总有一件事情能让你支持完全它对吧比方说拿到你最后的奖牌对吧给大家报平安哪怕你为了发朋友圈对吧这也是你的目标
或者索性比方说跑上马还有个另外很直白的原因就我要攒上马积分对吧这都是一些原因是不是能驱使你把你的剩下的不开心的路跑完呢对吧嗯
就有时候给自己一个小小的理由可能这个心态就转变过来了一定要找一个理由我们经常之前那个节目中也经常会说上赛道的话你起码找三个比赛的目标可能是要保证两个是成绩的目标一个是非成绩的目标有可能最后让你跑完支撑下来的话是那个非成绩的目标支撑着你能把这场比赛跑完
就如果你一定要在这种一场比赛中获得些什么的话就你不能光获得一个成绩对吧
你还得找一些其他的一些怎么说呢跑步的意义也好生活的意义也好找到一些自己对自己有益的东西至于大概说后面掉速具体是掉多少以我的经验来说掉多少这个东西不一不是说我说掉多少就掉多少它这个掉速我根本就控制不了我想快它快不了想保持速度保持不了这个真的很挺崩溃的只能是咬牙坚持这个其实有一点如果
如果你维持到一个速度然后觉得速度真的会往下掉那就索性多掉点你掉个半分钟也 OK 就彻底缓缓对要缓一缓可能有个 10 分钟到 15 分钟对之前我们群里面那个理律好像以前说有过这种类似的经历我们可能经常说二次呼吸你就不让速度慢下来
慢一段时间跑个 10 到 15 分钟后面你的确是会变舒服的一方面你的呼吸会顺畅你肌肉也跟适应这个强度了第二个就是我们经常也不是经常说这个其实说的比较少那个乳酸穿梭那个是叫就我们平时跑步的话不是经常会说身体上酸了上乳酸了乳酸堆积产生疲劳等等等等这些是吗但其实很多的研究下来就是说乳酸这东西并不一定是你疲劳的废物
我们经常说乳酸是个废物要排酸不要排掉嘛就很抵制它乳酸其实并不是一个废物它可能是一个能量的底物就是你产生后面的 ATP 的能量你可能还是从你的乳酸中把它产出的就如果
你要维持一段时间然后使堆积的乳酸重新回到你的功能中糖胶碱的功能中然后再产生成 ATP 能来给你功能你只熬过那段 10 到 15 分钟最难过的时候后面自然就会舒服的这个其实
看你愿不愿意维持就心态先别崩我们跑个三公里再看对跑一跑看一看我又说也是这样就是在比赛中间因为整个人的状态也是有起伏的嘛你可能崩掉了觉得这会儿跑的不开心了那你就把速度调一调慢慢走一走
然后可能过了一会之后你就进入到另外一个高峰了就调整过来了对对真的话真的不太想那个跑的话那跑走结合也 OK 啊就是你走个一分钟跑个两分钟走一分钟跑个两分钟你看到起放就不要跑就走上去这样也能让你支撑到完赛的就是真的崩了之后就是要各种各样的调整吧
这个具体讲多少我觉得这么一个标准就看你那个赛道上是多快了好下面是 Alex 的问题正值马拉松赛季很多同学采取以赛带练的策略想了解一下熟悉熟练个人认为优点在于更好的感受比赛现状实地操练和模拟比赛策略和技巧调动和基地状态缺点在于会让身体更疲劳同样的条件下比赛会让人更
比赛会让人更兴奋强度大更容易受伤打乱训练节奏赛前赛后更容易感冒或受凉教练们怎么看比赛的恋爱策略
说的上周梁老师说过这问题了是吧我记得也是说过的就还是要看自己的目标吧看看更在意哪一个比赛但我是觉得能力强的同学你是可以比方说像梁老师这种你是一年你跑个或者一个比赛季吧你跑个四到八场的我们往多里说他可能都能吃得下来因为他第一点他能力比较强那个恢复的可能也是会比较快
第二点他跑一场全马的时间比我们可能要快非常多所以说他产生的身体压力也比我们要小很多比方说两个半小时能跑一场全马我五个小时跑一场全马那他的
同样是马拉松配奏一下他的时间是用我的一半那他是训练压力或者是气球场的压力也只有我的一半对吧这个就是实打实的他就能跑得下这么多他的跑量能维持他那个做这么多的比赛去去恢复但如果是说我们那个一场比赛可能三个半小时到四小时我们的能力相对强一点同学
那你在这种能力匹配下那你如果是每周都有比赛那你的恢复可能就根本就跟不上因为一场比赛我们跑完之后我少说少说 72 小时就是你可能最好是完全躺平什么都不要那个做太多的
运动单化我们可能比方说 20 到 30 分钟超级慢的主动恢复的慢跑这个是 OK 的所以你就不要做太多运动然后你要观察你的 HRV 是不是非常非常低同时你要观察你的进气心率是不是特别特别高这两个指标可能直接决定了你的疲劳感
然后就是你的肌肉纤维的恢复这个时间有的那个参考文献我看到说要可能八周时间你才能完全恢复回来也有这种说法但起码的你前 72 小时肯定是不行的所以说我们比赛完之后也不要急着去按摩去太过深的拉伸这可能是对你的肌肉修复也不是太理想
所以说一场比赛下来的话我们会积累这么多疲劳有这么多的身体要去重新适应有这么多肌肉要去损伤所以说比赛过于频繁对我们身体的恢复其实是非常大的考验的
因为说你比赛太多容易显老这也是有的我觉得如果是旅游性质或者是你各地的猜猜看看采风性质的但就用你轻松跑的态度去跑你就不要太多想成绩这件事情对吧你能把这些比赛完成就 OK 但如果是说你对每场比赛都有要求每场比赛都有一个任务成绩去完成那你就会跑得比较辛苦
我觉得可能离一眼跑可能也就不太远了所以说我们当时在列比赛目标的时候也是建议大家用 ABC 的方式去练 A 的话你就拼尽全力要根据这场比赛拿到这次训练比方说东训也好下训也好的一个成绩给自己一个交代剩下 B 类的话可能就是
我们经常说的那个一赛再练或者是跑跑感觉之类的但是你这个 B 类和 A 类的间隔也不能太近近是最好在四周以上剩下就 C 类 C 类就是春悠养跑得完旅游跑没有任何目的只是为了参加一场比赛而参加一场比赛而已没有对他任何成绩要求
这个我觉得 ABC 这种列的方式大家是可以在那个训练初期的话给自己就设置好后面的话你训练也就相对的有地方似一点嗯
而且赛前把这些比赛自己的目标的级别像教练讲的 ABC 摆好了然后他们的时间在哪然后也更好的去安排自己的一个训练的节奏跟比赛的节奏相当于是使不同的力跑不同的比赛中间保证自己恢复好了 OK 下面阿姆的问题这周日的比赛大概率雨战了之前没体验过求经验
温度倒是略低低低体感二到四度祝你开心啊
不禁就跑开心了那个雨战过吧雨战过无锡从半城开始就开始下雨就是一直淋到最后到后来的话那个手都麻了而且在北京也十月份比较冷的时候也雨战过还好你跑的时候还好那时候跑完之后那一下子某一停下来对还是还是就是那个手都有点
就是麻木的那个感觉还是挺冷的如果说是碰到雨的话保温的情况要多注意一下子时不时要动一动搓一搓这样我是觉得这个对我的反应其实跟你一样这太冷然后太冷就两点一个就是戴手套
第二个就是你身上一定要带一张保温毯比赛完之后你停下来你到取物拿到你的衣服可能有蛮长一段路要走你身上有个保温毯可以遮遮挡一挡可以让自己不失温这个我觉得还是蛮重要的第二个就是鞋子你一定要用不是太滑溜的鞋子对吧某些品牌以滑溜著称对吧
就连那个乔业穿了跑波马也要滑一滑的这个我们就归避一下穿一些相对来说抓地力相对好一点一些对 是的然后你看穿衣服的话是不是要选择多层保暖取决于你当时的温度有可能的话
我觉得可能一件小背心可能是挡不住这个温度的看雨大不大如果说是风雨比较大的话小背心看着是有点单薄了对小背心单薄我觉得我记得阿姆应该是戴眼镜的你眼镜的话你要
是不是有专门的那种防雾喷剂之类的就是你会不要因为下雨遮住你的视线因为还有在雨中跑的话如果直接打你眼睛如果不戴眼镜的话眼睛睁不开那个其实也是蛮难受的如果戴眼镜的话是不是有类似的防雾喷剂或者是防
防雨的涂层可以先喷一喷可以让你就说正要在跑的时候能睁开眼睛还有你身上的话就除了保温毯是不是能多带件衣服绑在腰后面万一对吧你还能遮一遮雨站的时候就要稍微多准备一点塔塔推荐是游泳镜的喷雾剂按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摩按摡按摡按摡按摡按摡按摡按摡按摡按摡按�
这个大家可以都试一试如果戴眼镜的话是不是可以叫戴一个有颜的帽子这样的话也可以挡下雨对挡下雨会感觉会好很多好那就多多的注意安全下雨是有一定的风险的而且你看雨势太大的话你踩的地方落脚点也要注意能看到地面的那种有些地方可能看的是一个是水的你踩下去对对对
一定要注意安全好那大家的问题就到这里了下面开启我们的分享环节那还是按照咱们接龙的顺序来吧先有请小新小新要聊一聊权力输出之后的恢复来吧小新小新在不在我其实是想问这个问题因为我自己就有很大的疑惑好
那你全力输出之后你都做了哪些恢复先跟大家分享一下今年重码跟去年就上一周上一周是今年重码后的第一周然后去年我不是跑了衡水湖这两周其实我的身体体感是非常像的就真的很累
真的很累当然了算是全力输出而且像去年洪水湖更是意料之外的那种的情况完全想不到的一个速度跑下来的
然后结果就是诞生出来的结果就是这整周的那个体感我都是非常累的就即使我上周其实只有两次轻松跑然后一次那个 100 分钟的有氧但是跑出来的那个结果除了第一次轻松跑就是体感还是稍微舒服之外后面的一次轻松跑跟那个有氧其实都是不太舒适的然后
在身体上反映出来一个比较明显的就是非常非常渴望睡觉非常渴望睡觉即使是我晚上其实睡的还是算比较多的了我大概就这一周的时候晚上回来因为相当于这周就没有什么特别大的那个训练的那个了嘛
然后安排的话其实我早晚上就很早其实就会睡了大概如果没有事情的话基本上是十点钟就睡了早上七点多那个样子醒七点多那个样子醒但是会在早上的十点就开始犯困
啊就开始稍微的那个犯困然后到了那个中午午休的时候我一般现在午休的话大概是睡会设定一个 45 分钟到 40 分钟到 50 分钟的一个闹钟但我发但是我发现
这个闹钟对我来说跟没想一样跟没有设置一样会在不经意间就直接睡超出了就睡超出了就身体的那个身体这种疲劳感就很难去直接给它缓解开来我也知道就是整个恢复的这周其实除了休息好之外就吃的方面也应该去下下手
但是我其实已经没有说像赛前之前备赛的那个阶段那样就是严格的去控制饮食啊这些东西了这上一周我吃的其实就比较放肆一点碳水蛋白质这些都有积极去摄入但是总感觉人的精神也不是那个特别好
当时跑完也是积极去补充了就包括像蛋白饮啊这类的东西都是有去准备的都是有去准备的但是就是现在看来的话这个恢复的效果并不是特别好所以我才提出了这样的一个问题我理解错了我还以为你是要幻想一下经验的我听下来觉得小西你是不是
我觉得你说的这些都是正常反应想睡觉想吃东西对吧你毕竟已经全力输出了这么多了不是想吃东西而是就是吃了东西之后就身体的那个状态还是感觉不是特别好就没有那种就可能像比如说赛前不是稍微会有一些断碳的这种那个吗然后就断碳了然后你冲碳之后身体会有一个充实的那个感觉没有那个感觉我是觉得
就是总体来说还是没恢复过来吧毕竟你的消耗太大了那教练有什么可以分享的吗前面多少也说了一点点了这个你要给自己时间的呀你这个碳冲下去不是马上有能量你这个毕竟是你是人体啊你不是自行车轮胎啊打气打进去就一定鼓的起来嘛就要给他时间的呀
对吧你就一场全马力跑完之后你后面的 72 小时你就不要想让自己觉得就生龙活虎很难做到的其实真的很难做到包括你炎症反应肌肉再生身体体液的补给你要给自己身体恢复时间的你这个你不要太急这个
太 push 自己了小新那你是怎么说每周一场全马吗还是要那个他就是想拿奖金啊这个没没没就是我因为我自己感觉其实因为到因为其实我自己觉得从马因为呃
我后面不是还其实有走几次路后面也降速了就从身体感受而言的话我觉得其实从我应该是没有尽到全力的那个状态
但是就是我没想到这个身体的这个消耗的这个情况反应跟去年的那种衡水湖跑完就差不多的那种感受就没想到反应会这么大你先慢点 筹码之前你有什么比赛吗筹码之前只跑了就前一周跑了人寿没了对 其他其他就没有就是中间就一直是在
哦出了还还有下门中间中间就是一月初的时候跑了一次下门然后中间就是其他就没有参加任何比赛你人寿跑的时候状态好吗人寿跑的状态嗯算是算是好的
可能人说太拼了吧我只能这么理解你又不是机器人啊所以其实也是有一个这样的因为我们知道普通人是肯定
我们大众选手吧就大众选手的那恢复能力肯定比不上专业的他们的那个运动员但是如果我们稍微恢复的快的话大概可能是一个什么时间就会感觉身体到合适的那个状态嗯那就其实你要把就秦某说的你要把这些所有的那些比方说炎症反应啊你的肌肉的酸痛啊肌肉心肺拉伤啊
包括心肺的恢复你把所有的这些负面的 debuff 全部清除完之后你才能恢复到一个比较好的状态一场全力比赛完之后你状态势必是会往下降人的精神状态也是会往下降的这其实是正常的你说什么时候能再拉回来的话全马的话我是建议是四周半马的话起码要两周你就是前面跑得太拼了我是觉得而且这才一周对啊才一周
你马上然后再跑到重庆重庆温度肯定比连水会要高虽然说重庆应该是温度最低的一节但好像也快 20 度了吧没有我们我们跑完的时候其实还好就我速度稍微快一点我速度稍微快一点我们起跑温度大概是因为我们起跑的时候其实体感当时就甚至有点稍稍有点凉的就感觉甚至稍稍有点凉起跑时
13 14 那个样子可能 13 14 那个样子当我们跑完的时候就也还好就温度没有到特别高比去年筹码要好多了我们这么反正事情都已经发生了我们再再倒推一下就如果这样子的变赛事安排之后你觉得你下一次比方说你到东巡或者在明年下巡的时候你的比赛安排会怎样会会
再这么排吗就是在一场权益的全马之前再放一场权力的半马你还会这么安排一个赛事吗但是这不是我这不是我能所决定的呀这两个比赛今年刚好创一起了去年就是隔了两周的不 是可以的呀你是可以选择的你可以选择不跑的呀
第一点你可以选择不跑的第二点就可以选择一场比赛的话你可能不会尽全力油门全开的马力全开的去跑就是我自己去选择哪一场就把全力输出在半马还是输出在全马对啊 是的呀如果你半马是需要两周时间才能恢复到越好的状态那你就半马跟全马之间就不能只隔一周
还有种说法就是说你的比赛状态你可能是通过一场权力的半码把你的比赛状态先用掉了这也是有可能的正好你在巅峰期的话如果你在人数这一天跑的是一个全码那你的比赛成绩可能会更好现在只是你先把状态先用掉了那我想想这个是确实是可能会影响的
别着急好好想想啊都是经验都是经验你下次明年就知道了好那下面我们就有请欧老板来分享东京马拉松的比赛的经历本来是安排在上周的对吧来吧欧老板对吧上周我还在东京我就是刚才说的一边跑步一边旅游的 C 类的对 C 类的你 C 类还 PB4 分钟啊
那是因为底子好教练教练来来来那个这次开场啊大家好我是来自市群的小欧上上周末刚跑完东京马银松 PB 了四分钟然后在东京一直旅游受过上周周会这周补上首先感谢市群的小伙伴群里讨论的气氛非常好知道我要录这期 PB 计划老白和小叔说
大家都要感谢非常帅气的有腹肌的班长每周末统计大家跑步的记录带动大家友好讨论然后再说回那个比赛那个报名 PP 计划起因是东京马拉松去年 9 月份所以我应该是这一季第一个带着目标赛事报名的之前全马的成绩是无锡跑的 348
然后一起跑的老金跟 Chris 都是参加 PP 计划的成绩提升非常快那其次是关注 PP 计划好多期教练们的理论和实战经验都非常丰富再加上去年 11 月份船马所崩溃还是要系统的训练所以报名了 PP 计划本来目标是 330 的东训由于各种原因没有练得非常好
主要还是怪自己每个月的跑量都是刚刚超过 200 这层的 LSD 大概也就 28 公里马配跑也没有完全跑下来这次东京也是第一次出国跑然后东京也是第一次去据某些热门的播客说东京很好买所以去旅游兼顾跑马
赛前的目标还是安全完赛某些播客我就这里就不讲了不点名了不然的话就有那个硬广了然后跟捷克教练对焦本来说要跑近四小时的教练说四小时不是轻松跑孔的然后我就无话可说然后考虑后面还有一场武汉马拉松想冲 PB 可以放那场然后东京马拉松就按照心率跑
也就是 20 公里 10 公里后面三个五公里按照地震的心率跑然后说回报名吧报名的时候填的是预期的时间我按照无心成绩 38 填的然后分区应该按这个来我是从一区出发但是跑下来感觉我一路在超人
我朋友填写 330 然后在地区所以我觉得下次大家还是如果要报名大满贯的话还是填一个可以摸到的一个距离我看了一下最后的分段数据排名刚开始的时候我是 12000 最终我是 8000
所以一路上我超了很多人也被很多人超但是近超过了 4000 人所以赛道上就是一直在超人然后其实我看了后面的照片有一些其实跑得很慢的都是 C 区出发的所以这个我觉得是大家有一些如果说像国外赛事的话还是要抱一下然后装备方面的话
穿的是 Otopia 3D Lightning 的那个背心还有 Otopia 的紧身裤进界的袜子不是那种羊毛袜说是进口材质的尼龙袜鞋子本身考虑的是 Wopaflight 2 跟特步 160 X5.0Wopaflight 2 之前跑的时候容易顶脚趾然后但是碳板呢更低但是有点压脚背
然后特步 5.0 就比较稳一点然后考虑东马马拉松还是要以稳为主所以选了 DL60X5.0 最后其实还好选了这双鞋因为东京的路面没有那么平我觉得东京的基建还是太老如果我选硬一点的话到时候可能会崴脚但是像软弹一点的可能会稳定性会好一点
然后这次带了六根胶四颗盐丸两袋那个电解之液然后本来是想按照精明计划补的但是赛道上有那种果冻爽就是那种喜之郎的果冻爽你开就可以喝然后又可以补水补然后赛道上提供的是水还有保护力然后保护力的话因为之前上那个团课的时候经常喝所以比较少
就是那种那个果冻爽的话我后面再讲反正我觉得这次东马还是我觉得这个东西还挺好的然后天气的话是我比赛是 3 月 2 号 1 号就开始比较热了 3 号的话又开始下雪所以运气比较好
如果是那种下雪又下雨的天气的话可能就放弃了因为第二天确实很冷还好我那个跑完马拉松就去那个东京的优利库买了一件羽绒服因为我去东京的唯一一件外套在那个跑马的早上已经扔到了那个赛场的那个收衣服的箱子扔了因为那个起点我没承包嘛
我没承包所以我就穿了一件厚一点的然后就衣服然后蹲掉了然后早上起跑的时候大概是 15 度还是稍微有点凉快的但是中午的话因为太阳出来了然后到了 25 度后面靠近公园的地方会晒到太阳然后有一些地方是因为高楼嘛所以还是比较阴凉的呃
前面 7 公里都是下坡然后整体跑完看了一下爬升大概 90 米所以还算比较那个高速的一个赛道然后我自己的话前 10 公里都是 5 分出头跑还是比较顺利就是人比较多跑不开不过赛道上那个贴身超的人比较少大家都还是比较有文明的没有那么就是横冲直撞然后我
手上拿的是便利店买的果冻就跟赛道上的果冻差不多日本我觉得这种那种拧开的那种果冻是特别多然后我前 10 公里的时候就没进水站就完全就拿着这个果冻就一直在那里补水然后 15 公里的时候碰到对面 27 公里的精英选手然后看到了杨洁 太平昌生
楊紹輝還有會長吳向東我都看到了都喊了加油然後還跟一個妹子一起喊了一個會長加油
后来才知道是隔壁班的在那个异国他乡居然还有那个喊中文的就比较的亲切嘛然后 15 公里之后呢其实想加点速度对吧然后还是压着心率跑就跑进了那个四分多的配速但是过了半马之后就有点累了心率提升了这个时候吃了一根带咖啡因的胶
然后这个时候还能撑着五分出头的退速但是到了 25 公里之后就开始掉速了主要还是平时长距离练的比较少到了 30 公里的时候补盐补胶然后冲一把在那个 31 公里的时候看到了东跑连的那个摄影点然后他们带着五星红旗就一直喊加油然后那个点就比较的就是
我我我又来劲了然后那个点呢那个最后拍出来的照片都还不错的反正我也发到群里了就是感觉比那个官方的拍照还要要好很多反正有人生大满关的照片然后又不用付钱我觉得感觉挺好的后后面的话太阳出来了就体感就没那么舒服了然后就在咬牙坚持三十几公里的时候吃了一根姜
然后那个时候登地没有那么轻松所以采取高步频低步幅的策略从后面油管上 YouTube 上看到的那些视频就因为会有人在赛道旁边一直录然后你可以去找你的视频基本上都是那种咬牙的状态 40 公里的时候从那个进了银座到东京站的石板路就非常硬跑不动
然后在高楼里面手表又比较飘但是这个时候因为赛道变窄了大概也就七八米翻吧然后所以加油是比较大拿出了手机然后拍了一下发现也其实也加不了数了那只能拍拍照了感觉最后的 1.2 公里其实想想超残的三圈但是怎么感觉就跑得非常的久
最后看了一下那个 100 米的时候看一下手表感觉今天能跑进三四五然后最后就安全完赛那这次跑完呢没有黑支架没有血泡没有抽筋体感还是可以的也不耽误下午去潜草寺玩然后赛道上呢加油的人还是很多的气氛很好第一次国外的比赛
感觉还是跟国内不一样大部分更加有秩序赛道上的垃圾也很多大家都感觉是在享受跑马郎松就没有国内的那么卷然后之后呢感谢 PP 计划让我这次 PB 了四分钟也是能够安全完善的保证然后更多的相关内容后面嘉明可能要安排一次跑者日历做个分享
然后你都做一个了哈哈哈哈那个如果说那个要要讲讲东马的装备的话到时候也可以邀请装备说邀请一下对吧在好的好的收到收到嗯所以我这次只讲
跟比赛相关跟我自己训练相关总体下来还是能够小伏 PB 还是有点开心虽然没有达到说报名 PB 计划的 330 的目标我觉得还是因为平时训练变数太多了
这个的话我觉得跟我们很多学院其实也是这样子的当然有些学院练得非常好我也非常是吃惊但我也觉得挺替他们高兴的南哥有什么想问的吗没有没有我觉得欧老板能 PP 我挺高兴的替你开心尤其是前面还逛街了消耗了一点体力
是的然后之前不是去年西湖跑三赛跟你们聊航马说去东京然后还那个就是请教了一些经验嘛去年其实航马跑步也主要是太浪前一天西湖跑三赛后一天航马还跑跑全马是有点浪我觉得霹雳了最起码就是对得起这次的训练吧
后面武汉再加油对再好好准备一下武汉加油武汉拿出真实的实力来跑一次那有点压力有点大还是比这次稍微快一点点就好聊天组里有人说四曲有空我也拿我进去
欧老板说可以吗得问班长我回去问一下好嘞好嘞谢谢欧老板再次恭喜 PB 好那下面是毛毛的分享来分享一下上海女子办吧欢迎毛毛哈喽南哥好杰克叔叔我是
跑了一小时 43 分 43 秒这是我应该是第五次参加半马的比赛上一次是在 24 年的 11 月份苏州那个一号马
这一次我的比赛的目标配速梁老师给我定的是 4 分 55 他建议我起步在 500 到 502 然后三公里之后逐渐加加到 455 之后巡航然后他说可能在 16 到 17 的时候会掉然后让我守住 500 整体上是这样的一个策略然后我就自己给自己设了一个课表
总共分成了五段前面是四个五公里然后最后再加 1.3 就是稍微加速的这样的一个五段然后实际操作下来呢我的起步的话因为实在是跟着大家非常难控速我是尽量就是看着自己的表
就是一直提醒自己不能加速不能加速然后是控制在 458 这个样子然后后面就是一直跟着 145 的兔子到 5 公里左右然后在 5 公里的
差不多的位置我就超过了兔子但是呢相当于就是在兔子的前面他们整个 145 的一个小部队就一直在我后面我可以听到他们的脚步声以及那些配速员他们的一些就是提醒之类的然后整体的话我
我这个五段的配速其实还挺稳定的分别是 454 453 455 454 最后 1.3 是 434
然后在 17 和 19 公里稍微掉了一点点但是也是在 500 以内除了最后两公里的话整体上没有觉得特别顶就是对整个就是完赛的体验我感觉还是挺好的说明我们的训练是非常有效的
而且就是相对于去年的那一次比赛我的体重还增加了将近可能有五斤左右这个就是可以说是这一个东讯来相对来说最大的一个遗憾但是呢其实刚刚说到就是
关于恢复的这个事情我觉得我在就是进入 PP 计划之后因为整体的这个跑量相对于我之前来说是增大了挺多的周跑量平均下来
差不多是 60 吧也就相当于每个月可能会有 240 左右的这样的一个跑量就是就相当于是非常大的一个增加所以我就是这一段时间的睡眠包括饮食都是属于就是自己怎么舒服怎么来我会睡得非常就相对以前来说比较多可能都会在 8 小时到 8 个半小时这样的一个长度然后
然后饮食上就是没有那种虽然也想减但是就是完全控制不住就是不好意思打扰小猫咪就是就比如说强突克结束之后会让自己补充比较多的蛋白质和碳水然后基本上日常也不会忌口
所以说整体就是这个状态还是能够支持这样的一个跑量的一个增加然后再说回这个比赛比赛当天我觉得那天的气温包括这个整个整个氛围都是非常
非常好的一个温度当时我们起跑的话应该是七度左右然后到九点钟可能也才九度到十度就七到十度左右的这样一个天气然后没有下雨也没有大风
我个人体感是非常舒适的然后我那天穿的是就是羊毛的背心短裤然后戴了臂套手套和小腿套和帽子然后整个体感下来没有觉得冷也没有觉得热还是挺舒服的
然后脚上所有就是从之前长距离磨破的地方我都把它贴上了比完赛之后就没有起任何的水泡然后在比赛的这个过程当中呢我的补给的话是在赛前大概五分钟左右吃了一个果冻胶
然后在 8 公里和 14 公里的时候分别吃了一根胶然后这次我是自己带了 250 毫升的电解质水就是我就没有去取赛道上的那个水因为我一直取得不太好
但是我中间的时候特意就是去练习了一下去取水第一次还没取到然后隔了两张桌子又试了一次就拿到了水这个是比赛的一个整个过程然后比赛前其实有一个小的插曲我自己去就是把这个赛道骑车走了一遍这个事情被梁老师知道之后他还委婉地批评了我一下
觉得可能会比较累但是大家这我觉得还是有道理的就是一定要在自己能掌控的
一个范围内去决定要不要做这件事情我感觉我骑下来之后首先我是慢慢骑的所以我的骑感还好第二呢我觉得就是这个探路其实我觉得对于就是如果方便的话去做这件事情当然你可以再提前一点去做这个事情对于比赛来说还是有一定的帮助的因为我感觉就是你非常清楚它的整个赛道的话心理上是比较有掌控感的
而且你会就是比较好的去分配自己的体力比如说我知道哪里会有比较大的坡哪里会有一些起伏之类的然后我就可以去安排我的补给去在就是更精准的一个地方进行补给所以我这一次呢就是
补胶的这两个地方可能和以往会有一点点差异也就是结合了赛道的这样的一个情况进行了一个调整第二点呢就是也是比赛前的一个插曲就是我在走完那个线路之后我又去做了一个按摩和拉拉伸嗯
但是不是那种就是深度松解的那种按摩就是一个轻度的一个放松所以说它也不会对我的肌肉造成就是平常那种深度拉伸和按摩之后的那种疼痛感整个人做完之后感觉腿还是挺放松的然后学习一下吴哥就是对于这个赛道来说的话我觉得
首先这个赛道它虽然说是上马系列但是呢它是整体都是在长宁区风景的话个人体验来说并不能就是体现上海的特色
然后其中比较好比较舒服的一段是在这个长宁绿道里这一段我觉得还挺舒服的而且平常应该会有很多跑步的人会在这里跑感觉应该是挺棒的但是对于比赛来说这部分的赛道它的弯弯绕绕是比较多的而且主要的起伏也是在这一个部分赛道的话就是爬升我的手表显示的是
51 米然后大部分是集中在绿道内大概是在 9 公里左右的话会有一段三四百米左右的一个长坡然后 14 公里左右折返的地方也会有一个桥所以它是跑上去再跑回来就是前后两个都会经历一个上坡整体跑下来我的手表显示的长度是 21.29 米
因为知道就是有这么多坡所以就是非常刻意的会去跑一些切线所以这个距离跑下来还是比较理想的对于这个赛事的话我觉得就是因为它可以积分嘛而且如果说你的成绩比较好的话也可以就是通过这个比赛进行直通所以说如果是在上海周边或者说是大神我觉得还是比较推荐的
再说就是关于这个止通据说可能今年止通会在
133 以内可能比去年要再快一些感觉大家真的都好厉害我感觉就是跑 145 以内前面就是乌泱泱的一大堆人然后的话是领悟和就是完赛整体的话应该是都比较符合上马的这样的一个特点整体是比较简洁流畅的
领悟的话是在周五和周六参赛包比较简单是有一件衣服然后号码布还有就是参赛手册和长宁区的一个旅游手册我觉得是挺好的就是都是有用的东西你也不需要去扔掉或者不舍得扔走然后晚赛的话
它的一个大特色就是它的这个晚赛奖牌是一个比较精致的小项链然后第二点呢就是如果好像是如果是两小时内晚赛的话会有所谓的南模送花然后这里南模的话看起来都像是南大学生年纪比较小也比较羞涩
但是他两个小时之后就没有了就是我有朋友下班了对对对我有朋友他是跑了两个多小时的然后他说他出来的时候就没有看到呢对以上就是我的分享好谢谢谢谢毛毛的分享特别的细致啊让我这一个这辈子不可能跑这个比赛的人对这个比赛有了身临其境的感觉
而且毛毛他整个的比赛的准备也是非常的细致包括前面的区间的划分甚至还骑车战乱了一下这个赛道这个可能不太建议比赛前一天去做这个事情强度还是有点大的你要是一个全马骑一圈下来第二天别跑了是
是的你可以选择还有其他的方式有些比赛会有有些人会做一些探路视频对吧马拉松的包括野跑的也有对对对我看过豆豆龙之前的越野跑的探路视频对是豆神豆神刚刚还在呢现在 Q 他的时候他跑了好行那今天群里的问题以及分享就到这里了教练还有啥要嘱咐的吗这个阶段应该没啥嘱咐了我们
每个周末都是比赛大家好好休息准备比赛进入尾声了咱们的整个训练周期嗯别太累了对别太累了行那咱们这期的班会就到这里了感谢大家的收听以及参与咱们继续一起听一起跑一起 PB 下次再见拜拜拜拜拜拜