49、如何才能管理好情绪，每天扮演好一个情绪稳定的成年人？
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大家好,我是燕妮,这里是燕妮聊基金今天是 2025 年第一次录播客其实应该在岁末年初的时候对过去一年有一些总结然后和各位分享我也很想借这个机会来聊一聊过去一年当中我觉得我自我成长和改变最大的一件事情它不是发生在投资上而是发生在所谓的

自我成长赛道上面的一个话题吧我过去做了一期博客是关于正念的可能和我今天要聊的有一些相关我过去也做了一些博客是讲一些我看过的书籍的今天这一期博客呢也会涉及到一些书籍总体而言呢我觉得过去这一年当中

我作为一个自由职业者在我能接的活和我的收入和我的所谓的事业的这种图谱上是有一些进步的而我更开心的是看到自己个人有所成长有了一定的这种生命力和有了一定的应付事情的能力和

有了一定的情绪管理安抚自己内心在过去时而焦虑时而抑郁的这种能力

所以我今天想聊的主要是和大家分享一下我自己感觉到自己的一个进步以及我对这个进步感觉到比较喜悦的一种状态在哪方面的进步呢主要是在情绪管理上面的进步但是它又不仅仅是情绪管理因为情绪管理包含着许许多多各方各面的内容你去看一个心理咨询师你觉得自己心理上有一些问题

可能它并不能够从一个很肤浅的层面就帮你把问题解决因为很多时候问题是在内心深处的它就像一口深井一样在最深处可能是在潜意识当中可能是在你既定的一种三观当中甚至自己都没有察觉到但是从表观上来看

就是会发现人的状态不太好会陷入到一种比较极端的比较消极的不利于自身健康的情绪当中去我觉得现在可能越来越多的人需要去做一些情绪的自我管理我们看到

一些数据还是挺吃惊的就是金融行业在过去一年当中是有大比例的降薪裁员裁员的比例大概是到 30%左右是一个很大幅度的我相信可能很多行业都是这样子那在经济比较萧条的时候就会有越来越多的人进入到自己人生的一个特殊的状态

一般人可能从大学毕业之后进了公司成为这个社会上面的一条流水线上面的螺丝钉你只需要把自己的

个性啊自己的知识结构和这个螺丝钉它需要承担的工作去做一个 match 就可以了那如果这条流水线不停歇的话你也可以稳定的去当这个螺丝钉但当社会出现了一些动荡个人的生活出现了一些变动之后

对个人而言可能是一个非常天翻地覆的一个变化你从一个有序的有生物中的一个状态进入到一个完全自由可以说是旷野但是也可以说是非常黑暗的一个处区域的时候呢其实需要很多很多的借助一些旁的力量来让自己重新的运作起来

我觉得可能这个话题在一个以理财投资作为主要话题的播客当中不一定很常见但是我还是非常希望和大家分享在过去一年当中我 get 到的一些这方面的一些技能

首先是我读了一些书其实我过去不是一个很喜欢读书的人但是我发现不喜欢读书的人可能是有一些问题比如说在过去我发现去买书来读是一个非常麻烦的一件事比如说很多书是你

看了一眼就不想看的在书店经常去看书的话会发现很多书它的封面和标题可能会吸引你但是你拿起来翻一翻之后就发现自己并不是很想

把它仔仔细细的看完其实世界上大部分的书都是这样子的可能十本书当中只有一两本你觉得是对你真的有价值适合从头到尾看完的那如果你看书都是采用买书看的这种方式的话就很容易有很多的负反馈就家里面堆了很多书但是都是看书如抽丝的一个状态所以说后来我就用了电子书

现在其实像微信读书得到的读书以及京东读书吧都发展的挺好的微信读书里面我的朋友圈当中也时不时的就会有人晒他微信读书上面的一些段落

然后你也能看到你的朋友在微信读书里面他们读了多少分钟得到读书也是的其实我觉得有很多比较新的思潮相关的一些书籍都和得到有很深的关联

就很多书是挺好的所以说我现在用了电子书之后呢就发现可以很方便的让我在上面去搜索一些我感兴趣的书啊或者是作者啊就是现在我在网上看到了一个别人推荐的书哎我又比较感兴趣的那我就立刻可以拿起手边的电子书去搜这本书然后就可以开始看了

把它加入到书架当中去对于电子书的上瘾对我现在真的是说的是有一点上瘾是有时候我在这个

工作的地方坐着的时候并不想刷手机而是想抱着那个电子书一直往后刷这个一些书籍真的特别吸引我这个在过去其实很少出现过去其实首先吸引我的书很少另外这些很少的能让我产生共鸣的书呢

它又潜伏在茫茫的书海当中让我很难去寻找到它那现在呢因为电子书在手的话就可以直达你可能感兴趣的绝大部分书虽然并不是每一本书它都是有电子书版本的但是大部分都有所以说就非常的便捷然后对于你搜寻一些

比较深度的信息啊书籍啊就会非常的这种便捷而且的话呢就是看电子书有一种刷手机的感觉你就不停的这个手往这边刷就行了一边刷一边看所以呢它和纸质书相比呢它又相对而言降低了你看书的这种难度我觉得因为纸质书你还需要翻页翻页这个动作对于人来说动作有一点大而且呢

而翻电子书呢就有点像翻手机当中的就看公众号文章这种随性的这样子刷而且你也可以随时跳出所不同的是一本书的内容比较长所以跟刷公众号相比呢它就是你可以看得更久一些我觉得这个对于人集中注意力不要让注意力被碎片化的信息切割的四分五裂到渣渣的这种状态

就是很好的我现在还挺开心的就是比较习惯用电子书来看书然后我写了五本我觉得不错的书都是我在电子书上看到的一年可能有看了有二三十本书吧其他的一些书呢我觉得不是我最为喜欢的这五本是我觉得结合今天的主题情绪管理是我觉得最受用的五本第一本是

书名叫做《如何成为不完美主义者》作者是斯蒂芬·盖斯 2021 年后浪出版社出版大约有十万字

同时我也很喜欢斯蒂芬盖茨的一本书叫做微习惯简单到不可能失败的自我管理法则它也是 2016 年后浪出版社出版的六万字这两本书其实都比较短小精悍而且它是有一种畅销书式的书写方法所以

他非常的易读不管文化程度如何他有一种非常容易上手的这一种给人的一种读书的感觉另外他讨论的话题呢也是现代社会人

所普遍面临的一些问题我觉得现代社会很多人都有一种完美主义的病一种病态不管是洁癖啊或者是强迫症啊或者是很多焦虑症啊都是出于对于完美主义的错误的追求那我先讲一讲第一本书吧如何成为不完美主义者我觉得它是消除心理洁癖一个很好的武器

其实我在 2024 年开始做自媒体的时候经过一番自我审视我觉得当一个博主或者是主播不管你的粉丝量有多少随着你粉丝量的增长其实你的内在的心灵也在逐渐的成长

不可能有一个颇天的流量降临到你身上如果你的内心没有做好承受的准备的话你也无法接纳和正向利用很大的流量我觉得心灵的成长和你粉丝的增长和你在这一行业的技能的成长都应该是同步的那一开始做自媒体的时候呢我发现自己有很大的一个问题就在于心理洁癖

比如说我希望我写的文章是非常完美的我希望所有人看到我这篇文章都会觉得如获至宝给予很高的评价然后都会自主转发我觉得可能对于很多受过高等教育的这种学子然后进入社会呢又是在大厂工作的人来说他们只需要把自己这一颗螺丝钉拧到完美的状态就可以了就可以了

嗯

还有拖延症也是一种非常典型的完美主义倾向在这本书当中我觉得非常让我记忆犹新的一句话是斯蒂芬盖茨他认为完美主义者他并不是大家通常意义上会认为的一个褒义词

就是很多人会说我是一个完美主义者或者这个人是一个完美主义者貌似是在称赞这一个人他做的东西要求质量非常的高那么可能他的总体的这种感情色彩是偏正面的但是在作者斯蒂芬盖茨看来呢完美主义者是一个彻头彻尾的贬义词

他认为应该发明一个词叫做不完美主义者不完美主义者它是一个专有词汇它的意思并不是基于完美主义者这一个词衍生出来的一个词而是不完美主义者本身就是一个加引号的一个专有词汇它的意思是说我的人生就是要追求不完美不完美就是最好的也可以说不完美就是一种完美

我想起在读书的时候有一句话当时是会收到批评的就是说 60 分万岁多一分浪费那时候会觉得这句话非常的可笑就是为什么不追求 90 分 100 分而 60 分万岁呢在我看来可能是一些学渣或者是把学习当做应付事的那种人他才会有这种说法

但是现在我觉得跟这本书比较匹配的一种说法它就是六十分万岁多一分浪费因为这个现实世界它就是不完美的不完美就是这个现实的世界本身很多时候我们人类不能够对现实世界给予一个接纳很多时候我们看到的世界是不完美的但是我们的心灵其实是完全不能够接受和认可这一种不完美

这样子就产生了各种各样的心理问题我觉得现代社会人的这种精神需求越来越高他的很多要求的标准也越来越高比如说我们去一家餐厅吃饭的服务员对你的态度是不是足够的好这时候你都会在心里面有一个评价你可能在给他打分的时候会把这个服务态度的评分考虑进去

也有很多餐厅它的服务态度确实是很好让你没有什么可挑剔的但是在大部分时候即使这个餐厅它重视服务质量它的服务也不可能让你百分之百满意所以说会看到一些比较挑剔的顾客就会去指责这个餐厅的服务员我看到村上春树有一句话说他其实也常常到餐厅会被带到

不喜欢的座位比如说厕所旁边的座位啊等等等等就事实上这个世界没法如我们所预期的那样给予我们非常完美的一个环境这个环境它本身就是一个不完美的状态其实是不完美它简直就是一个非常的马马虎虎

凑凑合合的一个状态那么完全真空的无菌的环境那是不可能的其实有一些细菌啊有一些寄生虫啊有一些智尔纳的一些毛病那才是一个比较正常的健康的一个环境我觉得认识到这个世界是一个不完美的世界往往能够给人心给人的心里一个比较大的 relief

我们其实可能过去总是会觉得自己是一个比较优秀的人然后看到一些不靠谱的事情发生在他人身上的时候都会觉得有一些好笑或者是说

有一些嗤之以鼻吧但是说到底我们每一个人都是普通人只要是普通人那么在我们身上发生一些灾难啊疾病啊发生一些不好的事情的时候那都是极为正常的可能在这个世界看来

对吧所以说我觉得认识到这个世界的不完美和认识到自身的平凡可能是让我们的心灵得以缓释得以喘息得一个前提的认知我现在在做一些工作的时候也常常会意识到自己的工作成果是不完美的

而且往往这个工作都是有具体的时间期限必须要完成的然后不完美呢它可能只有 70 分 80 分甚至我觉得有时候就是 60 分它在最开始的时候会给我很多心理上面的冲击因为我觉得我很难用 60 分的答卷给自己一个交代好

我不知道你是不是这样子但是我感觉有很多人是对自我要求很高的他会认为我需要给出一个比较完美的结果那个结果

代表着自己的脸面甚至这个工作的结果很大意义上它是有非常重大的一个象征意味的就是人是要拿作品说话那你的作品是不是一个非常拿得出手的一个优秀的作品甚至代表了你对于自己是一个什么样的评价和认知所以说会把自己的工作成果的质量看得非常的重

但是事实上呢首先每个人都是不完美的甚至是离完美很远的另外你的工作成果达到一个什么样的水准一方面取决于你自己但是也有很多的方面是取决于其他的外部因素的包括客户啊包括公司啊包括环境啊包括时间的紧迫程度啊等等等等所以说它也是一个综合因素造就的一个结果

不能因为你的某一次工作的这个结果可能只有 60 分你就对自己的评价是只有 60 分那样肯定是不够公正的对所以我觉得对于这种情况下其实是要给自己去解放去松绑不要给自己过大的一个精神压力我其实现在

有时候会有这种情况的时候我会对自己说我只要给出一个六七十分的

这个工作成果就可以了事实上往往我自己觉得是六七十分但是不值工作的人他可能觉得他拿到了他预期的结果啊作为一个自由职业者如果市场给了你一份工作而这份工作又一直持续下去需要你来完成即使你自我评价是完成的一般般啊

那也说明在全市场范围内你可能是对方目的所及范围内比较适合这份工作的人选那么其实你的 60 分可能就是最适合的那个 100 分所以我觉得成为不完美主义者这个概念给了我幸运的一些松绑和释放

那么斯蒂文盖茨他就讲怎么样成为不完美主义者呢其实需要逐渐的脱敏我觉得有的人用一个词形容就是太精了太精了大概是台湾的一个说法我自己也有这个问题就是很多时候不够松弛然后会比较较真虽然这种较真呢可能对于我的工作结果来说是有帮助的但是

为了能够让我们的精神稍稍许减缓一些压力然后让我们的正常的工作和生活能够得以继续许多时候还是需要增加自己的不完美主义者的那个称呼

那么你可以从一些小事做起比如说你在大庭广众之下就躺在草坪上或者是做一些大家意想不到但是无人处无害的一些事情然后以及你这件事情没有做好但是它确实

不太要紧那么你就继续去做下面的事情就可以了比如说出门的时候你并没有检查每一个房间的灯啊空调啊都已经关了但是现在确实是快要迟到了那么你作为一个不完美主义者那你需要以准时上班作为第一优先那就需要先割舍掉房间内的这个

关灯啊检查关空调啊等等的这短短的可能也就一分钟时间但是它有可能会让你迟到所以任何时候我们都是在容忍不完美的情况发生说容忍这一个词呢其实就说明你心中是期待完美的但是更好的一种状态是我就静静的在旁边观看到不完美它发生了

然后我对此其实是比较无动于衷的这种状态所以说我觉得那个斯蒂芬盖斯他以不完美主义者自诩并且为之骄傲这个是一个对于现代人完美主义倾向强迫症这个的一个比较强有力的对冲我之前在一期播客就是组合上线了建议投资生活中的不完美主义当中也讲到了这一本书

就很多时候作为一个自由职业者有时候会发现自己

情绪比较低落然后有时候出不了门然后也没有办法和人去有比较多的社交很多时候好像陷入到一个比较停滞的模式当中无法走出来那么这种时候其实是离心理疾病距离比较近的时候我觉得是有点危险的那这种时候很多时候是因为完美主义倾向导致的因为和人社交你就会发现肯定是会有失望的时候嘛

失望是正常的但是总体上和人社交这一件事情它带给你的可能是利大于弊的所以为了

整体上有所进步你必须去做一些利大于弊的事情有一句话叫做最好的选择不是那一些有百利而无一害的选择最好的选择是那些利大于弊的选择因为基本上没有什么选择是有百利而没有一点害处的肯定所有的选择都是有利有弊的你只能选择那一些利大于弊的一些事情让它去发生

其实我觉得讲这些东西有点好笑因为这些本来就是非常

非常的理所应当的就是非常适时的只是现在社会可能很多人是一种原子化的生活状态在互联网上耽误了太多时间我听说现在也有很多人会愿意和豆包这样的 AI 聊天聊的甚至比跟真人聊天还要多我觉得这可能不是一件很

健康的事情因为你跟豆包聊你随便说两句话他就啪啪啪给你回来了非常多的话而且他的情绪价值也是给的非常足的所以说如果你习惯了跟人工智能聊天的话你很有可能会助长你的完美主义倾向你跟正常人说话如果对方和你对话有点牛头不对马嘴的话你会觉得更加的难以忍受

但是很多时候对牛弹琴鸡同鸭讲它就是事实就是我说我的你说你的这个就再常见不过的一种对话的状态了

所以我觉得在一种现代生活当中大家在虚拟世界当中投入太多的时间以及在这种比较原子化的生活工作状态当中维持了比较长时间的话会很多时候会脱离现实会助长自己的文明主义倾向和心理洁癖然后会让我们特别是一些创业者吧会在这种情况下会问题比较大

然后斯蒂凡盖茨这个作者他有另外一本书叫做《微习惯》简单到不可能失败的自我管理法则他和不完美主义者这一本书呢有千丝万缕的联系这本书也非常的好读非常的易读其中有一些话让你哑然失笑我现在还记得当初这本书当中的一句话就是微习惯他的意思是说非常微小的一些习惯然后

然后当中有一句话斯蒂芬盖茨是这么写的截止到今天我已经坚持每天晚上做一个俯卧撑两年三个月有余了他说了这么一句话就让人非常的哑然失笑为什么你要坚持每天做一个俯卧撑两年多时间绝不多做也不少做每天晚上就做一个俯卧撑而坚持每天晚上做一个俯卧撑又有什么意义呢

那么这个是他的这本书的精华所在每到年底年初的时候我们都会立一些 flag 但是这些 flag 往往都实现不了很多时候我们去想去寻求一些改变但是要知道光凭借意志力

或者是自己的一厢热忱想要改变自己是非常非常极其困难的人们总是会低估改变自己的难度因为在我们立 flag 的时候我们处于自己情绪的一个波峰而未来我们肯定会进入情绪的一个波谷那在我们情绪进入波谷的时候呢一切都看上去如此的困难如此的没有意义如此的没有继续坚持的必要

那我们在播放 leaflag 的时候呢又觉得一切又如此的简单轻松我们又如此的野心勃勃

所以说人的情绪就是这样子的一个正常的波动那我们很多时候对自我的判断可能是因为我们自己激素的分泌会出现不同的判断比如说早上起来面对着朝阳天气很好这个时候你自然而然的会觉得一切都不是事然后再

夜里面呢如果你又经历了比较糟糕的一天你有可能会非常的沮丧低落觉得一切都不可能过过去了就像好像有一个统计是大概凌晨四点是人可能是最脆弱的时候是自杀率比较高的时候所以说人的这种判断就是一个波动的像我小孩就是有时候会说天晴了雨停了我又觉得我行了

对吧人对自我的判断往往就是波动的那很多时候我们在情绪高峰的时候立的 flag 并不可能在我们情绪周期波动之后依然能够得到完美的执行那我们怎么样去寻求改变呢我觉得微习惯这一本书让我想起了有一个心理学家的书好像是李森卫他写的《5%的改变》

就其实人想要有一些改变不需要有很大的改变只需要有一个非常微小的改变这个微小的改变足以让我们的人生发生一个比较大的改变

微习惯这一本书和不完美主义这一本书呢是一脉相承可以放在一起去看的比如说作者举了一个例子他有一天去买菜的时候经过了他的健身房他的一个习惯是要去健身房里去稍微的去录一下帖但是呢当天

他有一个手指骨折了然后呢因为去买菜他也没有穿专业的健身的服装穿的是便服所以说他经过那个健身房的时候呢他其实是想放弃的想要不今天就算了不去健身了但是这是因为

他想要自己成为一个不完美主义者今天各个身体状况也好服装的状况也好都不适合健身但是我偏偏就是要做一次不完美的健身因此他就进去了其实进去之后你健身依然能够得到身体的一个锻炼并且它维持了你一个不管任何的这种风吹雨打任何的意外我都要坚持健身的这样一个信念维持了这样的一个生活的惯性

惯性其实是作用其实可以是巨大的我其实有一个问题想问大家就是你觉得人是容易改变的吗不管是改变自己还是改变别人我觉得随着年龄的增长会充分的意识到人的可改变性是

非常低的大部分时候我们在童年和青少年成长完和进入社会的前几年之后我们就有了一套自动驾驶系统在之后的年份里我们只是驾驶着这个自动驾驶的汽车在不同的环境当中去穿行而已要改变一个人是非常困难的

但是我们如何在改变很困难的情况下让改变发生呢绝对不是那一种大刀阔斧的改变

往往可能如果你换了一份工作新加入了一家公司那么你有可能会因为新的公司环境公司文化相处的领导同事等等的变化你有可能会发生一些改变这改变在一开始可能会让你不适但是如果没有一个非常强有力的外力去 push 你的话人是在什么情况下会发生改变呢

但单靠自己的意志力和这种愿望就能够改变自己吗其实是非常非常难的我觉得微习惯和不完美主义这两本书给出了一丝改变自己的可能性它可能是绝无仅有的唯一的一种改变自己的方法就是通过惯性时间和一个微小的动作比如说这个作者说

他给自己一个微习惯的设定是每天做一个俯卧撑这个任务每个人都可以做到你可以在任何的时间地点完成你出差也可以完成度假也可以完成然后完成这个任务呢不会让你觉得非常的劳累不会占用你过多的一个劳力

因为很多时候我们不能够去完成一项任务倒并不是因为那一项任务本身会占用你多少的时间和精力而在于你在开始这一项任务之前做了过多的一种内耗就是去想这个任务怎么样去做这个任务它会有什么样的可能性出现什么样的麻烦出现什么样的困难然后我应该怎么样去克服那如果这个任务完成的不好

我应该怎么样去在心理上去调试去接受怎么样去自我的辩解等等等等等等就很多时候有一句话叫你还没有开始做就已经想累了

那微习惯就是说这个任务呢它不会占用你任何的启动成本它启动成本低到好笑就完全你不会觉得这个是一个巨大的一个困难其实你已经非常非常的疲倦了也不妨碍你在睡觉之前在地上做一个俯卧撑但你可能会问那就算我每天做一个俯卧撑又有什么好处呢对于我的身体的健康又有什么帮助呢

可能每天做一个俯卧撑,它能够对你的身体的健康起到的作用会超出你的设想,首先当你每天做一个俯卧撑之后,你是有可能再多做几个俯卧撑的。

比如说有的人会希望去写作但是无法坚持那你可以说我每天就在纸上写 50 个字就可以或者 20 个字然后很多时候你不能够坚持那么你就跟自己说今天不管怎么样我就坐下来打开电脑写 20 个字就可以了然后写 20 个字呢往往你是停不下来的你可能还会扩充到 50 个字 200 个字甚至上千个字一旦开了闸就源源不断的后面就会有东西进来

即使后面并没有源源不断的有

文字写下来但是你一旦养成了这个习惯你每天都会坐下来写一些东西这个习惯本身它就有惯性并且随着这种惯性的加强到后期你就会不占用不耗用任何的启动成本不耗用任何的心理资源的情况下你就可以坐在那儿源源不断的输出那么这个本身就会有一个很好的效果

就像有一句话叫做先完成后完美还有一句话是教自媒体新手的人就是说让你先做一堆垃圾出来

不要在那空自内耗很多时候因为现代社会大家做的很多事情都是脑力劳动脑力劳动做多了就很容易陷入自我的内耗就不断地在头脑当中去做一些情景假设去把这个困难去做无限的放大然后把自己给吓退了但是实际上行动派是比这种思想派更容易拿到结果的

那如何避免我们做很多事之前预想的预设的夸大困难和空自内耗呢我觉得用微习惯的方式去培养自己的一种习惯然后去逐渐的增强自己的信心让这个惯性能够逐渐的像滚雪球似的变大和慢慢的运转起来可能是一个很不错的方法

当然这个微习惯的这个方法在应用的时候也会有一些小 tips 比如说我的微习惯是每天就写 20 个字那你今天可能打开电脑然后写完了 20 个字这个时候你可能真的不想写了那这个时候千万不要 judge 自己的这个行为如果你真的不想写了你就把电脑合上就可以去休息去玩去做你想做的事情

不要因为我为什么只写了 20 个字而没有继续的越写越多而感到自责或者懊恼这个是完全没有必要的如果你真的感到自责或者懊恼的话它对你这个微习惯的持续和形成惯性没有任何的助力反而会劝退你的这个习惯的形成很多时候我觉得要改变自己它并不是靠短期的这种大规模的

自我改变而是靠细水长流般长期的一个惯性其实我们不知不觉中也在做一些改变我们在被环境改变比如说有时候用了 AI 有时候我们换了一种通勤方式它有可能就会慢慢的变成了你的习惯在你不经意之间

或者是说我突然开始喝某一种奶茶或者是某一种咖啡一种新型的消费让我感到舒服然后我就尝试了然后我就持续了然后就形成了习惯所以说我觉得很多时候习惯的形成是在不经意间形成的而不是说我大张旗鼓的立一个 flag 然后打印一个时间表我一定要 21 天都坚持这个习惯接下来我就能万事大吉了不是的很多时候

在你过于给予它一种高度的重视之后你 21 天打卡打完了可能第 22 天就会感受到一种铺天盖地的一种不想继续的一种情绪所以我觉得这种微习惯可能是一个比较好的能够形成惯性的一个小方法

当然他还有另外一个 tip 需要提醒大家注意就是他建议大家在要养成一个习惯之前去深度的追问自己需要形成这个习惯的动机你是不是从心底里希望自己形成这一个习惯如果你并不是从内心深处需要自己形成这一个习惯的话你可能是无法形成这一个习惯的

任何一个习惯的养成都是需要耗费你的精力资源的而随着一个习惯的养成你有可能会做出一些牺牲这个牺牲是你有可能会失去时间和精力去做你现有生活当中一些事情比如说

我希望养成健身的习惯和写作的习惯那意味着未来你可能每天会少花一些时间花在刷短视频啊或者是去追剧啊等等这种休闲娱乐活动上面休闲娱乐活动并不一定就是不好的它也能够给你带来放松

那如果你经过了权衡之后会认为自己未来在长期的一个角度需要提升自己的一个运动能力需要利用运动来提升自己的健康水平休闲娱乐在你的这种版图当中它的占比应该有所下降如果你建立了这样的一个长期的目标的话那么现在你可以用微习惯的方式开始从每天

做一个俯卧撑开始或者是每天举五个哑铃开始来开始逐渐形成你的运动习惯作者讲他形成运动习惯是从每天做一个俯卧撑开始然后这个运动习惯呢会让他非常的接受运动这一件事情我觉得我还挺感同身受的就是对于一个不运动的人来说

可能脑子当中会好几天都不出现运动这一个词语也不觉得我现在缺少运动但是你要追问他你上次运动是什么时候他说就是最近啊但是仔细想一想可能已经是一两个月之前了

那每天去做一个这种简单的运动它就会让你和运动的关系更为的密切让运动在你脑子当中逐渐的生根发芽然后枝繁叶茂逐渐的占据你的时间会越来越多因为你对这些东西很熟悉你的大脑经常发生和运动有关的一些思考

一些想法那么你可能借助这一个简单的微习惯你在日常生活当中你也会对于运动的话题会更加的感兴趣也会去观察别人是怎么样去运动去做精力管理还有各种各样的运动形式可能也会

引起你的关注可能你日常收到的这种抖音啊小红书的推送啊也会有更多的比例是关于运动的然后在不知不觉当中你就会慢慢的把自己和运动的这个关联度的雪球会越滚越大而这就是因为你在一开始的时候决定用一个微习惯来拨下一颗种子而已

所以说微习惯是一种比较节能的方式帮助你去做一些改变它可谓是低投入高产出的一种生活方式 OK 除了斯蒂文盖斯这两本书之外呢不完美主义者和微习惯这两本书之外呢另外还有三本书我觉得很好包括约瑟夫软这位作者他写的不要相信你所想的一切如何停止思考克服焦虑自我怀疑和自我破坏

还有约瑟夫·布尔戈写的《为什么我们总是在防御》还有王芳写的《我们何以不同》人格心理学 40 讲包括正念的奇迹等等我其实看了一些书会发现这些书其实并没有什么特别的为什么这个作者能

把一个问题写成一本书呢是因为他把这个问题的颗粒度做得很细他把这个问题非常的掰开了揉碎了然后专门的攻克这个难题在我们日常生活当中我们可能很多时间都花在工作啊家庭啊上面对于自己的一些情绪问题呢我们并没有花很多时间去应对所以说会被情绪问题激得措手不及

然后直到情绪问题铺天盖地而来我们就更加的没有还手之力但是只要我们把这个问题掰开了揉碎了多做几次追问我们是很有可能能够像这些书的作者一样找到问题的答案的就像现在有一个职业叫做 coach

可能一些做人力资源的听友会有所耳闻他不一定是某一个行业的专家也不一定是心理学的专家但是他可以以一个旁观者的身份不断地对你说的话进行追问帮助你去理清思绪看到自己内心深处的一些想法就像一面镜子一样你能够看到自己内心深处的一些想法就能够在一定程度上帮助自己解决问题

我觉得这本书就是不要相信你所想的一切,如何停止思考,克服焦虑,自我怀疑和自我破坏这一本书呢,和正念这个概念还是有很多的交集和相似之处的。

这本书是傅首尔推荐的在小宇宙上傅首尔有他的播客他的播客第一期就推荐了几本书也都是我都看完了比较喜欢的我记得傅首尔在奇葩说的那个辩论的舞台上面他有一句话叫做你为什么要这么认真的对待自己的情绪呢就很多时候自己的情绪你不需要太过于认真的对待你的情绪可能是假的你的情绪可能是在

物自自顾自的在那里放大焦虑而已它并不是事实它基本上也不可能发生它只是在自己吓唬自己所以很多时候我们需要不要去被自己的情绪所裹挟那话是这么说但是在时操层面我们怎么样去做才能够不被自己情绪所裹挟呢我觉得正念在这个时候就发挥了很好的作用

就是正念是说我们把意识停留在当下,既不是停留在过去,也不是在想着未来,因为过去和未来都是我们无法掌控的,只有现在是我们可以掌控的,所以说我们现在在做什么事情,我们就把意识聚焦到现在上来。

比如说他有一句话会让我印象比较深刻他说当你走在大地上这个就是人的生命的一个伟大的奇迹当你走在大地上

然后你的意识也和你一同走在这个大地上你的耳朵听到了旁边树上的鸟叫声你的鼻子闻到了旁边花丛里的花的香气然后你的触觉感受到了扑面而来的可能是泥土的芬芳也可能是走过马路的这些汽车它排放的尾气和掀起的灰尘然后你

的这种在天地间的这种行走和你对自己状态的一个充分的 awareness 它本身就是一种奇迹你能感受到人之为人的各种各样的状态因为本身人活着就是用来感受各种各样的滋味的酸甜苦辣各种滋味就是人生的组成部分

所以说这个就是我们生活的滋味你既不需要去逃避也不可能去逃避你只要去细细的品味就可以了那么我们怎么样去细细的去品味呢在正念的这个学说当中呢会教我们一些方法比如说你可以专注自己的呼吸你可以去数自己的呼吸

你呼气的时候从一开始数能数到几吸气的时候从一开始数能数到几然后你在任何时刻都可以用第三只眼睛以旁观者的视角来观看自己的状态是什么自己在做一件什么事情自己身体的姿态是什么样的

自己的情绪状态可以用什么词语来形容自己脑袋当中冒出来的念头是一个什么念头为什么我们会冒出来这样的念头以及我们的身体状态比如说在紧张的时候可能我们的胃是感觉是紧着的然后我们的呼吸可能是短促的然后我们的身体可能是有一些微微的发热的

在你充分关注当下的时候过去发生的事情带给你的抑郁和未来即将发生的事情可能带给你的焦虑它就都不存在了在目前这个时点上我还比较喜欢看一个电影叫做《当幸福来敲门》威尔史密斯主演的他这个电影是

讲的一个人回顾他过去从零开始打拼然后成为一个成功人士的一个经历然后他就有一种第三人称第三只眼睛视角来描述自己生活的一个讲法比如说他说这一部分我的人生叫做 being stupid 犯傻这一部分我的人生叫做感巴式

这一部分我的人生叫做实习就是它总是以一个旁观者的视角来描述我的一个状态我觉得这个还挺有意思的就是很多时候我们需要去描述自己的一个状态比如说我会这样描述自己目前的一个状态现在的我在 WeWork 的一个空间里面在录播客

目前我的状态是比较投入的因为我讲的东西都是我这段时间非常认同也觉得很有分享价值的一些东西所以我讲的比较投入但是我并不是非常百分之百的投入因为这个空间旁边常常有人经过他们会发出声音也会让我偶尔有一些分神

另外呢我还有一些担心因为我已经讲了有一个小时了但是我分享的五本书呢还只讲了有两本多一点还有大量的内容可能在一期播客当中讲不完然后目前我的身体状态是坐在这里有一些驼背因为要将就这个手机的收音的这边的麦克风所以身体的状态不是特别的舒展

另外讲了有一个小时了所以我现在的嗓子是微微的有一些干涩的但是也不要紧因为我可以随时停下来放松一会儿喝一口水再继续讲我比较喜欢我录播客的这种状比较容易能够进入心流的一个状态心流其实是一个

有比较长时间的一个概念之前有一本书也叫做《心流》它讲的是我们在很投入做一件事情的时候似乎这个世界的时空都发生了变化有时候觉得时间似乎一转眼就过去了很久有时候又觉得时间好像变慢了总之我们和我们所做的一些事情进入了一种非常

异样的一种状态非常深度的一种状态这导致了时空甚至都发生了变化在我们感知下我甚至觉得有时候进入心流状态会让我们些许的能够从

焦虑和抑郁的这种情绪的火焰当中能够跳出来一会儿如果说我们人类经常在这种比较胶着的情绪的这种铁烙般的舞台上跳舞的话那么如果进入心流可能我们可以暂时从那个

热锅上的蚂蚁般的状态当中些许离开一些进入心灵的这种绿洲当中能够得到一些能够得到一些短期的舒缓

但是现在讲到的这几本书呢和正念的这一些观点呢我觉得它会把心流这个状态更加的泛滑心流并不仅仅是你在沉浸在自己的研究或者工作当中的一种忘我的状态而是任何时候你都可以通过

通过自己观察自己的状态通过正念而进入到一种类似心流的状态比如说正念有正念饮食当你在吃一个橘子的时候你咬的一口你就会感觉到这个橘子的汁水从水果当中涌出来还有橘子的果肉它的这一种弹性的感觉在你口腔当中会给予你一些口感的刺激

在《正念的奇迹》这一本书当中,书中的大师带着他的弟子在一棵树下面休息的时候,他的弟子和他说话会一边吃橘子,一边用手又去拿下一半橘子往嘴巴里面放,这时候师父就会制止他,他说你应该先吃完那一半橘子,再想着下一个橘子,而不是说嘴巴里嚼着这一片,然后吃完。

脑子里面又想着下一片就用手去扒橘子了所以它提醒的就是我们关注现在这一秒钟现在的这个当下这个是我们唯一现在可以占据拥有的一段时间

如果我们真的专注这一段时间之后,我们对于很多事情都不再焦虑了。我其实有时候会有一些焦虑是因为我有一些工作,比如说录播客呀,或者是开一些会议呀,是需要在特定的时间面向比较多的人去完成的。那这个就会给我带来一些心理的压力,担心在众人面前表现得不够好而有一些丢面子。

有时候可能这个会议是在两天之后但是在两天之前我就会感觉到开始焦虑因为我感觉到自己可能不能够准备的非常充分然后不能带来一个非常完美的一个演讲

但是事实上在学习了这一些书之后呢我觉得它们共同的帮助了我减轻了我的焦虑首先如果这个会议是两天之后的话那现在我压根不用去想它我只用专注把今天的事情做好就行了今天的事情就是把这个 PPT 整理好然后当中有一些不够好的部分我再去想办法去修正和提升

这个就是我今天的功课今天的功课不包括去感受两天之后的焦虑那你可能会说即使我把今天的功课完成好了可能两天之后我的演讲依然达不到我自己预期的那种完美的效果怎么办呢我觉得这个就是不完美主义者这一本书它发挥作用的时刻就是首先在这个事情开始之前我不需要

用未来的鱼打死了现在的自己然后在这个事情发生的当天或者是当时我心中也充分的接受这件事情的结果它是一个肯定是一个不够完美的一个存在但是并不代表它没有价值很多时候就是用零和一这样子的二进制的方式去给自己打分这件事情完成了我就 check 了打勾了在我心中它就是一个

它是一个利大于弊的它就是一个值得做的一件事情就很好了最近我看到一个新闻就是讲脱口秀的那个小鹿他在录了脱口秀节目之后就头发变成了花白的了然后他还把头发染成了这种灰白的颜色很多人说他这个举动很酷但是我就是感觉到对他有一些悲哀的地方是

我感觉到就是女性可能是比较容易在这方面就是消耗了过多的气血而对自己的身体有所损伤的我自己有时候也会觉得这段时间有一些思虑过重或者压力太大就会有白头发冒出来

就是肯定他做这个节目的压力是很大的而且他在这个节目当中也确实表现得非常好有很多新写的段子效果依然很好他是一个在状态的一个表演但同时也是因为在高压之下对于他肯定是有一些消耗的

那我问自己如果是我有这样的一个很好的机会我愿不愿意付出最大的努力承受那种巨大的压力和焦虑然后把表演做到最好呢我可能目前给出的答案是不一定愿意我希望自己能够做一个匹配我目前能力技巧的一个比较正常的一个发挥而不是说希望发挥到一个超水平的状态那个给了我一个巨大的压力我觉得没有必要

可能也是因为随着年龄的增长会觉得身体是很重要的,然后我希望在各方面能够减轻身体的一个负荷,不要思虑过重,不要压力过大,按自己的正常水平发挥就可以了,而随着你的日复一日的努力,日复一日的工作,你的专业能力就是会有所提高的。

而如果最后的这种作品它不够完美我觉得也是能够被很多这个观众啊听友啊所接受的然后最后讲一讲这本书叫做我们何以不同人格心理学 40 讲这本书呢是这五本书当中唯一一位中国人写的然后它也是一个有 36 万字的一部比较厚的一本书

这本书其实我还没有看完因为我对人的性格比较感兴趣这本书就从这种叫做大五人格这个比较科学的角度来描述了人格心理学就是过去我们可能会从星座或者是 MBTI 的角度来给自己贴一些

这种人格的标签但是在这本比较专业的作品当中呢它是讲这些标签可能是可能只是娱乐而已并不是具备很强的一个科学性所以它是一部比较科学属性比较强但是呢又深入浅出的一部讲人格心理学的作品嗯

他这个书当中很多话在后面都会加一个括号把它引用的来源给注明就是是什么什么论文是谁写的在哪一年写的让这本书看上去非常的有理论的支持对于想了解性格的听友们我觉得可以去关注这本书其实他从几个维度讲了人的性格的几个维度比如说

其实一共就只有五个维度包括第一个维度是外向还是内向第二个维度是神经质的角度就有的人会比较敏感有的人会不那么敏感第三个角度是责任性的角度有的人会非常的负责有的人没那么负责第四个角度是宜人性的角度就是有的人是比较 nice 的比较为别人考虑的那有的人不是这样的

第五个维度是开放性就有的人是比较偏创造性的兴趣广泛的而有的人他是偏墨守成规的不是很喜欢创造性的就这五个角度能够描述大家的性格这个这本书给我一个比较强的一个冲击是在于对于神经质这一种人格的描述其实现在我觉得很多人如果会容易焦虑的话

他并不是单纯的因为他遇到了一些什么事情而有可能是这个人他本身就是一个偏神经质人格的人他有可能上班的时候为了工作焦虑不上班了之后又为了家庭焦虑也让他什么都不用干他又会因为生活中各种各样的芝麻大点的小事焦虑那么他就是一种神经质的人格这种人格呢他也被称作是

过敏性对于一些事情的过敏就像我们吃东西会过敏一样这种性格的人他有可能会对很多的事情过于的敏感比如说孩子有一次小考考的分数不太理想然后或者是说他的出差的这个机票迟迟还没有定下来就是很多事情都会牵动他比较脆弱的神经而让他感到非常的不适

我觉得容易焦虑的人可以去做这样的一个反思作者对这种人的描述是这种人他有点像我们

这个楼里面会有那种烟雾探测器是为了有火灾发生的时候能够喷水的那种设施有可能比如说我们在家里面只是煮一个火锅或者是煎牛排煎糊了也会被这个烟雾探测器探测到然后就开始喷水它是过于敏感的一个状态但是它过于敏感的后果就是

有十次喷水可能九次都是喷错的它这样子一个设置是为了不错失那唯一一次真的火灾发生但是它所付出的代价就是

过大的去放大了目前的危险的状态而让自己的神经过于的疲劳所以说如果是神经质型人格的话需要去重新校准自己的一个对外部事件做出反应的一种情绪在很多时候如果你感到很焦虑很不安你要问一问自己是不是我的神经质型人格又发作了实际上这一件事情

他的后果可能 99%都不是我们所预料到的都不是我们所设想到那么糟糕的一种情况有可能对方对我的这个态度就是这个态度本身不需要我们过多的去玩味其实对方也并没有什么恶意很多时候就是这样子的神经质性人格他很容易去情绪波动反复的陷入战逃的这种状态所以说他也是

大家很希望去避免的一种性格状态所幸的是呢在比较专业的心理咨询啊心理学的研究当中会发现神经质性人格是比较容易通过心理咨询啊和自己的一些调整能够去做到优化的就是如果你的性格是比较偏神经质的话你是完全可以通过一些方法去重新校准自己的那个过敏的预值的

OK 那我今天先讲这么多最后分享几首歌是我最近有在听的和我今天讲的主题也有很多关联第一首歌是朴树的歌名叫做 Never Knows Tomorrow 这首歌是在疫情期间然后高晓松他们组织了一场很多明星的线上的演唱的会然后朴树也参加了当时他唱的就是为了鼓励在疫情期间

的大众然后很多明星都来唱歌了当时朴树唱的就是 Never Know Tomorrow 这首歌这首歌当中有一句歌词是叫做早上的房间是安静的不重要的一天又开始了当阳光照着并不及这开放的百合让我感觉

人生就是这样子就是每一天其实都不是太重要都比较无关紧要你只要按部就班的完成你当天的功课就可以了然后这个 MV 当中呢朴树有放到她家里面的那个养的狗然后和她自己在家里面去做一些锻炼然后阳光清洒下来的那个画面我觉得也很治愈

所以我有时候会唱这一首歌提醒自己其实今天并不是太重要所有伟大的事业它并不是有一天你觉得这一点非常重要然后你做对了重要的事情你随后的人生就迎来了巨大的一个改观事情并不是这样发生的伟大的事业我觉得是由你确定了一个非常长期的目标然后你每天按部就班的去完成当天你该完成的工作

向那个长远的目标逐渐地小步地去迈进可能是这样子来完成的第二首歌我要分享的是来自旅行团乐队的

下一站是他们在参加乐队的夏天的时候写的然后那首歌的第一句歌词叫此刻我很焦虑和世界满是分歧我觉得他的那种诉说感让我感觉到人其实可以时时刻刻的旁观自己

我在前几期播客有一期是和研究员基德老师聊他那个正念然后研究员基德老师他就讲他虽然做了很多年的这种演讲但是他在演讲上台之前也会感觉到很紧张然后心跳会飙升然后他后来发现了一种办法能够平缓自己的情绪就是用正念的方式去从旁观者的视角去观看自己

然后瞬间就能够松弛下来平静下来我觉得很多时候你很焦虑的时候就是需要有一个分身在旁边看着自己然后描述一下这个人目前的一个行为状态身体状态精神状态情绪状态比如说就像旅行团这首歌一开始唱的此刻我很焦虑和世界满是分歧

当你看到了自己是焦虑的状态你就会享有一种被看到的一种舒缓你可以接受自己有时候是焦虑的很多事情

我们需要学习怎么样去接受其实很多事情我们接受起来可能并不容易去接受它们可能是一个需要学习的过程就像健身一样健身是让你的肌肉反复地受到锻炼和刺激它才会形成一条肌肉而我们心理能量和这种

这种情绪管理啊这种情绪的锻炼的这种肌肉这种脑神经的肌肉它也是需要不断重复的去训练然后你才能够知道在特定的时候你应该怎么样去拯救自己于水火当中你知道现在我该放下这一切去关注我的呼吸或者说现在我需要出去散一会儿步跑一会儿步

或者是说我现在需要去放下手头的工作去看一部肥皂剧等等等等我觉得很多时候改变它不是一下子发生的是我们不断的去以一种类似于健身的反复锻炼的方式来获得能够管理调整情绪的这种能力的

好的那今天我相信也不是一个非常完美的播客那不重要的一期播客又录完了感谢各位的收听希望大家在 2025 年度过每一个不重要但是又其实在不断进步的平静的每一天