#293 - AMA #57: High-intensity interval training: benefits, risks, protocols, and impact on longevity
18:10 Share

嘿，大家好，欢迎收听《驱动播客》的“随便问”或AMA节目的抢先看。我是你们的主人，彼得·阿提亚。在本期节目的结尾，我将解释如何完整收听AMA节目以及我们创建的其他大量会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。现在，让我们开始今天的“随便问”节目的抢先看。♪

欢迎收听“随便问”第57期。我再次与我的联合主持人尼克·斯滕森一起。在本期节目中，我们将深入探讨高强度间歇训练（HIIT）这个话题。这是一个我们经常被问到的问题，而且围绕着这个话题的语义和数据似乎有很多困惑。因此，在今天的AMA中，我们将介绍HIIT究竟是什么以及不同类型是什么。

HIIT何时有益，何时无益，尤其是在关注长寿、扩大运动训练组合的重要性方面，我们将讨论如果您要使用HIIT的最佳方案。在整个对话中，我们还将讨论VO2 max以及一个人如何提高他们的VO2 max，我们知道这是一个非常重要的长寿指标。当然，HIIT训练是如何融入其中的？

如果您是订阅者并且想观看播客的完整视频，您可以在节目说明页面上找到它。如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面上观看视频的抢先看。现在，我希望您喜欢AMA第57期。彼得，欢迎来到另一个AMA。你好吗？很好，谢谢。

太棒了。今天的节目将与运动有关，但我们经常被问到一个我们还没有真正讨论过的话题，那就是HIIT或高强度间歇训练。这是人们到处都能看到的东西。它被大量推广。人们谈论它。

因此，我们看到很多问题来自想知道更多信息的人。不同类型是什么？间歇训练如何融入？它可以在哪里使用？它的局限性在哪里？所谓的“最佳方案”是什么？我认为我们收集了很多这些问题，我们今天将讨论这些问题。通过它，我认为我们还将有希望讨论一个人如何提高他们的VO2 max，这是一个……

我们已经谈了很多关于VO2max的重要性，以及许多正在考虑长寿的人。这是他们想要提高的东西。所以我们会谈到这一点。然后，不出所料，我们还将讨论拥有广泛的运动计划和训练，而不仅仅是专注于一件事的重要性。所以

我们有很多事情要做。话虽如此，在我们进入第一个问题之前，您还有什么想补充的吗？双关语。我认为这很好。我认为这里有很多内容需要涵盖。这是一个我们一直在拖延的话题，因为我们无法弄清楚正确的呈现方式。我觉得在过去几周里，它真的融合在一起了。我对这个主题感觉好多了。所以我很高兴我们等到……

我们有了我们得到的数据，我们能够查看的研究，然后显然是其含义，以便我们使它更扎根于您需要做什么，而不是确保您理解HIIT的每条分子通路。是的，我认为这是正确的。我认为从讨论HIIT这个词开始会有所帮助，因为HIIT是人们谈论运动时常用的词。您能否说明一下它甚至来自哪里？

是的，在我们准备这个节目时，我对学习这一点感到很好奇，因为我在写《超越》时学习了一些这些东西，但它实际上并没有进入最终版本

本着你第一稿中写的一半内容最终会被剪掉的精神。所以回顾一些这些东西很有趣。但是这些东西可以追溯到19世纪，你知道，在某种程度上这似乎是很久以前的事了，在某种程度上并不是，显然。但是鉴于我们进行认真训练的时间相对较少，我认为这是一段很长的时间。

基本上，它归结为一些关于运动员改变跑步和步行节奏进行训练的记录。但直到大约20世纪初，它才会被更认真地编纂。

你最初会回到芬兰奥运会运动员，他们首先采用了这种类型的训练。任何做过跑步或间歇训练的人可能都熟悉fartlek（F-A-R-T-L-E-K）这个词，我相信这是在20世纪30年代创造的。它来自或源于瑞典语，我认为它

指的是玩耍或速度游戏之类的东西。所以我小时候，我们称之为速度游戏。所以交替快慢。我怀疑很多听我们说话的人可能熟悉一种叫做塔巴塔训练的间歇训练。塔巴塔间歇训练是一种非常具体的间歇训练类型。这在20世纪90年代首次被描述，当时一位名叫塔巴塔的人是第一篇论文的第一作者

首先提出了这一点。我认为是在90年代中期。有趣的是，该方案似乎是由一位名叫伊尔萨瓦的人开发的，该间歇训练是在自行车上进行8组20秒全力间歇训练，休息10秒。所以你20秒开，10秒关，8次

这给你4分钟的持续时间。无论如何，直到10年后，我才了解塔巴塔，当时我的一个自行车教练在很多年后采用了这种方法。所以这就是这些间歇训练是如何发展起来的非常简短的缩写版本。对此的另一个后续是，似乎有很多不同的项目、课程、健身房称自己为HIIT训练。

我们看到很多来自对此感到困惑的人的问题。因此，我认为会有所帮助的是，您能否谈谈HIIT训练实际上是什么？有没有一种方法可以让收听或观看的人能够区分他们可能在外面看到的不同形式？

是的，HIIT绝对存在品牌问题。顺便说一句，当我们说HIIT时，我应该澄清一下，它是H-I-I-T，即高强度间歇训练。我认为我们今天将要讨论的一切问题的一部分，至少很大一部分，源于这样一个事实，即构成HIIT的定义并不统一。

现在，我今天将尝试建议的是，我们更具体一些，区分例如高强度间歇训练或HIIT与冲刺间歇训练或SIT或塔巴塔训练等，它们是SIT的一个子集。原因是它们会产生非常不同的代谢效应。它们显然是在非常不同的强度下进行的。并且由此，它们具有一些不同的优缺点。所以

鉴于大多数文献都关于所谓的HIIT，我们将从那里开始。但是，再次提醒您，如果您不记得这个播客中的其他任何内容，请记住，当有人与您谈论HIIT时。

让他们停止使用这种说法，只需具体说明即可，这就是努力程度是多少？工作时间是多久？休息时间是多久？我多久重复一次？我们做了多少次？真正做到具体。这将是相关的。显然，这就是我们今天想要涵盖的内容。然而，HIIT通常定义为次最大努力。所以

次最大通常是某人最大心率的80%到95%。但我现在就告诉你，我认为这个定义并没有那么有用，因为例如，当我进行我的第二区训练时，我以最大心率的80%进行，不是因为我瞄准了这个数值，而是因为这是我在第二区训练时最终达到的心率。好吧，

这显然远非次最大值。相反，最大心率的95%确实是巨大的努力。

这些努力涵盖了非常不同的能量系统，但同样，HIIT的目的通常是将您置于最大有氧训练区域，但显然，间歇训练的持续时间和强度将说明您获得了多少无氧训练。

我们将对此进行更多解释，但我只想继续，现在谈谈冲刺间歇训练。因此，冲刺间歇训练在某种程度上我认为更容易理解。

因为它超过最大值。因此，这些努力将超过您的VO2 max的输出。因此，如果我们考虑VO2 max是什么，VO2 max是最大氧气消耗量。因此，这通常是在非常高的水平上进行的，但不是峰值水平。所以

全力冲刺30秒不会产生最大的O2摄取量。它通常需要持续时间更长。因此，让我们假设您已经达到了VO2峰值或VO2 max的水平。然后你会说，好吧，我在那个水平上的功率是多少，或者我在那个水平上的速度是多少？然后冲刺间歇训练是在超过该值的努力下进行的。所以它是更高的功率或更高的速度。

现在，有趣的是，它不一定是更高的心率。原因是

如果您想象一下您的心率在VO2 max时的情况，您需要一段时间才能达到那个速度或功率，无论您使用的是什么，并且您会保持几分钟，这确实给了您的心率达到峰值的机会。因此，当我每周只进行一次自行车上的VO2 max间歇训练时，我几乎在最后达到了最大心率。我可能在最大心率的5次心跳之内。

这实际上比我进行20秒全力塔巴塔训练时的心率要高。因为在这么短的时间内，而且冲刺间歇训练方案通常是10秒、20秒全力冲刺。事实上，我认为它们被定义为长达60秒，但你几乎无法在那么长时间内全力以赴。你通常不会让你的心率那么高。因此，它们通常被固定在

到超过您VO2 max峰值的功率水平或速度水平。希望这能对HIIT和SIT之间的一些区别提供适当的清晰度。是的，我认为我们将像你说的那样，在接下来的问题中讨论其他许多细节。

也许我还想说一件事，尼克，你还记得两年前、三年前我邀请亚历克斯·哈钦森参加播客吗？亚历克斯·哈钦森在他的《忍耐》一书中写了一些非常有趣的东西，这本书是关于耐力科学的。我发现这对我很真实，那就是你真正能够全力以赴的唯一努力是长达大约10秒的努力。

这听起来可能很疯狂，因为我相信有一些人在听这个。你说，你在说什么，伙计？我做60秒全力爆发。我做20秒全力爆发，30秒全力爆发。我认为你没有。

我认为如果你做超过10秒的任何事情，你都会有意识地或下意识地对该活动施加某种控制，以防止你完全崩溃。我知道这一点，亚历克斯会讲解这方面的科学原理，但我只能告诉你个人。

当我进行10秒开、20秒关的重复训练与20秒开、20秒关或20秒开时，我的推动能力有很大的不同

10秒关重复。我非常注意我在没有限制的情况下推动了多少，超过10秒的任何事情，我似乎只是稍微退缩了。所以当人们谈论“全力以赴”这个词时，请记住这一点。这是一个非常具有误导性的术语。快速说一下，你想知道关于亚历克斯·哈钦森播客的一个有趣事实吗？当然。这是我们有史以来第一次制作的视频播客。

除了之前的一两个随机的之外，但当我们切换到视频时，亚历克斯是第一个与我们一起做这件事的人。非常有趣。在我们继续之前，快速说一下，你提到了最大心率。因此，我认为你对“全力以赴”的定义非常好。您能否让大家知道他们如何知道他们的最大心率？因为我认为这将是一个指标，如果有人正在关注这一点，他们将想知道以真正理解它是如何工作的。

是的，最大心率是一个非常字面的术语。它是达到的最大心率。现在，有不同的方法可以预测它。最常用的简单公式是220减去你的年龄的公式。因此，如果您是50岁，则您的最大心率预计为每分钟170次心跳。但是很多因素都会影响它，我认为这个公式是不够的。

因此，我认为真正了解它的唯一方法是实际上让自己进行次最大努力，直到达到最大心率。如果一个人进行VO2 max测试，当然如果一个人进行压力测试并被推到极限，就会看到这一点。然而，如果您想根据心率进行任何训练，这是一个很好的心率。我个人不关注它，因为每一个

我所做的一切都基于RPE或瓦特，我使用瓦特来驱动训练间歇。但有些人确实使用心率。我认为这样做没有什么错，但我认为它不如速度、MET或瓦特那样强大。

接下来，我认为最好简单地介绍一下为什么我们可能会看到这么多关于HIIT的问题。我认为原因是您经常看到它被吹捧为一种更有效的运动方式或更有效的运动方式。所以您是否想谈谈为什么人们会提出这种关于HIIT的说法？

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