Deep Dive
Shownotes Transcript
夜安,欢迎你睡前来到松茸的世界,我是松茸怪今天这期练习尤其适合由于过去一段时间睡眠质量一般或是预感到自己会睡得不够长,不够沉因而对睡觉这件事情感到担忧,烦恼的朋友当然,如果你每天都是沾枕头就睡的幸运儿这期也同样可以辅助你在睡前调整状态,更享受休息
我们会一起花点时间通过正年冥想来做睡前准备在练习结束后你可以选择再多安静地冥想一会儿或者起身去做其他的睡前准备还可以直接躺下继续使用松荣的世界的助眠冥想内容陪伴自己滑入睡梦中如果可以的话请你为自己选择一个舒适的冥想姿态我比较推荐不靠背的坐在椅子或者床边
或者以简易散盘式盘腿坐着将臀部垫高些可能会更舒服也更有利于待在这个姿态中一切就绪后请轻轻地闭上双眼你什么也不需要做只是轻柔地呼吸在一天的尾声之中我们允许自己卸除负担静止下来在这份宝贵的安宁中稍多停留一会儿你辛苦工作一整天的双眼
是否有在这片刻的闭合中获得休憩你可能也会感到枯萎的眼球逐渐恢复饱满和水润现在我们一起做一次伸长缓慢的呼吸深深吸气腹部充分鼓起在呼气时尽可能慢地彻底地吐气排出体内积攒了一天的疲惫再来一次最后一次
让呼吸回到平时你所习惯的轻柔节奏中静静观察自己吸气和呼气不用刻意改变什么接触到你鼻腔或口腔的空气温度是否随着进出身体而有所变化吸和呼的深度可否再深一些速度可否更慢一些你的吸气和呼气哪一个的时长更长一点
如果我们带着好奇心稍作探索从用鼻子呼气改为用嘴吐气是否会给你带来不同的感觉呢沉浸在舒适柔美的呼吸中留意我们此前练习过的呼吸四部曲也就是深深吸气的过程中间短短的暂停气息方向转换的那个微妙瞬间以及缓缓呼气的过程
你会渐渐感受到呼吸有着丰富有趣的细节它是最基本的最永恒的生理活动但当你带着注意力去观察它时一切全然不同我们一边享受流淌着的呼吸一边慢慢回到今天的主题睡前准备上入睡困难和容易醒来是最常见的睡眠问题也是最容易引发焦虑的
首先我们就来分享一些关于失眠的事实你的核心睡眠时长并不需要 8 个小时整它是因人而异的而且根据不断进步的睡眠研究显示我们所需的核心睡眠时长很可能比根深蒂固的 8 小时要短得多而且当我们辗转反侧时已经有一部分迷迷糊糊的阶段其实也算是睡眠模式的一部分
我们实际上比自己以为的要睡得更多些此外,即便一个晚上没有获得充足的核心睡眠大脑也会在随后的夜晚去尽力弥补自动增加深度睡眠和有梦睡眠的比例我们只需要放松对待为身体和大脑提供充分的爱与善意就足够了这就好比偶尔饿上一两顿对身体不会有大碍
不同点在于我们更容易因为睡眠上的小异常而充满焦虑实际上身体具有自我调节的智能性如果你愿意给予它信任和开放的态度就能逐渐感受到它的有效努力并且不断涌现出更多的默契接下来我们一起识别容易出现的消极念头这些念头体现了我们对睡眠和身心健康的重视
但也正因如此,它们很容易盘踞在内心深处成为阻碍我们迎接高质量睡眠的纸老虎强制自己入睡,反而会让精神集中在完成睡着这项任务上黑夜也会加深负面想法的影响力让我们离美好的梦想越来越远这些消极的念头可能会是我害怕上床睡觉,不吃安眠药肯定睡不着
不沉沉地睡够八小时我会有健康问题的为什么别人都那么容易入睡我却不行也许你还曾产生过其他关于睡眠的想法包括此刻你的脑海中是否有一些相关的念头呢坦然地看见它们观察自己因为它们而出现的情绪或者体感随后用上念头的标签将它们归置一旁
这会帮助消极的念头停下来打破循环并使你有机会开始重构思想用新的角度来应对一个小例子是如果你躺上床了一个小时还没睡着相比在黑暗中心烦意乱地想完蛋今天肯定又睡不好明天估计废了不如啊接纳当下暂时睡不着的状态起身开一盏小灯看会儿书
或者平和地冥想一会儿等睡意到来时再安稳地睡下最后我们再聊一聊有哪些可行有效的事情能够帮助我们睡得更快更沉第一是饮食尽量不要在夜里太晚的时候吃太多不易消化或者过于刺激的食物睡前一两个小时可以吃一两口含碳水但糖度不要过高的小点心
比如一点点杂粮面包饼干这会增加夜间血清素的含量帮助你睡得更安稳睡前三个小时就开始有意识地减少水分摄入避免起夜酒精有可能让入睡更轻松但会减少深度睡眠让你半夜醒来第二是光照大多数人每天相当长的时间都是在室内待着
一间光线充足的房间的亮度是夏天日出时的 0.5%是夏天正午时的 0.05%所以对大脑来说在室内度过一天和在黑暗中度过一天其实是没有太大差别的但褪黑素的分泌与体温节律会随之发生改变对于大脑来说在室内度过一天与在黑暗中度过一天几乎没有差别
退黑素的分泌与体温节律也会随之改变而这两者与睡眠质量有很大的关系所以在繁忙生活的间隙可以尽量找机会接触明亮的自然光与真正的黑暗这会大大缓解睡眠失调的问题第三是运动无论是规律的运动习惯还是以步行站立代替久坐不动或者积极承担一些家务
都可以帮助身体切换活跃与休息的模式让夜里的睡眠更香甜你还可以在睡前花几分钟做些轻松的拉伸这不但能柔软身体和大脑让入睡更容易也是定期观察自己身体状态的好习惯除此之外在认识睡眠专题中我们有专门提到过
在每期助眠冥想中我们也会聊到的睡前一两个小时避免沉浸在屏幕中泡泡脚泡泡澡为自己准备一个适宜入睡的卧室环境包括调节房间的光线温度声音气味床品的柔软度使用蒸汽眼罩或者入森的也无梦睡眠纯精油等等这里就不做展开了
相信你经过尝试后会形成一套最适用于自己的睡前习惯并且也会不断有新的灵感出现我们继续享受温柔深长的呼吸一边也可以想一想等一会儿练习结束你可以做哪些事情来帮助今晚的睡眠变得更好请做一次非常深的吸气感受气流让腹部鼓起
随后非常缓慢彻底的呼气想象呼气时气流是从头顶均匀地离开身体让呼气的时间远远长于吸气这能调节体内的化学环境让身体为即将到来的休息做好准备再来一次深深的吸气慢慢地吐气最后一次当你准备好了可以随时睁开双眼
今夜的睡前准备就先到这里欢迎你在松茸的世界里搜索睡前 住眠 打盹等关键词或者在小宇宙 APP 直接进入住眠特辑认识睡眠这两个已经整理好的内容专题获得更丰富的关于睡眠的支持我是松茸怪愿你今夜睡得香甜我们很快再见晚安