- 三次叹息式呼吸练习，节奏由快到慢
- 引导觉察环境中的声音和气味
- 非评判性地觉察
Shownotes Transcript
欢迎回来,这里是松茸的世界,我是松茸怪请寻找一个不被干扰的空间,我们一起坐一会儿吧在接下来的正念冥想练习之后,我们会解构失恋带来的冲击事实上,本期并不局限于失恋的情况它对任何让你感到心碎的场景都适用我们不急于强迫自己放下或者接受
而是借助神经心理科学机制和正念减压理论的临床实践来帮助重新校准身心状态让注意力重新聚焦和扎根请保持急助的自然直立双手放在膝上下颌微收这个体态能够通过本体感觉向大脑发送安全信号提振尊严与信心让双脚沉稳地落在地面上
感受来自地心的稳固支撑这份托举和支持是永恒存在无附加条件的任何时刻你都可以感觉到它让自己落在它的怀抱中如果你准备好了请轻轻地闭上双眼我们一同进行三次叹息式呼吸深吸气四下屏住呼吸两下然后用力叹气六下
这种呼吸法能快速激活副交感神经叹气时请大胆地尽情地叹出声音吧就像这样我将帮你计数节奏也会由快变慢咱们这就开始深深吸气二三四屏住二叹气吐出二三四五六
深深吸气二三四屏住二叹气吐出二三四五六深深吸气二三四屏住二叹气吐出二三四五六非常好
现在让呼吸回到你所熟悉的最自然亲切的方式里让轻柔舒适的呼吸带动你的腹部胸腔乃至全身都微微起伏我们安适地身处在此时此地现在我们一同竖起耳朵感受环境中的声音只是感受不加评判你可能会听见空调的风声
窗外的车流声鸟鸣声脚步声还可能是自己的呼吸声心跳声衣服稀稀疏疏的声音让这些白噪音成为意识的背景板慢慢感受捕捉正在你身边环绕的声音你听见了什么呢同样的我们打开鼻腔捕捉空气中的气味你可能会闻到咖啡纸张花草
香氛 炊烟 饭菜的气味也可能就是朴实的泥土 雨水乃至自己的发烧 皮肤和衣服的气味细细地体会你能嗅闻到什么一共有几种呢请让注意力回到呼吸上感受吸气 呼气以及中途转换方向的那个瞬间
试一试你能否让呼气比吸气更长一点伴随着柔和的呼吸我们来觉察此刻升起和翻滚着的情绪以及它们在身体上的印痕研究发现精确的情绪命名可使性人核的活跃度降低 13%因此如果你愿意的话我们就一起试着精确地辨识它们
带着好奇心去追踪它们吧比方说让心脏紧缩的悲伤让胸口灼热的愤怒让喉咙堵塞的委屈让腹部抽搐的焦虑辨识出情绪后做一次深深的呼吸在吐气时引导注意力落在情绪极其落脚的那个身体区域上靠近它观察它
我们还可以给此刻自己感知到的情绪赋予物理属性如果它有颜色是暗红色还是灰蓝色如果它有温度是像 42 度的热水还是 10 度的冷水如果它有质量是更像棉花还是铁块如果它有味道又会是什么样的呢请调动创造力
带着对自己的包容与爱慢慢体会当注意力聚焦在情绪和对应的体感上时在每一次呼吸中想象自己可以轻轻地捧起它们归置到一个箱子里关上盖子盖子一个一个地关上脑海变得比之前安宁沉静一些如果没有的话那也完全没关系
请让注意力回到呼吸上就像刚刚学会呼吸那样关注每一次吸气每一次呼气的节奏温度气流抵达的位置以及每一个细节带给你的感受我们沉浸在纯粹的呼吸中我陪你在这里多待一小会儿如果脑海中出现如果当初怎么怎么样
他为什么怎么怎么样等反除的思绪时清晰地告诉自己这是无意义的反除这是假设性的提问将它们像落叶那样放入一时的溪流中飘走我们还可以用现实来锚定心神比如对自己说此刻的真实是我的双脚正稳稳地踩在地板上或者
永恒的呼吸正在我体内发生着将手掌轻放在心口感受心跳节奏吸气时从 1 默念到 5 与心跳同频呼气时则从 1 默念到 8 这种心律变异性调节能够提升情绪的恢复力或许你还会察觉到心律的减缓以及大脑的柔软
我这就留出一小点时间请你体验一下请记得是吸气时从 1 数到 5 呼气时从 1 数到 8 都是与心跳同样的频率慢慢地手掌可以松开回到放松的状态中了呼吸也回到最最舒适自然的节奏中呼吸的起伏就像一张树荫下的吊床
轻轻摇晃着我们安心地休息在上头吊床柔和地晃动着我们的眼前展开一张照片照片上的人就是此刻的你自己带着满满的善意与爱好好打亮这个最亲近的人你会看到与失恋心碎相关的身份比如说某某某的爱人他只占画面的 10%
并且随着时间推移它将越来越淡最终消失不见而其他 90%的身份依然完整依然闪闪发光比如说专业的工作者贴心的朋友好奇的学习者认真过好每一天的人你看到自己有哪些身份呢每当你想到一个被忽略的身份就请深深地呼吸
让温暖的能量充满它并请跟我一同默念我的价值独立于任何关系我的价值独立于任何关系特别棒我们来回顾刚才的练习相比一开始你是否有感觉到内心明亮了一些脑海安宁了一点呢你的身体还存在哪些明显的感觉吗
相较练习开始前,这些感觉的强度、位置、表现形式是否有发生变化呢?慢慢活动活动手指、脚趾,再次感受从地心深处传递而来的支撑力。当你准备好了,请缓缓地睁开双眼。你正在经历的是一场依恋系统的阶段反应。
你用正念冥想来陪伴自己应对这场挑战是很有智慧的选择在今天接下来的时间里你可以再抽空练习一下松荣的世界中身体扫描悲伤相关的单集内容并在接下来的一段日子里随时回到这里来尤其是情绪比较汹涌的那些时刻如果愿意你还可以试试记录情绪日记
分别写下练习前后的痛苦指数用 0 到 10 分来量化在两周三周四周后你会看到清晰的变化请相信这只是人生中非常短暂的一个段落我们会一起熬过去站稳脚然后继续向前走我是期待你再露出笑容的松茸怪我们很快再见要多多保重哦