EP11. 国内最早一批正念研究者和实践者：正念到底是个啥！在练啥！
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那正念会不会走火入魔就我们现在的练习量是不足以让你走火入魔的不要有这个奢求听起来像是你的努力还不够谈天赋没够资格谈走火入魔想走火入魔还挺难对他是吧

行 现在正念是不是宗教玄学它从宗教提取出来然后变成一个科学的调节情绪的方法并且它现在的这种神经学机制已经非常的明确了而且其实有一个事实就能够回应这一点因为美国是个基督教国家但同时美国是全世界念正念念的最多的地方可能成年人都百分之现在

应该有接近 20%的人都在练他们大部分人都是基督教徒他们为什么能练就是因为这个东西跟任何宗教都不冲突而且它也没有什么宗教色彩甚至没有任何价值观方面的一些倾向它就是一种觉察自身的一个方式正念是不是在人们压力太大的时候可以用的一种放松方式我感觉你部分回答它可以但是应该不止嗯

或者说这不仅仅是人们应对压力的时候只是靠放松就够了的我感觉这里面还有更多的东西其实说白了就是怎么就在压力下如何放松呢其实是去解决你跟压力的关系的问题要么就是你决定要解决它你认为这个问题是可以解决的但它可能需要一些时间需要一些耐心并且在解决过程中可能也伴随着一些痛苦

你需要和这些东西相处你才能够更有决心更有信心更有行动力的去解决它而不是说让你去逃避这个压力正念它提供的其实不是一个避风港它是让你更有勇气去直面问题的

后面这几个我觉得咱们赶紧回答了比如正念但是还是很典型的问题比如正念会不会让人看破红尘离群所居正念会不会让人失去斗志闲鱼躺平正念会不会让人变得心如止水没有情绪其实我觉得这些总结起来一个回答就是正念其实是一个辩证的或者是平衡点它会让我们在佛和卷之间找到一个平衡点就是五度躺平了

它会让我们在接纳和在接纳和行动之间找到一个平衡点然后那个平衡点是你自己觉得最舒服的点然后那个点它可以变你随时可以往前调或者往后调对还有其实说到底还是那句话吧就是尽你所能但不要强求我还是要尽我所能去做事的但是我不会说强求自己说我如果不成功我就怎么着怎么着了我就抑郁了我就怎样了

哈喽大家好这里是暂停实验我是主播胡晨我是主播郭婷婷我旁边还有个人对你来介绍好了大家好我是王思思我说你知道我跟思思老师是老同学吗对这个我竟然是知道的要不是你们俩再多说一下你们俩的关系对

我俩是 2008 年认识的因为我俩当时都在首师大读硕士嘛学的都是临床和咨询方向而且我们算是隔壁课题组吧就是在临床和咨询这个大组然后是不同的老师嗯

很巧的是那一届应该就我俩后来去读博了去中科院心理所所以我们又当了四年的博士同学而且特别巧他的博导和我的博导都姓罗然后我们俩的算是好朋友师兄弟吧好像师兄弟嗯

你们都十几年的同学同事后来又做同事对后来是我们这边要做正念我又把他拉过来了第一时间就想到他了对为什么第一时间想到斯斯除了你们是同学关于之外背景是什么其他的背景其他的背景就是当时其实我们想做正念的产品研发我想到的就是我要找一个我认为在正念方面靠谱的人所以斯斯当时的背景是

硕士学的正念博士学的正念然后一直都我知道他一直都在带正念的团体而且在做正念的机制的研究这样的背景其实在国内没多少人的而且更妙的是他在这之后并没有继续做研究就比如他的师弟

还有很多人其实后来去心理所去北师大当老师先做博后然后再有一个教职然后持续的做科研但思思当时博士毕业之后其实是去一个研究型的研发型的公司去做研发的负责人他其实是做产品的他一直是在企业里面做事情所以这三个复合的背景让我觉得只有他一个最好的人选嗯

就是你这么一说我也觉得我还挺厉害的我说说我对今天要做这期节目的理解我的角度是这个啊就是我来到暂停的时候暂停实验室的这个我们那个产品叫做当时叫做正念书写行动营后来过了一段时间呢改了个名字叫情绪减压 21 天计划嗯

然后呢现在我们叫情绪 EBP 也就是看起来是越来越远离正念这俩字了然后呢我们看起来啊然后呢我们但是我们的产品里面情绪 EBP 里面有正念基础然后我们还有这个正念中间正念进阶然后我们的饮食 EBP 里面有正念部分然后我们的睡眠 EBP 里面有正念部分

但同时我们又会比如说我的工作中间和 KYL 合作我们会特别的跟他们强调说不要把我们说成是一家做正念的公司怎么回事这是这个事掰扯起来那就说来话长了你知道就是

当我们会跟那些和我们合作 K2 或者说可能对我们产品感兴趣的人说我们不是做正念或者我们不是一个正念产品就这句话背后其实包含了他们就是很多人对于正念或者是市面上的正念产品是什么或者名乡产品是什么他们是有一个认知的和我们之间到底是个什么关系

我其实为什么这个事要说来话长呢当时想邀请斯斯老师来研发这个事情就是因为我当时看到了市面上的这些正念产品长什么样子但又觉得它不对对这是大概什么时候的事大概是 2018 年的事距离我们俩认识都已经十年了

当时为什么想要做就是想到了正念其实也不是有人过来问我说你推荐个正念产品吧我才想到的而是当时

有一个好朋友他是一家公司的 CEO 他过来问我说他们现在马上要面临上市然后整个公司的高管包括员工压力都特别大都睡不好觉然后想让我用心理学的方法你不是学心理学的吗用心理学的方法去给他们提供一些解决方案和帮助当时我想了一下我觉得证件是最合适的

但是我不能告诉他你去练正念吧这不是一个有效的信息所以那件事之后我就回头去看了一些比如说网上的一些正念音频啊然后包括说有一些冥想的 APP 啊之类的看一下里面提供的内容是什么我会觉得

当时我的感受就是他一方面就没有把为什么这个东西能够缓解人的情绪这件事情给讲清楚二是说他其实没有一个就是那种让我有一种我要学一个技能然后学会了之后可以用的那个感觉他更像是一个人好像

比如说我这会儿想要放松一下减压一下我去找一个就像一段音乐一样我听一听让自己感觉好一点它更像是那个东西

但是我也看到了有一些线上的那种系列的音频就做得还不错的我觉得那是一个很好的起点可是那里面也没有包括了说这东西为什么以及它的一个整个的体系是什么它和情绪的关系是什么就它为什么能帮人缓解情绪问题都没有包括这一部分的内容所以当时

就这个事给我了一个思考我们学了这么长时间这玩意儿我们有一些一直在用的一些包括私事在线下做带领然后我们有做一些比如一对一的咨询也好团体的干预也好我们一直在做这件事情那这件事情能不能被产品化呢我当时觉得能并且好像居然没有人这么做过

对所以当时是这样的一个原因去找到的思思这也是为啥就刚才说的它叫 mindfulness based 就是正念是这里面的一个起效的因素但是它其实不只是一段音频而且想要把它用好的话也需要和其他的心理学的技术融合起来一起用才能发挥出它的价值来对

这个问题其实我也一直就想问然后就是说有这么多心理学有这么长的历史有这么多工具有这么多研究那为什么是正念的或者说我们后来这一系列产品为什么是基于正念的你是怎么想你是怎么想你是怎么选的思思是我没选思思就上来就是正念啊

对我觉得可能一半是被安排一半是在了解的过程中我觉得正念是一个很好的方法包括它在我自己身上的效果的显现包括在研究过程中知道它背后的强大的机制所以让我更坚定了在这条路上一条道走到黑我当时为什么给那人就给我那朋友推荐正念是一开始我觉得正念是最好操作的

就比如说一对一的咨询他没法批量的去解决问题他们是一群人有问题然后我也没法给他们说有一些咨询师能帮到你们我当时就想是我能不能批量的帮到他们并且这个效果是相对见效比较快和靠谱的所以我想到了正念其实这也是为啥就现在那些标准化的产品里面基本上都有正念这个模块的原因它看上去是

所有这些心理学技术里面最容易产品化的那一个对对而且它好像没有太多的那种标准化的条条框框也

也不是特别依赖于咨询师的个人的经验不是特别依赖于那种经验我是说比如说像经人分析他可能要依赖于一个资深的心理咨询师然后来访者还得有一定的文化时间投入你才能去做这样的咨询或者说改变

它也不像是 CBT 那样子它有很多的条条框框你要去学习你要去遵守如果你使用的不是特别准确的话可能会有一些困扰吧正念它其实说简单也简单说完也难它简单就在于你只要掌握了这个核心然后自己

坚持练习那就一定会有效所以它是一个比较适合自助的或者说半自助的一个方法我怎么是咳嗽的那个它是一个比较适合半自助的或者自助的方法就是我刚刚说的就是只要你掌握了核心然后自己投入时间去练习就可以受到效果所以一个就是那个

婷婷刚才说的是好操作我觉得这个是一个点另一个就是刚才思索说其实你刚才说的意思我理解就是没有那么多条件限制对然后还一个就是你对她的了解是她效果和那个作用是非常好的我当时就是我记得当时罗老师跟我一块做正念的文献调研就是正念到底能解决哪些问题就我们打算用这个工具的时候然后就发现她真的特别的万金油哈哈哈哈

基本上在所有的涉及到的这些心理障碍的领域从焦虑抑郁到睡眠到成瘾到多动症再到改善人的认知的一些障碍再到处理人际关系提升幸福感等等提升领导力哈哈

对现在还有提升领导力对就发现他的研究真的是非常的广泛这其实也让我很好奇就我其实有一本影印的书对就那本书其实颠覆了我对正念之前的一些想法算是我自己的正念入门书哦

那你之前你刚才说颠覆了你之前的想法那你之前有一些什么样的被颠覆的想法我其实原来不是学正念的我是私私我为什么会接触正念完全是因为私私老拉着我受到了我的折磨对

领路人对他是我的领路人他领了我两件事一件事就是当时他硕士的时候研究的是正念缓解疼痛就是那个疼痛他其实是需要用实验的方法去制造出来的当时他选择的制造的方法就是冰水就是冰水混合物然后把手放进去你就感受到了疼痛一个酷刑听起来

还行吧然后那个时候就是需要对人做一些处理我印象中一个处理就是让人在这个过程中听正念的引导语还有一个处理是让人听音乐对然后

我做了那个研究之后我自己对正念的一个比较初步的理解我估计啊所有的小白就是跟我一样第一次接触正念人对他理解可能都会是这是一个让人及时放松的工具就他能够通过让你把注意力放在呼吸上立马就感受到一些很自然而然的平静的感觉嗯

对然后那个感觉就能够让你离你的那些生理的痛苦也好情绪的痛苦也好能远一点就好像制造了一个那个什么金钟罩或者武林秘笈对

对我当时对正念的理解其实是这个然后再加上我当时还在另外一个项目叫音乐治疗就是不知道你有没有印象我知道那是首饰的一个特色呢对对是跟音乐系那边的老师我们装修了一个音响贼贵的一个隔音效果也贼好的一个很豪华的

一个房间然后里面的那个椅子也用最好的那种皮的可以躺就往后仰的那种座椅我当时在那值班中午还可以在那睡觉当时音乐治疗用的是类似于渐进式肌肉放松再加上一些音乐的方式我当时我一开始其实没有盖到正念跟这些东西有啥区别我觉得可能很多刚练习的人都盖不到嗯

包括觉得差不多都让我很舒服我印象很深呢是一开始我对正面的理解是比较这种小清新的对

就他能够比如说我如果这个时候不舒服了我就可以开始播一段然后让自己好受一点他和那些就其他的放松减压类的音频或者音乐在我这儿至少在我当时那儿看来没有特别大的区别但是呢他们又一直在研究这玩意儿虽然也发了很多论文做了很多干预因为我没有直接的参与我是一个旁观者

我只是体验到了这个部分然后第二次是因为我读博士之后又跟思思老师去北大那边体验了一个线下的正念练习也是她拉我去的当时我看了就是我对这种东西我就觉得我都坚持不下来的我根本就我自己不会主动去的

然后当时思思给我发的转发的那个我看说你先交个押金你只要出勤达到多少次就押金就全退给你我当时就想说我还有人陪着一块对吧她也交了押金是不是我们俩一起参与就是坚持下来可能就会大一些另外就是我确实对周念也挺好奇的我也想知道她到底是怎么回事

所以那次之后你觉得正年是怎么回事呢

就那次就贼硬核就之前的正念是那个样子的结果去那之后呢是我们一堆人就是也没有太多的介绍因为那感觉像是很多资深人士体验的地方贾坤当时也在就我是一个小白但是在座的好像都是一个圈内的活动对对对我被领到了正念的圈子里然后他们啥话都没说上来就让你坐着一坐就坐一个上午是吧对

然后就呼吸呼吸上来就是 40 分钟以上起然后起来行走行走也是啥都不说就走吧我就跟着走我那个时候对正念的理解就是它是一个让人能够学会忍耐的

所以颠覆了之前你那个认识对就是之前我会觉得它是一个很放松的很轻松的活动但是那个时候它难度一下原来硬核的正念是这样的那时候我就会有一个很直观的感觉就是我在这个环境中学会了忍受这种哎呀腿已经麻的不行了然后学会忍受疯狂的走神以及什么时候才能结束我都快困死了

类似的这些那这种能力也可以迁移到生活中当我遇到了问题的时候对我可以能够比之前更能接受现实的残酷你刚才描述那个体验的时候我从你描述中就没有感觉到这是一个你

就是周志梅去描述的事你是带着一种我有一个新鲜的体验这么多人一起做这些事是这样的一种描述所以就是说确实有很多人因为我刚才说的就是在我接触的中间就不了解正念的中间然后他们就是会对正念刚才说的那种是愉悦的放松的体验的这些好像把人带到世外桃源伴随着那个音乐伴随那个景色就离开

喧嚣一段时间再回来那种感觉但好像实际上正念真正硬核的或者说如果说到是能力的话比较重要的大家比较缺少的是这部分对然后我第三次接触正念就跟他没关系了是当时你当时去了吗卡巴金对呀

哦你也在呀那个那个看来你那时候不太重要了因为那个时候有一个外国小哥哥在跟他搭讪这是可以说的吧他完全把我给忽略了哦

哎呀我想起来那个外国小哥哥当时让我很嫉妒当时是这样的就那个机会是挺难得的就卡巴金来中国做工作坊所以就是能有机会去参加这本身就挺让人高兴的对那个还挺贵的这工作坊应该都是报销的我们对吧对我们是

内部资源对如果在外面的话这种工作坊怎么得万八块钱吧大概是这样的一个水平然后那个工作坊是在一个篮球场我看还有中国男篮训练的那个不记得了我只记得那个小哥们哈哈哈

篮球场的细节他都记得都不记得你去了太伤心了你继续对然后那个还一人送了我们一个瑜伽垫越多的细节越伤心我不插刀了我就躺在你旁边做身体扫描好吗我都不记得你了

我真的不记得了怎么回事说重点吧我原谅你了好的那一次因为思思她在这之前已经有很多正念的完整体验了但那个对我来说还挺完整的因为她有给我们讲为什么就之前那个北大的没讲对吧

而且那个练习特别丰富因为它三天嘛它很浓缩就把各种各样的东西都带我们练了一遍比如说中间他发给我们吃的都是素的然后要正念进食就是中间的那个停顿的时间其实也利用上了就这相当于我们在那待了一整天然后有那个正念的瑜伽嗯

就是有动起来的因为也有瑜伽垫嘛还有一些行走然后有那个呼吸有扫描就所有的这些东西都练了一遍而且是卡巴金亲自带着练的然后那个时候我对正念体验就是原来正念是可以融入生活的就是因为一个是说那个场景本身就很生活对

在这个意义上思思老师说它可以是一种生活方式对就比如说吃东西那就是一顿午饭就那顿午饭我们要我们不交流我们就在那慢慢地把它吃了然后喝了牛奶吃了香蕉还吃了啥真的过分了有点我都记得我就这么记得它我还不如一根香蕉种一下好

因为我是正念的期的所以我记得特别清楚对这个理由我觉得成立显然他当时练的是 FAM 他要练 OMM 肯定知道我在旁边名字解释稍后给大家

来继续我当时就会感觉哇原来在生活中随时随地你都可以去实践它它其实就不只是说你在那三天我就觉得那三天对我的影响就是后面有一段时间我自己就注意力都会比较好

然后吃东西的时候都比较上心怎么开心这以及说知道说自己什么时候比较累了因为你做身体扫描也好做身体做瑜伽也好它其实是一个跟自己身体的各个部位建立很细致的连接的过程那比如说在那之前我可能就比如说腰酸背痛我会被忽略掉然后那段时间我就开始觉得不行我以后累了我得起来站一会儿类似的这种其实

其实我觉得卡巴金他还特别重视跟身体的这一部分尤其重视应该是我觉得那三天就在这方面的一些强化会是最重的因为卡巴金他当时把正念引入心理治疗其实主要是解决那些身心疾病的困扰我们需不需要给卡巴金一个名词解释来来

卡巴金是为什么他要有按得卡巴金是正念疗法之父吧就是他把正念的这个方法从佛教里面提取出来带入到心理学领域并且在他的推动下就是这种方法越来越脱离了他的原来宗教和文化背景变成了一种纯的心理学技术

然后得到了越来越多的来自临床呀实验室的研究然后人们逐渐知道他背后的心理学机制脑科学机制可以帮助人们比如说缓解各种焦虑呀抑郁呀情绪困扰可以帮助人们提升专注力可以提升生活质量提升领导力等等等等那后面这一些研究当然很多也不是他主导的但是

是他开启了正念研究之路所以他就被誉为正念之父对但他最早关注的其实是那些慢性疼痛的人嘛所以他最关心的其实是怎么去解决你跟身体感受的关系他不只是慢性疼痛因为他当时的那些他说的病人都是一些长期的身心疾病就包括慢性疼痛当然还有就是癌症晚期的患者还有一些就是呃

受损之后就是他要经历非常长时间的这种身体的功能的损伤甚至可能是终身残疾的这样的一些人那这些人其实他说他当时看到他们的时候其实这些人属于一种

差不多要放弃治疗那个状态就是医院也会放弃治疗他们自己也会放弃治疗因为这些人他们就是在传统的医疗领域里面其实得不到太多的更多的东西了比如说手术或者药物其实他们都已经使用过了那在心理学领域里面呢好像对这一部分人当时可能也没有特别多的关注而且他们的问题也不单纯是个心理问题就是一个身心的共同作用的一个问题嘛所以他就觉得 Able 把正业引入进来也许有帮助因为他之前是做过

他觉得有帮助然后他才拿过来尝试然后就一发不可收拾嗯

对我当时的感觉就是人对自己身体的了解原来这么少就是这些练习给我的一个感受是这个样子的就是那个时候完全打破了它就是个放松的这种刻板印象我会理解说它其实是让我重新去知道我到底是什么样子的它一系列的这些设计都是在做这件事情首先要知道的就你身体的各个部位是如何运作的嗯

他们在每时每刻都在发生着什么这是我的感受然后后面还有一些更进阶的练习就是你此刻有什么样的一些感觉你头脑中在想什么你的情绪是什么等等都是在重新了解我是谁的这样的一个过程我当时就经历了那个之后我会觉得他对我的影响就是

我确实更愿意了解自己以及更有具体的方法去了解自己了在这之前我可能只能通过比如说心理咨询里面的督导比如我们一周才能做一次大家聊一聊那个时候我会把注意力放在我过得怎么样了放在自己身上对 我还会哭我不会哭

有人还会哭包括说做心理咨询的时候有人在听着你才能够有个机会关心自己才能够开始开启自我了解的这个东西但正念告诉我不用有人你自己就可以这么做还给了我一些很具体的技术我如何去这么做他就变就是了解自己的过程一下子被加速了这么一说我想起正念

让我喜欢的一点就是他从来不强迫你去做什么他也不会让你去强迫自己努力或者说强迫你去打开释放情绪卡班丁说的一句话我觉得特别特别好就是正面态度就是尽你所能但不要强求就是我们要努力的尝试朝着自己想要的方向走但是走多快什么时候走那是有自己把握的就比如我们说你如果想要去

缓解自己的情绪或者说去纾解自己情绪的话可能是要必经一个情绪释放的过程就比如说哭啊或者说面对内心的扰动但是很多人都很害怕这个就觉得情绪来的时候自己会失控那因为对情绪的害怕可能阻碍了一个人去改变比如说我可能不想去做心理咨询或者串接团体又觉得情绪来了很尴尬很难受等等等等

但是正念它会告诉你就是如果你现在不想接触情绪也没有关系你可以和它保持比较远的距离然后当你准备好了你可以往前迈一小步然后迈一小步之后你觉得这个距离不太合适你还可以再退回来就是你可以非常耐心的陪伴自己成长关键是这个过程你也不用花很多的咨询费用因为

你自己就可以练但我是觉得我在即使经历了卡巴金的密集的培训之后我好像还没有那么了解正念我对正念真正的了解其实是司司老师开始给我们做这套东西我开始用了并且天天听司司老师答疑

再加上我回头看我之前那几步大步头就在这过程中又回看才明白我觉得正念真的没那么好懂我想我都花了这么长时间去搞明白我们用户其实到进阶营才略微明白了一点其实也很正常这套东西没有我们想象中的那么容易我当时因为我之前正念练得太密集了就是

我们其实做的这套东西是每天你只需要花十分钟然后循序渐进的练那个时候我就突然意识到好像这样就够了就是你一下子给我满贯三天它确实会在生活中比如这个效果能持续个一个月或者几个月可是后来还是没有成为我生活的一部分因为我不知道我怎么才能更

就是每天每天的让它成为我生活的一部分当时我记得我们在做第一版正念音频的时候我就一直在问他们我说到底能多短对

就我们可是为职场人士做的东西啊咱可不能把它弄成当年那个样子产品经理的思维跳了出来其实也是因为他适应的人群不一样像比如说经典的正念他是 45 分钟起步嘛因为他当时是面临着非常严重的

病人就是那种严重的抑郁症焦虑症或者说有严重的这种身心疾病的对而且他们是住院治疗的对住院治疗他们第一他们问题严重第二他们有时间所以他们可以那样但是我们现在可能服务的人群就是其实只是心理困扰还远远达不到那种心理疾病的那个严重程度第二个就是其实我觉得也不单单是考虑说没有时间的问题因为其实正念它最终的目的

就是一种生活方式我说就是把正念融入生活嘛但如果你每天要花很多的时间专门割除一块的这个时间空间来做正念或者说我每个一段时间我要专门腾出几天来做正念你就相当于把正念和生活割裂了就对立了但是其实正念本身就是生活生活你也可以很正念所以我觉得短小它也是代表着这个意思就是正念就是生活的一部分嗯

他从最开始就是为了融入生活尤其是对于没有接触过的人还有就是咱们如果把它像现在这样做成一个移动互联网的产品的时候都得考虑到怎么能够让人们能够就门槛尽可能的低一些吧对

而且那个时候我记得特别清楚我们在办公室里面做内测的那个时间是每天下午三点左右就是大家的就是工作了一段时间其实是有一点点疲惫的状态下然后去做那个时候而且因为我

我觉得我当年是少年不知愁之味啊就是无论是硕士的时候还博士的时候那时候其实没有经历过什么真正的压力所以这个东西没有跟我就我知道它是怎么回事或者这个过程很好奇但没有跟我的生活发生那个意义上的化学反应但是我在研发正念的那段时间正好就是公司的发展各种问题吧嗯

然后人员啊等等其实压力是很大的然后那个时候我才意识到就是就是思思经常说那句话叫呼吸是一根绳子或者呼吸是一个就是能够让你看到自己情绪的这样的一个提醒物这句话到底意味着什么之前可能是因为我情绪一直都是平的就是或者比较偏开心的我没有烦恼就是你生活中没有特别多需要挑战的对我

我不需要有个地方让我待一会儿我生活就已经你已经能够给自己过去的能力足够你应对那些困难对 但是那个时候虽然我们做的是最基础的练习就是正念呼吸十分钟很短但那个时候我的感触好像一下子比之前多了好多好多倍

所以他还是得练习对而且是在你有压力的时候有压力或者同时也可以叫理解成有需求和动力了对对对然后那个时候我就就是那种真正的说

我这一刻只属于我自己我要关心我自己以及由此产生的那种不只是放松了之前可能感受到放松现在感觉到是一种感动因为我回忆当时的那个时机是这样的就是原来我把那么多时间投入在去解决别人的问题和

就是外就向外的那个部分而我自己其实已经疲惫不堪了我是很需要照顾的以及我的这些感受是重要的是需要被看到的等等我会觉得即使那十分钟我的感触是很多层次的嗯

所以就那个时候我听起来就是你虽然之前就一直有接触症你而且最开始你想到把它产品化的时候也是要解决别人的问题的这样一个到你后来自己在做这个创业的时候那种压力以下你好像就是 get 到了就是更多的 get 到了正念是

它的意义它的作用它的价值对而且那个时候因为我也有更多的其他的一些比如说对 CBT 对积极心理学对一些各种各样的心理工具的了解了我一下子就能盖到说为什么刚才思思说正念是个原能力的那个部分就它提供的那种对自身状态的觉察和非评判的态度其实是开启改变的一个很基础

很根本的一个开始对就是你想要改变或者要前进你得首先知道自己在哪里以及自己想去哪里这个时候你才能去我有那些方法然后我有那些工具我该怎么行动那思思老师怎么和正念结缘除了你是因为学这个就是我就是学这个的对

那我换个问题就是你是在什么点上或者是像那个姓氏一样就是对于正念跟你自己的那个关系好像有一些特殊的事情发生或者一些特殊的感受发生就是因为我我感觉我天生可能也是属于那种敏感的人但是我敏感是对自己的情绪敏感我对周围环境别人的反应就是还蛮大条的所以就是我的一些痛苦我的一些思考呀会

因为很敏感所以它会变成我的痛苦然后我慢慢的就抑郁了当我抑郁之后呢我就开始主动的自救然后就开始接触心理学然后通过读书然后学习我仿佛找到了一种出入你是因为这个选的心理学对然后我其实接触心理学最开始是学的精神分析对就是读阿德勒的书读

弗洛伊德这些其实很多人学心理学可能都是从精神分析读起的因为他们的传播力更广一些后来我觉得这个心理学对我有帮助所以我也想帮助别人然后就考了心理学的研究生然后当时就那就遇到了我的导师其实我读研一的时候我导师他刚从国外回来那他他当时是有两个主要的方向第一个就是在学术前在学术学很火的就是

认知行为疗法就是我们说的 CBT 对 CBT 但是在大众领域里面其实 CBT 那时候还不是很火什么都不火就是那个时候那时候精神分析还是蛮火的对只有精神分析大家都知道什么解梦梦解习什么催眠之类的对吧提心理学就是弗洛伊德对对但是对什么认知行为疗法什么就是格斯塔家庭治疗什么的还不是很熟悉认知这个词都比较陌生我觉得在那个时候对

但是后来就是因为我导师他出国访问回来以后他就除了认知他坚持住他的认知行为治疗之外他又带来了一个新的方法就是正念疗法然后他很感兴趣他觉得这个方法很有前途所以我们就一边学了那个然后一边学了正念然后就开始后来慢慢的研究重点就越来越正念越来越正念

当时问过我导师说为什么你会学着正念因为他出国访问其实本来也是为了学习 CBT 的但是为什么会学正念呢他说他也是不经意间看到一个研究说正念疗法或者说基于正念疗法是可以治疗边缘性人格障碍的其实那个基于正念疗法就是 DBT 我们现在在 CBT 里面也有融入就是那个方法很厉害因为

边缘型人格障碍他被誉为心理咨询师的杀手就是他非常不好治疗的但是郑念居然可以治疗这个障碍所以他就很感兴趣然后就把郑念带回到国内就是找到了一个武功秘籍的那种感觉就是他

那如果连边缘性人格障碍都可以治疗那其他的还用什么他做不到因为边缘性人格障碍的人他就是情绪非常的不稳定然后他会有自伤自杀的行为他也会伤害别人对他会有很多的这种冲动的行为啊然后情绪想法等等吧就是他的问题很复杂也很严重

所以我觉得就是我们导师就觉得正念是一个很有希望的方法对所以我们就我们这个小组就开始学正念那我们学习我们作为这种应用心理学的研究生那肯定就是一方面我们要研究他的机制所以就要读论文然后读书然后翻译点击

那另外一方面我们肯定还要自己去体验嘛包括我们要带小组然后做实验等等就这个所以我们也会自己练习然后当时是我们导师带着我们练习然后就是八周的练习要一轮一轮练等导师觉得我们可以的时候呢我们就

进到师姐的小组里面作为师姐小组的助手就是师姐比如说在讲正念呀然后带正念的时候呢我们就负责分发资料然后我们就负责收这个小组成员的练习记录然后我们负责帮师姐看他们的练习记录然后做一些简单的反馈

然后这样过一年的实习之后呢我们就可以自己带小组了自己去招募被试然后带领他们然后甚至设计自己的实验就比如刚刚说信士说的那个缓解疼痛的那个实验就是我设计的那为什么对疼痛很感兴趣呢就是因为我是一个很不幸的慢性痛患者嗯

因为我刚刚说我结识心理学其实因为我抑郁虽然当时没有被诊没有去做诊断但是根据我的知识的话我可能当时至少是中度抑郁症吧那抑郁和疼痛其实它会互相的强化就我现在也不知道是因为疼痛所以抑郁还是抑郁疼痛反正就是偏头痛很长很长时间然后就是就觉得很绝望嗯

但是偶尔有一次机会就读了一个研究说这个正念疗法居然可以治疗偏疼痛而且我觉得很好就是不用打针也不用吃药也不用做手术因为我还蛮怕疼的我觉得这个方法可以试试后来就开始去读文章因为当时我们实验室刚刚才开始搞正念就没多久一两年大家可以随便选就比较开放所以就是我学的

正念治疗疼痛那就是有的世界学的正念治疗强迫症治疗抑郁症焦虑症什么人际关系都有人选对所以后来就是沿着正念治疗疼痛这条路去练习去感受后来发现它对我真的是很有帮助后来就觉得这么好的方法那如果你只知道它是什么的话可能还不太够如果想把它传播出去的话还得知道它为什么会有这样的效果所以才又读到博士嗯

你是啥时候觉得正念开能把你痛真的能缓解练了多久就

练了得有一年多吧对其实就是大家悟性都很一般对因为那个时候其实我还是处在一个抑郁和疼痛会相互缠绕的状态有时候抑郁有时候疼痛所以正念它对我来说有时候解决抑郁有时候解决疼痛我印象最深刻的是其实并不是我拿正念来

当疼痛发作的时候用它来缓解疼痛的是有一次我在放学回家的路上突然意识到了我的肩膀非常的紧张就是耸肩然后可能姿势也不是很对然后这样的紧张的状态和我的偏头痛是有关系的我突然意识到哦

可能就是因为这样的姿态让我疼痛了那如果我可以经常的放松有意识的放松我疼痛是不是会缓解然后我觉得这是个好方法那我去实践后来发现可能有那么一丢丢的效果但也不是说立马就要改了因为这个习惯很难改的这是我的一个希望就像你很绝望的时候就抓住了一根稻草那样就是我的一个希望第二个就是

我发现在疼痛从没有到有到发展到就是无法忍受的时候它是一个过程就是它好像有一个闸门就是到了那个在那个闸门之前我是可以用各种方法来帮助自己的比如说转移注意力放松深呼吸什么的方法我也用过但是一旦跨过那个闸门的话就没有办法了就是在跨过闸门之前就是那个临界点如果去吃脂肪药

那可能时间也来不及了也会跨过那个闸门就会进入到一个崩溃的状态然后我感谢正眼能让我知道那个闸门在哪那个临界点在哪所以我可能会在那个之前去

更早的去选择我是可以放松的去扛一扛还是说我还是吃药吧还是怎么着的就是它会给我更多的预先去处理的机会和时间这里面用到的都是觉察对当然肯定也有接纳就是如果没有接纳的话我可能所有注意力都在和疼痛抗争而不是去观察什么时候这是一个线索什么时候它会减弱我可以在中间做什么就如果你

全都在和疼痛抗拒或者和抑郁抗拒的时候你是不会留意到那些可能的机遇的嗯

温和的觉察非评判的觉察对就是其实说白了为什么说 mentalist based 是因为你还得吃药对就是你不可能只靠正念就能够扛过去但是正念它给了你一个前提让你决定什么时候吃药和该不该吃药这个是它能就它能发挥作用的那个部分嗯

所以它能够加强其他的东西的效力对就是就正念它的一些打底的东西就是刚刚说的我们要去了解身体的感受要去了解我们的情绪想法要去和他们用一种更友善的态度相处当你做到了这一点的时候你再使用其他的工具就会更有力量那

其实跟其他工具结合的过程就是心理学家在干的事了因为咱们要聊这个所以我就也想了一下就是正念我是什么时候有一点概念然后

我就捋了一下你入门是比我们快因为你在我们这儿入的门对我的第一次正念体验是在三厅实验室体验的我一直很好奇胡尚老师的这个对是在三厅实验 2020 年 8 月份的时候去当时被邀请体验一下三厅实验室的产品然后看看如果觉得不错可不可以做一个推广我当时说好我试试但是我在那之前就对正念有非常多的好奇

就是我那段时间 2020 年初的时候写了一系列的那个公众号文章是讲就是拿一本书就是稍微人走的路作为一个主题我认为他里面讲了很多重要的主题每个主题我写了一些我的读书笔记和一些我的看法

然后呢那里面其实我查了一下我在五月份的时候向我的读者推荐了两个工具一个是正经一个是书写而且最神奇的是就是说我自己回头想就是说我在那里面就是我一般是不给别人推荐那个什么形式的因为我认为就是人最重要的是自己去尝试而且呢就是

可能再前置一点的是你做一些事情你有没有自己找到自己内在的动力如果你找到之后那这个探索过程本身是有乐趣的而且每个人有自己可能更合适的东西但是我为什么推荐证件和书写呢就是我在就是接触看书啊或者了解过程中发现证件和书写这两个东西它其实是可以让人去

探索和拓展自己那代动力的所以我觉得推荐这两个东西是非常安全的而且非常和我讲的那两个东西是一致的那再往前倒我为什么会特别关心这些东西呢就是我跟婷婷不一样的是我是先感到很多焦虑和压力在工作中当时是在那个创业想做一个语言学习产品创业就是这样的

对然后那个东西很难就是把语言学习游戏化然后这个过程中体现的这个体验的很多的焦虑和压力时间资源不够与此同时我研究那个东西涉及到很多学习行为就是人是怎么学会一个东西的那有各种各样的学习学会学习技术但是在这个过程中越来越发现其实就是我刚才说的

内在的动力是使得一个人最终学会一个人可能最关键的东西而这个过程中你有了这个动力或者说你如果能找到办法持续的找到动力的话那你就不停的试错和探索最后你不仅学到了那个东西而且重要的是在探索过程中你已经更充分的学到了你想要学的东西就是我在这个过程中是既有工作的这个接触到这些方面需要了解的东西所以那时候也看了好多资料

另一方面就是我本身就有很多焦虑和压力所以就有一种相遇的感觉但是我没有任何正面的体验我只是依据我看到的资料我觉得这事靠谱依据我过去的阅读经验和一些生活经验包括我看王阳明的心学包括我看斯多噶学派的一些东西它其实都有很相似的地方就是说观察自己 关照自己就是尽可能的去

客观的或者寻求一种尽可能客观的方式去理解自己然后我感觉如果把一个人自己当作一个资源的话更好的自我组织内在的资源的方式可能就是这样的对所以我那时候有了这样的一些认识嗯然后也有了一个机会去实践和体验但是我当时还在去就是我记得是在去各个地方去出差还是旅行嗯

所以我觉得我要不然接到这邀请之后我说要不然我那个等我忙完到九月份的时候再说吧结果我看到那个介绍说每天只需要二十分钟我想那我就试试呗所以我的第一次正天的体验是打开钻地实验室的那个练习界面然后放了一段十分钟的正天的初体验那是我的一个所以前面的弯路我们都替你做对你直接上道对我直接上道的感觉还挺幸运的嗯

所以是这样一个过程你多久盖到自己感觉好像知道了正念是什么其实是一个过程我现在我也不敢说我知道了正念是什么但是在过程中间一个就是我喜欢做各种记录嘛比如说我最开始充分盖到的东西是这是一个以

有仪式感的东西这个仪式就是你要比如说从写其实写那个初心与承诺书就是一个对我而言我就读解出来它作为一个仪式感它是很重要的因为我不是说对人的动力这方面感兴趣我觉得人去我觉得他给到了一个刚才思思老师提到的那种自愿的自己想要有发心的做一件事然后写下来之后而且还引导你去想如果你遇到困难可能会是什么你可能会做些什么

那像这些我感觉就是让人去已经开始去有动力和卷入了设计的真好对然后在这个过程中我就每天你要花一个特定的时间给自己这件事我 get 到了然后我觉得这是很重要基于我过去的很多焦虑和那个压力的情况下也努力想寻找这样的一个时间又

因为人在确实在焦虑压力的时候你的可能注意力是向外的或者说是你没有办法真正的给到自己那样一个空间去和自己待着甚至是去沉淀去梳理去体会觉察你自己处在那种什么状态像刚才幸福说的那种所谓自我关怀那个部分你没有时间去做这件事情虽然你有很多时间焦虑就是这种所以我觉得

仪式感很重要我觉得这个每天告诉自己我要花一点时间跟自己待这件事本身就特别有疗愈性这是我在最开始的时候 get 到的东西然后在持续的练习中间我觉得也是一个探索的体验吧就是咱们那个五感啊去听啊去闻啊去看我觉得确实我体会到了一些好像

我觉得这事特别的能够触动我的点就是像是你第一次看一个像是你第一次闻这个事本身对我来说是一个非常奇妙的体验然后也会让我觉得很丰富就是如果你真的是像是第一次看这个体验本身非常的

愉悦非常丰富然后在后面慢慢还有咱们的练习中设计不管是书写还是正经其实都有对一些可能会引起你不适的或者消极的那些东西怎么去和他们相处这些对我来说也都是带着一种有意识的做这件事儿

的那种体验和你平时无意识的就是和各种负面情形相处是不一样的所以我觉得这个对我来说它带来了很多新鲜的东西我也发现渐渐的它对我是有各种各样的就是比如说我在生活中间在工作中间再次处在一个压力应急状态的时候我回想我有过那样的体验的时候它确实能够让我意识到

停一下然后意识到我其实有的时候就停了一下就还挺管用定定时对对对就定定时就挺管用所以是这样一个逐渐的过程对挺奇妙的

那就是像第一次一样比如说看呀吃呀什么的就做了很多次练习之后还能像第一次一样吗就我回答过很多次这样的问题觉得好奇心其实还挺难一直保持的对我觉得还好对我来说还好就是我不知道是不是因为我每次选了不一样的东西看了不一样的东西听还是说我能比较快的

发现就是说其实我比如说即使看同一个东西我第二次练第三次练再看的时候我还是会发现它不一样我还是能发现一些不一样的东西而且这种感觉还挺新奇的所以还挺好这个很神奇的点是当我没有开始练之前我会心里有一些预判觉得嗨又是这个练习能有怎么样呢

但其实真的开始练了如果你注意力都在这个事上一定是不一样的因为你今天就是跟前几天是不一样的你此刻的状态就是不一样你经验也不一样是的我觉得就比如说正念看就是认真地看的话真的会

再次发现自己可能之前未必注意到的细节就是看同一个东西对我觉得刚刚信时说的那点也很重要就是我们在一开始练正念的时候可能关注点比如正念的看关注点在那个物品上面但是练多了之后其实我们注意力会扩展的就是我们说的注意力会分配然后注意力会变得更广你在关注那个东西的时候你可能也会关注到自己的状态就是自己的呃

就是当下的状态和这个物品交互的状态然后你可能还会关注到你和这个物品同处在这个空间然后你当下这种感受等等那你每天不一样你每天对正念的理解不一样或者你每天正念的能力可能也是每个阶段正念能力也是不一样的所以你观察的时候可能感受会自然的

会自然不同吧对当然不会说是每天都不同啊就是可能会有阶段性的变化对反正我是觉得这还挺神奇他不太容易练腻是是那我想知道就是说咱们每个人有自己的那个体验我是作为我是这个产品的体验者那你们俩是产品的设计者

而且就是婷婷作为整个做这个 EBP 的这情绪 EBP 这个体系最开始我刚才说我们的名字其实我后来来了这儿知道我们这最开始的时候不叫正面情绪就叫 EBP 所以最开始你就是要去想要去从一个解决实际的困扰入手解决情绪困扰入手

来设计这个东西的我现在多了一点理解就是说为什么我刚才问你问题的时候我问你为什么选择正面做这个工具能再多讲点吗就是简单我一开始的时候因为 EBP 的意思就是科学循证我就是一个纯科学成分党我选化妆品也是这个样子的我会去查论文看一下它

过去有没有被实证检验过然后正念被检验过正念又比其他被检验过的东西好操作 why not 所以一开始选他的时候其实很简单的就是这两个原因甚至我也不是正念的粉丝我是积极心理学的粉丝就

是吧我当时硕士的时候研究的是机器心理学我博士研究 CBT 我根本就不是我是个正见小白但是因为他比那些好操作所以我肯定会选他毫无偏见的那种

然后真正选了它之后我才让思思老师教我这件事什么以及和我的其他的经验去做融合我是什么时候服了的呢就是因为最早我们就是其他的成分都很少

就用的正念就最早的几期内测就没有加积极心理学 CBT 的太多的东西的时候我们就发现效果特别好我之前播客里面其实也讲过我怎么服的就是从内测的数据中服的就大家的焦虑抑郁和压力的那个指标的改善其实那个效应量是很大的就是一个中等到大的效应量其实比之前就我看那些文献甚至还要再好一点

其实我也感觉到非常的惊讶看到那个数据因为在我的认识里面基础营的正念真的只是入门中的入门就这么一点东西都可以带来那么好的效果真的很惊讶对后面我们还做过正念和书写的一些比较然后发现没有正念不行但没有书写行对对对

就是书写它是一个加分和能够通过正念打底之后再去加强发挥效果的那个部分但正念有点像个底层的东西嗯嗯就是

你有了这个之后你的其他的那些工具才能够加强性的发挥效力我猜啊因为书写它比较缓适就它的那种因为它比较偏理性嘛而且人的这种观念和思路的改变它也不是很快能做到的

然后正念它起到一个作用它是能够让你迅速的体验和自己建立连接的那个感觉它其实是很感性的对所以它能够更早的让大家盖到它的好处包括这种就像我作为一个小白我感受到那种及时放松的那个效果那个那个

那个东西其实也挺好的对入门的人来说虽然它不是正念的全部吧但是有了这个它有这个功效对对对有这个第一印象其实能让人更有信心的把它练下去对然后后来就包括后面我们做了中阶做了进阶再去看这些营的数据就发现练习正念的经验和各种东西都有关系比如说练到进阶的人情绪调节水平是最高的

各个方面的改善都比其他营业要高出来一大截然后我们还发现说有过正念经验的人再去练比如睡眠啊饮食啊他们从中获益也会更大相比那些没有经验的人来说所以我当时就越来越相信的一点就是他也许不是那种

万能的可以解决一切问题的东西但他是解决各种问题的一个好搭档对因为你们说正念是像能解决各种问题的一个底层所需要的基础的能力原能力包括应该是就像健身里面核心力量练习的那种感觉就包括应该说的那个他

练这个的人他的在情绪调节能力上体现出来的这个水平水准基线也比较高就多给我们一点解释就是正念和比如情绪调节能力是个什么关系或者对他做原能力他是怎么一个起效的

因为比如说啊因为我自己是研究情绪的嘛情绪其实最基础的东西就是给情绪命名的这个能力或者就是知道自己此刻处于什么样的情绪状态这个能力我就记得当时我们刚一开始学心理咨询就是接受督导的时候老师最早问我们的也是这样就是你此刻的感受是什么你现在有什么感觉就不停地问我一开始我是懵的就是我我是

看到情绪词汇表词汇量不足我词汇量是有点不足而且即使看到了我会觉得很抽象就是比如说我现在很高兴这种情绪你是比较容易说的因为它是一个很常见的情绪但有的时候人的情绪是很复杂的比如说有的时候我可能一边很期待一边又很紧张

那这种复杂的情绪你可能一下子就不容易命名出来比如说你那个期待是你现在希望这件事继续发生然后你紧张是因为你之前没有做过这件事它是带有一些不确定性的然后这不确定性也可能让你这会心跳是加速的等等那个时候我在没有结束正念之前我知道情绪里面这个是很底层的东西你只有

精确的理解了它们你才有可能做后面调节的那些步骤首先得识别对然后你再理解对对对然后你才能调节应该说首先得注意然后再识别然后再理解然后才能调节对它是有这个过程的但是当时我的注意力可能或者说 CBT 比较擅长的部分其实是在

一旦就是你在识别之后的那些东西就是调节或怎么样但它并没有让前面的这些练习变得很容易那个时候我们就是通过写三栏表嘛但三栏表你也不可能随时随地的写然后我们又只能一周练一次我就感觉我这个能力好像进步不大我本身我就属于那种些微有点抒情障碍的

就共情能力很一般的底子不太好的女选手对后来我会发现正念为什么能加速这个过程是因为你的情绪本质上是你的一些身体感受就是再往根里说你的每一种情绪你身体是会做出一些反应的如果你对这些反应不熟的话你跟那个情绪之间的关系很疏远你只是

概念上知道它而已但你并不能让它跟你的一些体验真正的建立很强的那种对应关系我是觉得正念让我开始知道我比如说紧张的时候心跳是加速的手心是出汗的然后我可能某些地方是抖的而且我可能得抖一会儿才能不抖之类的这些东西是

挺关键的就是我说的那个觉察嘛以及说因为是温和的觉察非评判的我只是在观察它我不会卷入其中我看得很清楚而且随着我看得越来越清楚我就可以随时知道我是处于什么样的

状态中我这种练习的机会就会变多它就不是一个我只有在咨询室里面面对老师才能练的东西而是只要我生活中在经历我在生活我就可以练的东西那感受是很不一样的所以它的打底我自己理解在情绪调节上的打底是这个部分就是最基础最底层最前置需要的对就感觉它把你的整个的情绪调节这个链路给补充完整了然后打

而且是在最一开始第一步从第一步就介入了最早的那个介入然后因为我自己属于本身我做那个情绪条件能力那个测试我也是觉察能力些微在这三个能力中是最弱的所以我能感受到的变化最多的是在觉察这个领域因为我的那个非评判的能力本来就还行所以这块哪差不哪对对对

对对哪差补哪了怪不得对对对所以我猜思诺老师可能这部分感受会更深一些我的觉察能力和非评判的态度都很好我是行动力比较弱所以我会对自己行动力的改变会有一些觉察就会有一些比较深刻的感受虽然现在可能做的也不是特别好

我想补充另外一个观点就是我们知道情绪和想法它其实是有关系的一个消极的情绪会产生一个消极的想法这个消极想法又会带来一个消极的情绪就是然后你就会越滚越大就和一个雪球一样越滚越大

而且人是意识不到的如果没有过经过训练对你会跟他们卷在一块然后你会被卷在那个雪球里面越滚越大而且这个时候如果有人告诉你说你这个想法是不合理的然后我跟你说很多的证据或我帮助你举出很多的证据告诉你他是

过度的你不太会相信并且你可能也不想去改变它因为你觉得这个想法就是我的一部分所以这个就就是从我的角度来讲说这个时候如果你使用 CBT 的方法会有点被卡住或者说有障碍

那你就后面那个条件没有那么多动力去做对对对就是你觉得在否定自己嘛对人都不想否定自己的然后我的体验就是我也在很多这个内部的会上有分享过就是正念可以帮助我们改变自己和想法的关系就是想法不是我所以想法变了其实没关系我没有变就是因为在有一次心理咨询的那个自我成长的读导上面就是我们都要做

这种自我成长体验嘛就在一个咨询室里面然后我跟咨询老师在陈述我的困扰然后他就那是一个 CBT 流派的咨询师他就用各种 CBT 的方法帮助我去挑战我的核心信念然后当然我也知道他在用什么套路但他说上一步的时候我就知道他下一步要干啥我就知道他的用意是什么所以就很难进行下去

但是出了那个咨询室的一刻我突然就释然了就有点像动物的一样就是我突然感觉就是为什么我不愿意跟配合他我很抗拒因为我觉得他要挑战的那个想法就是我自己如果我的想法被证明是错的那我整个人就死了就是那种就是

就是他试图在攻击你你这种感觉对就是我的想法所以你不能否定我的想法我也不能变我的想法一变了我就不是我了所以我有很大的阻抗所以不但没有动力还有阻力对对对所以就是但是从那个咨询室出来那一刻我突然就是意识到为什么我会有这样的想法就是为什么

这也是一个想法你在答一个时候经常说这句话然后那一刻虽然和正念没有关系但是那一刻让我理解了什么叫做正念里的一个最核心的其实叫做解离或者去中心化就是想法不是你世界的中心它只是你大脑活动的一个产物

它是会变的它是可变的对它变了其实并不影响你对自己的认同所以当那一刻我就觉得我自由了我不需要去维护我的想法保持一个防御的机制或者说处在一个很攻击性的那个状态里面我是一个自由的我是一个开放的一个人我可以接受很多的新鲜的观点进来我也愿意去做出改变我觉得这个是正面

他调节情绪的一个很重要对我来说很重要的一个机制我这样说准确就是说想法和我的关系这个想法属于我的那不是我这个表示有问题吗没有问题对我就是一天一个想法所以在这方面我没有一个随波逐流的人发言对

就是我是很执着的其实有些想法你看自动思维你是觉得我一天一个想法是 OK 的但是有一些核心信念你是很执着的比如说我必须得事业有成我才不枉此生对吧我必须得得到所有人的爱我才是个有价值的人所以如果一旦有人证明我就是不被人爱哪怕不被一个人爱呢我就觉得这是一个非常恐怖的事情因为你太认同那个想法了对

你没有这种感觉没有这种感觉我真的觉得就是因为正念他练的东西还挺全面的他是在每个练路上做事情嘛比如从觉察到你的想法再到这个想法到底会不会阻碍你的行动如果阻碍的你能不能跨越这层阻碍去做你想做的事情其实他是在全练路上去做事情的但可能就是每个人感受不一样是拿弱补哪就是

我是觉察那块不太行我只要知道是咋回事了我后面那几步其实很通比较顺对情绪条件我给听众给点背景问点背景当我们说到情绪条件能力让刚才思思老师提到了觉察接纳行动在咱们这个语境里是这俩这是对着的是吧对情绪条件能力对应的是觉察接纳行动对其实

觉察监察行动是说这几个能力是什么但最近我们也想升级一下这个模型变成这个过程是什么其实这个已经在我们情绪基础里面讲到了就是发生了一个事情你得先注意到发生了什么然后你头脑会对它做出一系列的评估这里面包含了说想法以及你去自己调节想法的部分

然后评估完之后你要做出反应这个反应可能有些是很自动化的比如说你身体的一些反应包括你的情绪包括你自动化的一些行为也包括说你经过了调整之后你的反应可能也会跟着变化你可能有一些行为上的

调整你原来下意识的想要回避但你决定不回避了这其实也是反应那它就会进入一个循环就是当你反应了之后其实你又进入了觉察的那个部分或者说注意的那个部分你注意到你做错的反应改变了一点这个事情嗯

那你的评估也会再跟着变然后你评估变了你的反应又会跟着变所以它是一个这样不断循环的过程其实这个循环的过程你把它叫做情绪调节能力我情绪调节过程也好你也可以把它叫做你这一天是如何度过的其实我觉得这就是一个学习能力就是胡桀老师关注志强关注那个学习能力那一个人怎么学他不管是学习一门语言还是学习一个情绪调节能力都是你要先

觉察到你知道你自己在哪你知道你自己想要什么然后你有很多的假设你可以做出一些行动去验证你的假设有时候对的有时候错的有时候半对半错然后你收到这个反馈之后呢去调整你的行动然后在这个过程中再觉察再假设再调整对这就是一个学习的过程对然后在这个过程里面正念它起到的作用就是在注意或者觉察的那一步它能够把你打开

空间让你看到到底发生了什么看到一个是广度更多另外一个细节更多都可以做到所以他说是一种注意力的训练嘛然后在评估的那一步就是让你能看到你是怎么评估的这过程是怎么发生的以及你评估这些东西哪些是

也就那么回事它只是你过去的一个旧想法也不咋真实哪些是挺有道理的得着重去看的哪些能给你带来一些新的启发其实你是需要对这个过程中到底发生了什么去有一些更清晰的认识的其实书写更多做的也是在评估这一步就是让你把你的那些想法梳理下来梳理下来之后对对对你就能看到到底这个黑箱子里你是怎么做出反应的

然后到反应那一步其实人是总会做出自动化的反应的就是大部分时候我们会下意识的去行动但如果就我们经常说按下暂停键就正念能帮我们按下了暂停键让你定一定时可能你就能够发现除了这个反应之外其实我还有很多其他的反应可以做我的路不止只有这一条我原来总是想要跑但这次我可以先不跑我先在原地

然后我还可以去做一些其他的反应等等所以其实这几步都是就是正念帮我们去强化的一些能力吧然后这个能力我觉得它叫情绪调节能力也可以叫学习能力也可以叫问题解决能力也可以所以就是通俗的我

我通俗的理解就是他确实是一个人解决问题的能力变得更强了以前应对困难应对不了的话那可能通过这样的方式是能够习得一些新的方式来打破以前的那个模式的对这是不是就咱们那个老说的那个 Victor Flanker 说的那个在刺激反应之间有一个空间对

是这样的当你能够把这个空间建立起来构建起来之后你在这里面会发现自己不只有原来的有限的一个或者几个选择你可以有更多的可能性我自己特别有感触的是其实我们生活中是不缺乏信息和解决问题的方法的比如说像新冠的时候我们其实可以查很多资料去告诉去

帮助自己了解到底可以做哪些决策我到底是吃药还是不吃药我要囤东西还是不囤东西到底是怎么回事其实这些资讯是很多的那正念但是我们的这个反应空间或者说在注意和反应之间的空间太小了使得你即使有这些信息你用不上它用不好

所以为什么叫 manifolding space 是说当你有了这些核心的能力你的注意空间变得广阔了你愿意在反应之前有一个暂停的机会了你可以更理性了等等那你再去使用这些资源的时候你会用得更好

我觉得 mindfulness based 还在强调一个事情就是其实光靠 mindfulness 可能它作用也是有限的就比如说如果我想用这套原能力调节情绪我还需要了解一些情绪相关的知识比如说情绪它的功能

情绪它来去变化的规律那如果我想用这个方法来解决我的睡眠的问题的话我可能还需要去了解睡眠相关的知识和相关的工具就怎么样做是更好的对所以说其实能力和知识是同等重要的只不过说当你有这个能力了你这些知识能用得更好对你没这个能力的时候知识只是知识它没法为你所用对不过我们现在的人可能更习惯去先找知识就是我读一些书

我学习一些就是那种课程对就是会比较忽略能力忽略能力的培养或者说从自己的体验中去验证你的知识然后去提升你的能力嗯

我觉得就今天咱们聊这个对于可能很多确实对于正念不是很了解的人能够给他们带来什么好处挺有帮助因为之前我在工作中也经常会遇到比如说和 KL 合作他没有正念的任何的经验然后我们会问他说你怎么看或者说你去体验他的话你有什么阻力吗在没体验之前那我们会得到这样的回答比如说那我不理解这个跟情绪正念就坐在那儿

呼吸跟我调节情绪有什么关系吗就是这是一个我能理解他们因为这是一个非常直觉直接的一个反应就是因为这中间有咱们刚才说的好多东西是对比如情绪是怎么回事情绪调节能力是怎么回事正念念的那些技能是什么那些技能和这情绪调节能力匹配关系在这么大的信息差的情况下确实会觉得有点奇怪吧我觉得能理解吧就完全我能理解的对因为我从那个过程过来把

这个正念的原能力以及很多研究你们已经在做这个产品之前或者过程中是越来越多的指导正念这种原能力和情绪调节的关系包括刚才咱们说的斯斯瓦说的和睡眠啊和睡眠困扰啊饮食困扰的关系那听起来把这个放到这个产品中就 OK 了但显然不是这样这里面我理解会有很多我不知道困难挑战还有或者它是什么是一个什么样的过程挺困难的我觉得嗯

讲讲思思老师想了想说挺困难就是没人自我国资我觉得是好事如果容易就没有病了但是这是一个经济心理学的思维可以讲讲困难我觉得困难我还想了想你看我觉得困难就是第一就是它会有一个天然的信息差就像胡茶老师说的大家可能本身对心理学对情绪就不是很了解然后

正念它一开始它又是一个工具它其实你要想用好这个工具你得先储备一些知识

但是现在我们没有这个知识甚至我们可能还会有一些误解比如说正念就是放松正念就是什么情绪就应该当情绪来的时候我就应该让情绪赶紧走这才是正常的还有担心走火入门对对就是首先他就知识缺乏会有一些误解那怎么把这些误解澄清传达给用户这是第一个第二个就是大家可能会有一个本能的一个愿望就是我就是希望能快点解决我的问题

可是这种心理学的困扰心理的困扰它不是就是冰冻三尺非一日之寒虽然你只是比如说普通的焦虑可是你也是前面有那么多的经验有那么多追求导致了你这样的焦虑你要是想让它快点好没有那么容易所以大家会对正念有这样的期待或者对心理学调节情绪的工序会有一个期待就是希望我比如说我今天这样我就好了嗯

我明天练了我就更好想了我提供一个学习技术角度的视角理解这件事就是说如果一个人过去的那个模式是这样的那从学习技术角度来讲你就是反复的学反复的练这个能力就很强了你现在需要 unlearn 这个对所以比如说

就不可能是说啪马上就会的东西对就是如果说之前说那个知识的话你有一些误解这个能力就相当于说你其实取得了一些不太恰当的不太恰当的处理情绪的那些方法你已经有方法了对曾经那些方法有用但是现在可能不太适用了所以你才有困扰嘛那你要调整的话肯定还是要需要花时间的那这就是也是一个挑战第三个就是其实证据它本身是就是从一个

本身就是个线下的嘛有很多需要交互的有很多交流的有很多反馈的这种东西要把它提炼出来做成一个标准化的线上也能用的时间又会有调整的然后还要根据大家的这个不同的需求去调整它的难度然后循序渐进的去掌握这个体系的搭建也很难对

我感觉哪一步都挺难的对没有可借鉴的也对因为过去资深的正念练习者和资深的正念培训师都是线下一对一的对而且确实因为每个人不一样就像我跟思思老师我们过去的经历我们人生的卡点和我们擅长的东西都不一样那我们对正念的理解其实是带着很多个人的东西那如果

我们没有办法接触尽可能多的人类多样性包括去交换我们的这些多样性的话我们对正念的理解也许也会很偏颇我们也不能窥见它的全貌并且让它帮助到各种各样的人因为各种各样的人需要从正念中获得的东西

可能也很个性化对那其实这都是需要我们去试去积累去碰撞去接触足够多的就是用户就真实的在使用他的用户所以我就觉得就我们比较难得的就是我们确实一直在做这个事一直在积累经验

然后慢慢的就知道了一些东西可能知道的比其他人也要多一些但其实也只是一个开始对我刚刚说的那个男的第三步其实我

还挺有感触的因为在基础营的改版过程中我翻过一次车我觉得当时的那个基础营的内容太少了太浅了就是我想给到他们更多对吧所以我们想搞个基础营的 2.0 版本然后做到差不多快要结束的时候在那次的过程中大家也不断的反馈说太难了太难了太难了然后那个就被叫停了哈哈哈哈

后来罗老师旧厂又搞了一版就是难度比较合适的不过后来那个比较难的它变成了中街的一个雏形翻了一个车又翻出来一个中街对

对罗老师也很神奇罗老师他是因为他有这种入门就他当时正处于正念入门期和对正念入门人体验最鲜活的地方所以他最早做的那一版就是最适合入门对最适合入门的选手但是后来斯斯又做了一版适合特别适合进阶选手的然后这

这个概括确实一直有一段时间没有弥补好使得我们一开始推出了你至少得练两期才能去进阶的这样一个规定又使得即使他们练了两期去进阶他们在前三期也练不太明白是这个样子对我是这样我就是在没有中阶的时候就练过进阶

感觉是我还是比较开放的我觉得这很有意思但是确实会觉得不像在我练那个基础的时候好像有那么多的收获感就是我更多的还在琢磨体会但是没有对不明觉厉对对对是这样然后也觉得好像那时间对我有点长对有这种感觉因为现在有了中介感觉怎么样对我特别喜欢中介

早就该是这样了没有的是我不知道有的时候发现我很喜欢中文就是有时候答疑或者说郭老师他们有的问我这个问题就是

我们的正业和别人有什么不同或者说那么多免费的音频视频为什么非得付费来学我们的就是那些免费的它可能也会给你一些这样的引导语比如说你去觉察环境中的灯光空气温度你去觉察你的想法的深处意面很简单就这么一句但是大家不

不会展开细节对它不会告诉你这个练习的技巧在哪里重点在哪里你的态度准备你的知识储备以及如果你理解如果有误差你走弯路了你应该怎么去调整就是没有这些东西的支持就会导致可能你要不然就是练了很长时间不得要领不知道自己在练什么要不然的话你就得自己花很多的时间去读书可能也会也会比较

浪费时间吧我觉得那还不如带一个专业的氛围里面对吧就大家一起都练然后还有专业的人来讨论这样学得更快对我是觉得此时把它多年的这真的是多年的积累就是毫无保留的放在了里面对

我理解就是说我们和他们还有一些可能系统化的区别就是说咱们这个是从要应对或者说解决情绪困扰入手的那你做这个东西的时候还要不断地去看数据看反馈然后回头再调整嗯

这过程中间包括了研究这个部分的调整也包含了你刚才说到的思索儿说到的用户体验这些地方我没练明白我怎么可以在数据上再优化产品上再优化或者这个困难应该怎么通过产品设计的调整再处理就是这个产品是一个活的产品它一直在每个月每个月都在复盘如果有感觉可以需要调整的地方都在做这个

对就是甚至其实那个银岛鱼里面的每个词我们都在斟酌就是比如说我们说你去做身体扫描的时候或你做呼吸的时候去寻找那个让你感觉最生动的那个部位而不是最明显的那个部位就它里面是有就是对态度的差别的对最明显的就是你会去追求某一种刻意的感受可是最生动的其实就是你当下你觉得那个

自然发生的那个生动的感觉所以我们在基础用的明显在进阶中阶会用生动对这两个词有变化这些细微的东西都来自于实际设计

设计产品和看反馈包括你们再去打磨这个对因为有的时候我们会发现比如有一段时间用户对这个问题提的特别多比如说就是我找不到明显的感觉怎么办或者我找不到特殊的感觉怎么办我们会根据大家的疑问去调节引导语中的一些表述

或者说我们会调节引导与中介的时间间隔啊等等就是非常细微的参数吧我们可以教就是一个传统标准的线下的一个正面带领的是一个什么人数规模一般十来个人最多对那这个区别非常非常的就是我站我设想我站思思老师的角度就是我作为一个线下正面带领的人我带这十几个人带一般是多长时间两八周

如果是标准的话是这么一个就是如果站在你那个视角上你获取的反馈你获取的经验你获取的这个东西你肯定作为一个负责任者下次还会再调整但是现在你在暂停做的这个事实际上我们现在已经有六万多个人的这种长期的干预所以你有非常多的

反馈和数据对这是一个非常大规模的吧应该在任何衣裳都是超大规模的确实确实在世界范围内都是超大规模的因为我们是一个镇县干预没这么大规模的对过去传统的都是用八周的形式然后又有需要有人带所以很难把规模做大嗯

能做到像卡巴金那种能做到一次二三十人那就已经很大了我记得印象特别深刻 NBCT 的那帮人看了这件以后很兴奋说 CBT 只能一次带十个人或者一次一个人他们居然能搞二三十个人

这效率一下子就上来了他们也看到了正念的这个高效的部分但是在我们看来还是不够高效因为有困扰的人实在是太多了八周也很贵而且投入的时间成本也太高

一次见面得两个半小时回去练的话一天得练 45 分钟你想要不是住院谁有这个条件得先住院或者是对正念很狂热的人对对对那得是正念的粉丝平时又不够忙就为什么后

后来我才知道一个数据就很多恋这个其实是中老年人和就是没有工作的那种就 soho 的人或者家庭妇女有钱有闲的人对对对有钱有闲的人才能去做这个事或者你得请假比如说你这段时间你觉得不行了生活压力太大了我不专门工作那段时间我过不下去了我专门为这个事请假这种也有嗯

但是如果你又有现实的压力你又有一份本职工作你又没有住院那其实这是不可操作的然后钱也太贵了巴州大部分线上的可能两三千线下的三四千

而且复训也是同样得交这些钱就你不可能一直就是用这样的一个成本去做这件事而如果你去找免费音频的话那你又练不明白你又坚持不下去我们再试着找这个中间的道路对对对就说到这个就是对于一个不了解这些的他可能觉得我网上也有正念音频然后你们这个正念里面也是一个音频形式他确实就不能够

理解到咱们刚才说的这个产品它作为一个那么大用户数据并且不停地在调整而且有很多专业的调整的这个技术含量在这个里面我觉得也需要让更多的人知道因为我理解凡是真正想要去投入时间去练的人他是想要对自己做一些改变对他们需要知道这样的

这个对于自己做一个时间精力投入更有成本这个时间精力投入的成本更有回报和更好的回报是必要的是需要的但其实我还挺感谢网上那些免费的音频的而且那些音频的质量现在也在变高因为

其实说白了就是大家从业者对这个事的理解越来越多然后以及说对这个事开始有些兴趣的人在变得越来越多所以如果你只是想要初体验的话那个东西是一个很好的开始嗯

他能够让你大概的知道这到底是什么但如果你想郑重其事的做一个承诺吧它变成一个习惯当然我还是建议大家用更系统的方式去做但不管怎么样我就观察到就是这几年因为我们是从大概 18 年 19 年开始做嘛那个时候我前几天还翻我过去的微博最早的时候在网上发说大家知道正念吗你知道这是啥吗发现那时候没人知道是不是正能量的是不是正能量

是不是对应的是邪念就是它是不是一种什么什么反正就或者说这是鸡汤吧或者说这是个啥就是宗教相关的东西其实是没有什么认知的包括我们最早打广告的时候底下就会有一堆说我们是智商税啊玄学啊之类的这种评论

但是这一两年越来越少越来越少大家越来越认可说冥想正念就是其实正念就是冥想的一种嘛就是是一种解压减压的一种能够帮人更好生活的一种能调节情绪改善睡眠的一种技术就是对他的认识其实越来越接近偏正面了对对对正面和知道他有用啊嗯

对我觉得就是误解越来越少越来越接近正面本来的意思对那就没有补充了没有补充我们就可以跟大家

跟大家打个招呼说再见你们平时都是怎么说再见的我也忘了好久不过了我大概会说一个感谢大家的收听如果想要了解更多可以去微信公众号搜索暂停实验室关注我们也欢迎大家如果是偶然听到的这期可以去小宇宙搜索暂停实验关注我们的播客

我们播客都是我感觉我们聊的其实挺飞的然后能听到最后的真的都是真爱所以给这些真爱比个心我也挺希望听到大家对我们播客的反馈的如果你恰好在我们群里恰好也听了播客我在所有我们的群里欢迎你把你听的任何的感受跟我们分享当然也可以直接在小宇宙的评论区分享

我们其实我会觉得我们无论是做内容还是做产品一个核心的思路就是我们想看到你们到底需要什么然后我们给予这些需要去看我们还可以为你们提供什么所以非常期待听到大家的需求包括在这里面你听了觉得很想多听一点的地方和你觉得哎呀滑过这段是尿点把这段全跳过了完全听不懂的地方

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