松茸正念疗法 003｜15分钟偏头痛舒缓正念冥想
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欢迎你来到松茸的世界,我是松茸怪今天我们将结合疼痛科学与正念减压临床实践针对偏头痛进行一次自我关怀正念练习偏头痛是神经系统对刺激的敏感性反应可能会由激素变化、感官过载或者压力而诱发

此刻无论你感觉到波动性的疼痛胃光恶心还是其他什么症状都请记住这是大脑保护机制过度活跃的信号而非身体的背叛我们将通过正念冥想来调节神经系统的应对方式进而缓解我们所感知到的疼痛并在接下来的时光中更了解如何与之相处请找一个安静的环境

我们准备开始如果光线刺激加重了你的不适感可以用柔软的眼罩或者深色的纱巾覆盖眼部你可以选择坐下来或者躺下来让双臂和双手自然垂放轻柔地延展脊柱想象自己从身体深处向头的方向抽脂发芽鲜嫩的叶片从头发中冒出来

在空气里吸收清新的养分请闭上双眼慢慢地做一次很深的呼吸再来一次鼻子深深地吸气嘴巴缓缓地吐气最后一次让呼吸回到最自然最熟悉的方式中我们的注意力聚焦在呼吸上每一次吸气时

捕捉其中包裹着的气味和温度每次呼气时感受微微有温度的气息带着身体内的不适向外全部排走我留出一点时间我们先在这样的呼吸聚焦中沉静一小会儿想象着身体上此刻最不舒适的位置藏着一枚音量旋钮每次呼气时

我们都将旋钮往减小的方向稍微转动一点点偏头痛带来的不适感就像笼罩着我们的噪音既会让人真真切切地感到不舒服却又看不见摸不着但我们现在知道自己的神经系统中预设了这枚音量旋钮就可以一点一点地调节它我们不强迫噪音立刻消除

只是在每次呼吸中默念这个声音被允许存在而我可以选择只是观察不与之对抗带着这样的觉知我们开始从脚底向上做一组柔和的身体扫描请记得始终带有对自己的爱与善意假如你感觉很难将注意力集中在某一个身体区域

可以试着用颜色、质地、强度等等去捕捉和描述那个区域的状态首先我们来观察脚与支撑面的接触你的双脚是稳稳向下落在地面的还是以其他什么姿态落在其他什么支撑物上的呢从小腿肌肉开始让双脚放松沉沉下落

在这个过程中观察双腿和双脚所感受到的那份自下而上的支撑力是否也因此变得更明显更稳固呢注意力逐渐上移来到腹部中段也就是胃所在的区域此时此刻你的胃部有什么特别的感觉吗比如犯酸恶心紧绷下坠

带着平和的心情识别到这些感觉如果你什么也没察觉到只需要诚实地对自己说没有感觉注意力继续向上走来到颈部你后颈的温度是否高于其他部位想象呼吸化为清凉的微风流过此处轻轻地按摩非常好请让注意力回到呼吸上

我们在呼吸中休息一小会儿慢慢来现在请和我一起观察头部的整体感受这个区域存在的疼痛不适可能比较强烈所以啊在接下来这部分过程中请不必强迫自己一口气完成你可以随时暂停休息等感觉好一些以后再继续

我们将头部的不适感想象成美术馆里的一幅抽象画它的形状是什么样的它是什么颜色的呢色彩浓度如何我打个比方很强烈的疼痛可能是深红色的淡淡的不适感可能是浅灰的请温和耐心地观察一下吧我们来测量它的画框尺寸

疼痛不适的范围占头部的四分之一还是二分之一呢它的长宽比例大概是什么样的接着请想象自己在这幅画面前后退三步放眼欣赏整间展厅你将看到自己同时拥有舒展的四肢稳定的心跳畅顺的呼吸

以及疼痛之外完整的生命途径请轻轻地搓热双手用掌心覆盖眼部这份温热的感受会激活安抚反射帮助过于灵敏的神经系统逐渐减速如果你喜欢这个感觉可以多次搓热双手多次覆盖眼部在这份安适的感受中

我们能够暂时调低神经系统的灵敏度缓解剧烈的反应在热敷双眼的同时请做一次很深很慢的呼吸再来一次最后一次特别棒你可以继续在这里多待一会儿稍后当感觉合适了再慢慢地睁开双眼

今天接下来的时间如果愿意的话你还可以试试看陪伴自己实施感官排毒计划比如说给自己留出一段足够长的无屏幕时间减少蓝光对于神经系统的刺激再比如用毛巾或者冰敷袋冷热交替地敷一下疼痛的区域并用热毛巾热敷后颈促进头部的血管调节

你还可以用大概 5 到 7 千克重的毛毯覆盖身体这种重力毯的深层压力刺激可以提高血清素的水平或许也会让你感觉好一些如果你有更多能让自己舒缓下来的办法都可以安排起来也欢迎在评论区告诉我如果不适感有所加剧你可以随时回到刚才我们一起到过的那间美术馆展厅对自己说

我可以站在这幅画前但不必被局限在画面中等你感觉好多了以后不妨做个记录回顾一下本次发作可能的触发原因包括睡眠的时长和质量咖啡因摄入量屏幕使用时间等等等等这将有帮助积累你的个性化数据让你了解自己的身体反应规律

那本期就先到这里祝愿你慢慢地恢复平静和安宁我是松茸怪我们很快再见拜拜