松茸疗愈森林 062｜25分钟室内正念行走冥想
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你好,我是松茸怪,这里是松茸的世界将行走变成一项每日都可以进行的正念实践有很多好处不但可以让我们启动觉察发现所身处的时间和环境的特别之处还可以获得沉静的大脑,愉快的情绪以及在夜里拥有更好的睡眠此前,松茸的世界已经发布过一期城市正念行走的冥想跟恋音频

今天我们会一起感受在室内进行行走是什么样的体验我很喜欢在室内练习正念行走一是非常方便不受天气和时间段的限制也无需额外道具站起身就可以开始了二是每一次练习之后我都能体验到心情和头脑的显著变化房间里每天熟视无睹的物件们也变得鲜活起来有时候还会给我提供新的灵感

你可以在家中,办公室或者其他感觉合适的地方来开始今天的练习你不需要特别大的空间,即便只有一平米也没问题如果地方宽敞,你就可以沿着一个方向多走几步那如果空地不大,我们可以走得慢一些并在一两步之后就按需调转方向这样的方向转换也会带来很多有意思的体验

我最推荐光脚或者穿着袜子来进行练习这样从脚底所接收到的输入是最丰富细腻的但需要确保地面没有危险的尖锐物品哦如果你所身处的环境不太适合脱鞋那穿着鞋子也是完全没问题的等你回家之后可以在光脚试试看现在就请跟我一同自在舒适地走起来吧用平时走路的方式行走就可以

在这个过程中,我想邀请你来感受身体的整体姿态。你的目光是直视向前的,还是落在地面,或者落在侧边某处的呢?你的头是稍微倾斜向某个方向的,还是正对前方的呢?你的肩膀呢?请你带着好奇心,边走动,边感知。

你的双肩与髋部是垂直的还是肩膀略微前倾略微后仰的呢我们只是观察不需要刻意改变任何动作或姿态当你行走时是脚跟还是脚掌先落地在步行中你的双脚内侧是分开比较远的还是靠得比较近甚至前后脚是像小猫一样走在一条直线上的

进一步观察,双脚尖的这个距离与肩宽相比,哪个更大一些?双脚前后的距离,也就是步幅,是比较大的,还是相对平时更小一些的呢?试试看,你能否在每一次触碰中,区分开坚硬的地面,以及柔软的脚掌。

如果你是穿着鞋的可以捕捉到鞋底与上下两者的接触吗?请做一次伸长缓慢的呼吸呼气时让双肩下沉远离耳朵现在请让呼吸回到你最自然的节奏和深度中注意力轻柔地休息在呼吸上就像躺在舒服的吊床上那样一边继续行走

一边让双脚寻找到他们感到最舒适最自在的步行方式你的步幅有在轻微的改变吗每一步是变小了些还是越来越大你的步速是越来越快还是渐渐放慢的抬脚的高度呢左脚和右脚会抬到最接近的高度还是一只比另一只更高些

我们继续试试看能否加深对每一步的觉察感受到每一个细节每一处变化就好像用了慢镜头那样充分地体会脚与地面的接触感受地面对脚的支撑力也感受脚落在地面时接触点的变化你可以让从脚跟到脚掌的这条优美弧线变得更圆润

更悠长吗地面与一只脚的接触是如何开始如何加深又如何结束的继续沉浸在专注细腻的行走中当左脚接触地面时默念左当右脚接触地面时默念右左右左右请按照你自己的节奏

持续行走,持续默念,让默念成为注意力的锚点,辅助你正念的前行。假如你发现自己不知何时已经走神了,不要紧,你只需要意识到思绪的存在,为它打上念头的标签,保持身体和情绪的自在,放松。

当你准备好时,在下一步迈出的同时重新开始默念左或右回到正念行走中左脚落地时,轻轻默念左右脚落地时,轻轻默念右现在,注意力可以从迈步和默念上松开了我们带着好奇心,扩大观察的范围

感知身体其他部分在步行中是如何工作的比如左边脚踝有随着脚步运动而受力吗右边脚踝呢两边膝盖的状态如何关节的咬合舒展有让你感觉到什么吗脚踝和膝盖的位置是否有疼痛酸胀或者其他的感受注意力继续向上来到髋部

每一步迈出时,宽的两侧分别有怎样的动态?在自然状态下,你核心区域的肌肉是收紧的还是放松的?当你关注到核心区时,呼吸的深度和节奏有发生变化吗?你的双手是否因为配合着步行而运动着?手臂晃动的幅度如何?

手臂上的肌肉是放松的还是紧绷的手掌是握成拳头的还是以其他姿态存在着的花一点点时间感受头部和颈部的状态你的头部是稍微朝前超过身体的还是垂直甚至往后一些的它是沉重的还是轻盈的是稳定的

还是晃动的也许你并没有察觉到有什么特别的那这也是你真实的发现你只需要在心里回答没有感觉你的颈部在哪个方向上有紧张的感觉吗让注意力笼罩整个身体在不急不缓的步行中体会整个人的动态觉察身体区域之间是如何相互协作的慢慢感受

慢慢发现平时鲜少注意到的微小细节此刻都提醒着我们身体是多么宝贵多么精妙一步一步的我们可以去往世界上任何一个地方一步一步的我们可以向上攀登向下钻探向前朝目标奔去向后回退到温暖安全的所在

接下来请一边继续步行一边让注意力充满整个空间我们来觉察感知环境中的丰富构成在你此刻身处的空间有哪些光源有哪些色彩有哪些纹理或形状除了你之外还有其他运动着的人或物吗你的身体是否有接触到什么

比如手触摸到柜子或桌面的纹路,腿蹭到沙发的面料,或者窗外吹进的微风从脸颊边拂过。你有听到哪些声音?可以是这个音频播放的声音,可以是你的脚步声,呼吸声,还可以是电器运转,小宠物打闹的声音,或者其他什么声响。

在呼吸时你是否有闻到哪种气味当它进入你的鼻腔时你有感觉到情绪或思绪从心底升起吗我将留出一小段时间请你一边步行一边最大程度地打开所有感官让周遭的一切映入你的觉知之中也尝试捕捉到它们是如何变化的柔和地进行就好

与此同时继续尽可能细腻地用心地行走请开始吧你看到了什么你触摸到了什么你听到了什么你闻到了什么如果你意识到自己开始走神没关系请识别思绪用念头标签归置它们在下一步中聚焦专注力回到正念状态里来

重新感受脚与地面的接触分离再次接触再次分离当你准备好了请让注意力再度扩大直到充满整个空间接收从不同感官输入的信息我们享受和珍视所身处的此时此地再一次的注意力聚焦在每一步上左右左右

又 接触 分离再次接触 再次分离你的注意力收放自如行走变得丰富多彩你既是独立行动着的个体又与此时此地充分融合着互相触碰着非常好接下来的时间你可以选择继续多练习一会儿正念步行也可以慢慢停止回顾和休息

如果大家喜欢,后续我们还可以继续到公园,田野,山林间,沙滩上一起正面行走。欢迎在评论区或听友群留言告诉我听完本期练习的感受,以及接下来你想去的地方。本期就到这里,我是松荣怪,我们很快再见。