Deep Dive
Shownotes Transcript
嗨大家好,我是李静蕾欢迎来到沉浸时间你或你身边的人会容易感到焦虑吗?2025 年的 1 月新年的开端就发生了很多的事情接种而来的天灾人祸的消息应该让很多人都觉得很焦虑
无论你是正处在灾难的中心或是你是周围随时可能也会被影响到的人又或者是你是很关心时事所以即便自己没有实际上的被影响到但是看到新闻的画面还是会感同身受的一样感到有点焦虑的你
或是你不是因爲什麽特定的事件本身在日常生活當中就比較容易感到焦慮的你都很適合聽這一集首先我覺得分清楚焦慮跟焦慮症的區別很重要
焦虑是一种正常的情绪反应每个人都会感到一定程度的焦虑尤其是在面对一些压力像是考试前或是演讲前或是生活上发生一些比较重大的事件或是改变的时候尤其是在面对一些压力
尤其是有很多不确定的因素我们无法掌控或是掌握的状况会特别容易让我们感到不安或是觉得很紧张很担心甚至身体上会出现一些生理的反应可能手会开始出汗发抖或是心跳加快肌肉酸痛这些都是我们的身体在面对焦虑的时候可能会有的一些正常的反应
但一般正常的焦虑情绪跟焦虑症的区别就是焦虑症是一种心理疾病是需要专业的协助的疾病不是只是一个人的个性他的个性就是比较容易焦虑啊也不是说啊你就想开一点不要想这么多就可以解决的
就像是感冒不舒服要去看医生摔断腿要去看骨科当你察觉到自己的心理有一点不舒服的时候或是出现了一些症状也一样要去看心理医生接受专业的帮助来缓解自己的状况
而且焦虑是有很多方法还有小技巧可以快速有效的改善的所以如果你有焦虑的问题不要再犹豫了尤其是你焦虑的状况已经影响到你的生活因为针对焦虑像 CBT 认知行为治疗法
治疗成效就高达百分之七八十所以只要你愿意接受治疗就可以有效的大幅的改善焦虑的状况
正常的焦虑跟焦虑症最大的不同就是正常的焦虑是在正常的范围内短暂的焦虑的感受而且是你可以有效的自我调节的一种感觉就是你自己可以有方法在感到焦虑的时候有效的缓解自己焦虑的情绪
焦虑症最大的不同就是焦虑症是长期的焦虑而且常常会过度的担心很多的事情甚至你的担忧可能是超出常理的范围的也可能会变得很容易生气或是注意力很难集中甚至有失眠的状况
最主要的区别就是你的焦虑感对你的日常生活你生活的品质你的情绪还有人际关系或是工作有没有造成一定程度的影响甚至你身边的人可能也会因为你的焦虑在情绪或是生活上也受到了影响
因为你很焦虑搞得大家都很焦虑造成一种焦虑的氛围而且常常发生就是长期都是在这样的状况下生活我在资讯爆炸的年代很多人都会感到焦虑
你有一直刷新或是查询有没有任何新的资讯的习惯吗无论是在日常生活当中习惯性的每几秒或是几分钟就刷新社群媒体看看有没有新的 po 文啊或是当有什么事件的时候就一直不断的刷新新闻看有没有新的资讯或是新的评论
我在在强调所有事情都很及时的年代我们无时无刻都会获得很多很多及时的资讯但这些不断接踵而来的资讯会让我们长期处在一个很焦虑的一个状态
这是造成现代人焦虑的根源之一尤其是现在的信息传播为了提高点阅率还有转发率会常常用比较煽动大家情绪的切入点做传播当然了解时事是很重要的但是要怎么样适度的让自己不要过度的沉迷可以做到自我察觉自我检视是很重要的
自己会不会因为新闻就感到很焦虑甚至可能会影响自己的情绪还有生活有一种心理状态是替代性创伤
我也有收到一些曾经时间的听众有来信分享就是自己因为看到新闻上一些社会事件或是天灾人祸就是觉得很难过然后开始失眠啊甚至觉得很焦虑虽然事情不是发生在自己的身上但还是感同身受觉得很难受
如果你察觉到任何的情况会让你感到特别的焦虑你就要开始有意识的去调整自己接触的频率比较常见的状况在个人的层面常常在事前过度的担心反而会影响我们的表现成为造成我们担心状况发生的主因形成一个恶性的循环
例如在参加一个重要的会议之前你因为到时候在会议上面你可能需要做简报所以你就觉得很紧张很担心自己会表现不好
尽管你已经做了很充足的准备但你还是很紧张你可能会想说坐在台下的同事会不会看穿我的不足然后看到同事焦头接额的你就觉得说他们一直在说你话话或是在嘲笑你你觉得领导可能会因为你表现不好就开除你
就这些思绪让你开始心跳加速然后手心开始冒汗胃也要开始痛就开始出现一些生理的状况导致注意力无法集中反而真的就变成表现不好
这样类似的情境相信很多人都经历过也很熟悉从小时候我们大家都在接受传统教育的过程当中一定也没有少经历过被强迫站在台上的那种很脆弱很透明很丢脸可能会突然说不出话会忘词或是被同学嘲笑的那些瞬间
所以很多人都带着这个后遗症长大然后慢慢如果职业上有需求可能才会再花一些时间去学习客服很多人也会变成就是能免则免就是尽量避免需要演讲的状况很多老师可能会认定在讲台上表现不好的孩子是因为就个性很害羞啊或是他就不善于演讲
所以多讲讲就好啦或者就让孩子停留在那个状态里长大恐惧症可能就是一次次的不断的累积挫败感这些创伤的经历造成的习惯性的焦虑或是一种心理的障碍
通常会害怕上讲台有两大的因素一个是害怕自己忘词因为紧张很容易就忘记自己要讲什么一个是害怕别人的评价为了避免孩子因为焦虑一遇到演讲就在台上动僵然后不断地重蹈覆辙收集挫败感这样的方式对孩子的成长其实没有任何的帮助反而可能会造成创伤的经历
如果你孩子遇到这样的状况或者是你自己你可以试试看用循序渐进的方式从两个方面去协助自己或是孩子成长
害怕忘词的部分可以从写稿开始用最安全的方式就是把逐字稿都写好直接读当然这不是最好的演讲的方式但是至少这样可以一定的程度帮助你第一步克服上台的恐惧然后累积一些成功完成演讲的精力然后再进一步的改成用重点字卡或是再慢慢学习不依赖字卡
就是用一些方法不要一直卡在 all or nothing 用辅助的工具循序渐进的进步至少这样可以减缓焦虑感还有挫败跟无助的感觉通常过度焦虑有一个特点就是除了技术上就是认知上的偏误
焦虑的人很容易有一些不合理的想法就是跳跃式不合逻辑的认知自己就会一直脑补很多自己想象的状况而且这些想法一般跟现实都有一定的差距所以容易焦虑的人针对这个部分有一个很有效的工具就是 CBT 认知记录表你们 Google 就可以找到这个表格
有很多的种类但是都是大同小异这是一个可以帮助你自己做认知重建的一个很好用的一个工具就是当你感到焦虑的时候你把事情的经过记录下来发生了什么事那发生了这件事让你当时有什么样的感受当时你脑中闪过什么样的念头然后透过这些记录去解析自己的想法
这个让你感到焦虑的念头有什么证据可以支撑吗又有什么可以推翻这些念头的证据吗然后想一想有什么替代性的想法是更平衡的思维
或是透过检视造成自己焦虑感提升的思维逻辑是不是合理的然后练习用更符合现实更平衡的方式去思考问题练习调整自己认知的技能就可以有效的降低焦虑感
也可以放一个小本本在包包里或是用手机也可以就是当你感到焦虑的时候你就拿出来做一些记录这样也可以一边转移你的注意力这样做时间久了你就会慢慢发现通常都是特定的几件事情同样的事情可能会让你感到焦虑
你就可以开始对自己的情绪反应有比较深层的认识然后当你发现有一个 pattern 的时候你就开始可以发展出提早去察觉自己开始要焦虑的这个能力你越早察觉你就越有方法去在它还没有爆发到一个一发不可收拾的地步的时候你就可以有效的开始自我调节
所以所有事情的第一步就是自我察觉自我察觉以后就是发展出自我调节的能力第一个最直接有效的方式就是深呼吸
对深呼吸很多人听到这个方法可能会觉得好像因为太常听到会觉得说不是太有建设性的一个建议但是深呼吸是很快速的在几秒钟到几分钟以内就可以大幅减缓焦虑情绪的方法这是经过很多研究证实的结果
上呼吸有很多的方式最基本最普遍的呼吸法就是慢速呼吸法就是持续四秒的吸气然后持续六秒的呼气就是放慢每分钟呼吸的次数放慢到每分钟呼吸六次然后把注意力专注在自己的呼吸上就可以在短时间内降低 30%的焦虑感
还有一种呼吸法是研究显示可以有效降低 40%的焦虑感的呼吸法就是 478 呼吸法 4 是吸气 4 秒钟 7 是 hold 住呼吸 7 秒钟然后 8 是缓慢的呼气 8 秒钟所以就是 4 秒钟的吸气 7 秒钟的 hold 住呼吸然后 8 秒钟的缓慢的呼气
就是 478 的呼吸法除了可以减缓焦虑还可以促进你的睡眠品质而且长期的练习呼吸法只要持续练习六周平均就可以减少 45%以上的焦虑跟焦虑共存最好的方式就是做好准备
当你察觉到自己要开始感到焦虑的时候就拿出工具箱里面的工具准备好的锦囊去应对
除了本身焦虑的人跟焦虑的人长期相处也需要学习一些可以帮助自己还有身边容易焦虑的人缓解焦虑的方法或是学习一些可以运用的小技巧放在工具箱里减少焦虑感对日常生活造成的影响刚刚说到的 CBT 认知小本本是一个呼吸法也是一个
把自己拉回來,把自己的注意力從焦慮中拉回到現在 here and now 也是很重要的技能當你可以專注在當下就可以有效的減緩焦慮的情緒這是為什麼練習 meditation 冥想很重要除了可以幫助自我察覺也可以讓我們練習把注意力專注在當下的技能
有一个技巧是五四三二一五感感觉法就是当你感到焦虑的时候就试着把注意力拉回到当下的环境五是找到五个你可以看见的东西例如说你看到一个玻璃杯你看到窗外的树在摇摆四是使用你的听觉听到四个你可以听到的声音
例如别人讲话的声音空调的声音风声之类的三是触感就是去感觉三样你能触摸到的东西你衣服的质料啊或是桌子的表面啊这些都可以二是你闻到两个味道所以就是可能你的头发有洗头的话
或者是食物的味道啊香水味什么都可以还有一是品尝一个味道可能就喝一口水然后专注感受到水触碰到你舌尖的那个味道还有感觉当你做完这些你可能就会发现你自己已经成功的把注意力转移到现在环境中的一切然后捡换了原本自己的焦虑感
平常多多练习专注在当下每天需要做的就是过好今天不要想着昨天因为昨天已经发生了事你没有办法去改变你很焦虑你很懊悔也没有用也不要去想明天焦虑明天会发生什么事就是好好的过好今天还活在当下好好的感受现在正在发生的这一切事物
还有一个方法就是自己对自己信心喊话用正向的自我对话大声的鼓励自己告诉自己你可以做到用这样的方式去战胜内心那些告诉你你会搞砸事情会很糟会让你感到很焦虑的那些小声音会让我们感到焦虑的常见的状况就是觉得自己无法掌控会发生什么事的那种感觉会让我们觉得很焦虑
所以有一类人是非常需要有很缜密的计划的这是一种自我调解焦虑的方式这一类人很需要事情都照着他们的计划走如果偏离了计划会让他们感到很没有安全感所以可能就会产生很多负面的情绪反应但人生有趣的地方就是一般都不会照着剧本走啊
计划就是赶不上变化所以期待一切都要照着剧本走的人其实就很容易会觉得这世界是很失控的因为这个期待就是不现实的所以培养对于变化的接纳度还有抗压性是很重要的如果你习惯依赖 routine 还有计划获得安全感
你可以试试看循序渐进的让自己接受一点不确定性带来的焦虑感然后慢慢拉长那个时间很多焦虑的人可能会很需要现在马上知道待会的计划是什么结果是什么然后如果没有马上能够得到这样子的满足你可能就会一直问一直问或是一直很焦虑这件事情一直活在焦虑里
等待真的就是一个很容易让容易焦虑的人觉得很不容易的一件事情但透过练习使用这些锦囊的小技巧就可以有效的去管理自己焦虑的情绪让自己在感到焦虑的时候可以放松心情专注于当下跟焦虑共存
今天想要跟大家分享的是 Eckhart Tolle 就是 The Power of Now 作者的一句话就是当你专注于当下的时候所有的问题和痛苦就会自动消失
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