EP38. 低能量容易累怎么破？亲测有效的血槽扩充指南
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哈喽 这里是暂停实验这是一档由暂停实验室出品的播客节目我们关注大家生活中的各种困扰想跟大家一起探讨如何获得更好的生活以及科学心理学可以为此做些什么

大家好这里是暂停实验我是主持人孙慧中今天我们要聊的主题是如何扩容自己的精力槽就是把自己变成容量更大的电池就嘉宾依然是大家熟悉的郭婷婷老师和王思思老师我是郭婷婷好

嗨 我是王思思今天其实我们还有两位老师皮皮林和果苗老师也都在录制现场对于这个话题他们可能也有一些话想说但他们不愿意做正式嘉宾那我们就是作为非正式嘉宾如果有什么问题我们肯定会 cue 他们欢迎随时插嘴

我觉得那个扩充精力槽拥有更多电量好像是大家都想要的一个东西尤其是那种平时感觉精力不够用总是觉得累呀疲惫呀然后掉电快的那些小伙伴们就是不瞒大家说我们这段时间其实好像就有点公司有点专攻这个问题的这意思大家

走在过冲精力槽的路上虽然就是不同的人可能开始的时间不同进度不一样比如说像有些人已经开始比较长的时间趟过一些弯路经过一些卡点甚至现在可能已经有了那种爱上了运动那种正反馈比如说今天我还跟来这边做客的一个朋友说我说我们这个大脑健身房快变成真的健身房了

但是有一些同事可能就是刚刚开始然后还在摸索之中比如思思老师可能就是这样然后还有一些人可能还没有开始还在观望比如说像我这样做的人现在带动了可能公司现在有 60 个人带动了一半

一半差不多吧对大概大概有一半的人但是我想说的就是今天在现场的我们这些人好像也不是那种一开始就是经历特别特别好的人我经历可太差了如果要说就是我们其实都是弱鸡然后我在准备这个题的时候我去翻了一下我们以前的聊天记录我就翻到了两年前

2022 年 12 月份的一个聊天记录那时候就是我就说姓氏啊郭婷婷她在群里是这样说的我来给大家念一念快来揭露一下我的黑意识她说我们那时候也在讨论如何运动什么之类的问题她说我的问题主要就是没有动机维持健康很难成为我的动机我就是乌龟理论生命在于静止运动的目标

可以是别的例如好玩社交变美我都可以为了健康无感这就是当时来讲的话对对真的很震惊对但是大家要知道我们在前两天开会讨论这个选题的时候他说跑步是我绝对不可能停下来的事情两年后就是两年后打脸了两年后此人爆改

但是你现在跑步这么有兴趣是为了健康还是为了美呀为了什么好玩呀就像你两年前的发言一样嘛我现在对健康的观念更新了可以这么说我前几天还看了一本书就是健康可能大家

大家理解的狭义的健康就是不生病从这个角度当我前几年静止的时候我每年体检的指标也还可以从这个疾病的意义上是比较健康的它确实很难给我动力甚至那个时候我会觉得可能总有一天我体检的哪个指标

不正常了它会变成一种焦虑源刺激我要动起来因为我知道运动能带来健康在那个时点没有但现在我理解的健康和那个时候理解的健康的概念已经不同了它不再是不生病它可能意味着更有活力甚至是就是更有 attractive 就那本书讲的是性感这个人看上去很有活力或者这个人很有吸引力这个人很有魅力等等

当我把健康理解成这个并且在我的亲身体验中发现说哇 运动原来能在如此大的程度上去改善我的状态我就可以了就是从那个不生病的要求变成了我要活力满满活力四射人气满满的状态对 是的那你这个观念的更新是怎么更新的呢是你运动之后更新的还是你在运动之前就更新了呢嗯

因为在即使当时我这么说的时候我其实是一个对自己的经历状态不满的人我昨天还看了一个报道就说低电量的生活我感觉那个时候我其实本质上是一个低电量的人我可能不太一样的点是我有我想干的事就是现在的这些工作我是喜欢的

当我很低电量的时候我其实是把所有的精力都几乎都放在工作上才能让工作这个事运转的还不错就是我比较专注我就有限的精力我都投入在这上面但其实在我心里我是隐隐有一些不满意的不满意的点一个是我能观察到即使都在工作我在中间需要比别人更多的休息和睡觉

我那個時候其實我晚上睡的並不少但我白天一定要補覺因為我到下午我就會困我困了我腦子就不轉了我感覺我就是整個人好像就是在那一刻就比較沒電了我需要給自己充一充電才能支持我到晚上這是一點另外一個就是我會發現我好像有一些在

工作之外的懒惰当然这个词不是在批评我自己但它就是一种生理上的懒比如说我回到家吃了东西碗放在那儿我是不想刷它的或者是今天如果特别累的话我晚上就不想洗澡了我知道就是昨天我看那篇文章也说就洗澡拖延或者是这种洗漱拖延其实是一个特别典型的低电量的人会有的状态

那可能我不太一样的是我不会批评那个不洗澡的我自己我能允许我晚上回到家就躺在那就睡着了然后也没有洗漱

但是其实我能允许不代表我喜欢而且时间长了之后晚上不洗脸皮肤就会不好第二天状态也不会太好或者说当你不只是不洗碗你可能衣服也会洗的晚一些你就会攒一堆脏衣服在家里或者说你家有没有清理猫毛可能你就会看到家里有一层浮灰

或者说你看到一些碎屑逐渐出现在你的桌子上等等但是那个时候你并没有动力把它清理掉你就是看着它就类似的这些时刻我不知道你们有没有就感觉这样的家是不能邀请朋友去的

对我会在朋友来之前彻底清扫一遍就我自己其实是很喜欢收拾家和收拾我自己的但当我没有足够电量的时候我就没有办法去把这些事做好嗯

於是我就會不喜歡這樣自己我也會把這樣的一個狀態就是我怎麼來定義我這段時間狀態好不好我就會看自己對家的收拾程度和對自己身體的照顧和收拾程度然後我就會發現說當工作一忙起來的時候這些東西就全都退後了我只有那樣的電量

我不喜欢说实在的我不喜欢那样但是我心里又会觉得它是有一个巨大的惯性在就是你也不是一下子就能改变这样的状况但同时心里有一个隐隐约约的声音说总有一天我不想这样哦

那足有一天是怎么到来的呀我现在就是这样子的状态我就觉得到你说我不健康吗我也没生病呀对然后你说我你说我电量低吗但是就遇着我喜欢的事或者说我必须干的事我努努力那个我就我兴奋起来比如说今天有家里必须有客人来我就能打起精神来把它收拾了对但如果没有

就那样吧对我这个鸡血打上来了这个事也就能干那些事呢虽然就是没干但是好像他也不伤筋不动骨的对

我那時候甚至就是我其實會體檢體檢的時候甚至我會有一種奇怪的念頭就是我感覺看到那個體檢指標沒有什麼不正常的時候我會有一點失落想問我都這麼造我自己了他怎麼還正常著呢

好笑的

在 2023 年的体检的时候终于不正常了对终于有一个指标不太正常了虽然看上去并不严重就是那个

之前我好像没有拍那个 F 光的时候照颈椎但那年照了就说那个颈椎曲度变质这是一个特别常见的它也没有到颈椎病的程度甚至没有让我有任何的不适感你这也没事对 但它是一个比较早期的就是你可能体态出现问题啊等等的一个症状然后这个症状就让我联想到一些事情比如说在就是有的时候你们会给我拍一些照片嘛然后

我就会觉得我有点头前青然后当上镜的时候可能一开始还知道要被挺直但时间长了你会不知觉的头前青其实这个事多少也跟工作有点关系

就是我的体态如果不够好我能想象到说在看的人会觉得这个人一定是一个平时没有锻炼习惯生活不够健康的人这样的人还在卖一个跟健康有关的因为我觉得身体健康心理健康它是一体的嘛就还是在做这样的一个产品这事说不过去就那个时候那个时刻当我把所有这些连到一起的时候我产生了一些羞耻感

所以你改变其实也是靠消极情绪驱动的你是靠羞耻感来驱动的但我渴望这样的感觉你渴望对因为我平时不怎么容易产生羞耻感哦

就羞耻感对我来说是一个虽然看上去是一个消极的情绪但我不讨厌这个情绪我甚至希望我早一点羞耻这样我就能早一点改变但我不太容易羞耻就是在你看到那个颈椎曲度什么然后你要联想到那个部分你才能产生这种感觉对对

还有就是去年我们不是给 T 恤拍了一系列的照片吗我之前已经好久没去买过衣服了因为忙嘛然后那些衣服我身材又没怎么变形一直都能穿我们又总之就是天天就两点一线有什么好买衣服的

但是因为要拍 T 恤的照片所以我得去搭配点新衣服我就去试衣服在试衣服的过程中我就需要关注我试衣服的效果和我的形体

我就当时意识到一件事我很瘦就是我有肌肉流失的倾向就是之前虽然我瘦但是我能感觉我还是有一些肌肉的但是因为我在这几年里面一直保持着最低的运动量也就是走路来公司这个样子

所以这其实会让肌肉逐渐萎缩和退化就让我体重看上去一直保持平稳但事实上身体成分已经不一样了可能之前是大部分的肌肉和少部分的脂肪但现在是大部分的脂肪和少量的肌肉你怎么能看出这个脂肪和肌肉的比例呢我觉得这个很难看出来对呀

这怎么看出来的呢能看出来这样人家如果有人有健身的习惯的话人家肌肉的线条是很明显的然后过一段时间呢就不明显了就好像就知道自己要不就脂肪多了要不就肌肉少了对可是你一直你本来就没有肌肉线条你是怎么看出来的就是肌肉太少了嗯肌肉少是什么感觉是什么样子嘞

就少就比如说啊就可能很多女生特别梦寐以求的那种筷子腿就那个小腿是特别直然后一点腿肚子都没有他们觉得那样特别美对吧对但其实在我看来那个就是积少症因为我之前小时候是踢过足球的那个时候我是有小腿肚的然后我在镜子里发现我没有小腿肚了哦

也许这在很多人看来是个好事甚至有些人搞医美想把小腿都给去掉但那个时候我就意识到我的肌肉流失了就是当我没有运动的时候我这么有限的一点肌肉没了

而且当时因为要照镜子我是一个很喜欢照镜子的人但是我状态不好的时候我就会照的少然后我就发现说我这么瘦的人橘皮组织很明显你就在毫无隐私了在这儿

就是这些细节嘛就是我会想到我之前拍的我的腿的照片是有小腿肚的且是光溜溜的但现在没有小腿肚了且 GP 组织明显了这个刺痛了我太瘦了这其实是一种衰老的状态就是因为人三十岁之后肌肉就是会加速流失的

但是这些东西你是需要专门认认真真的在镜子面前去观察我感觉我之前有一段时间可能没太给我自己这样的机会但是在那个时刻因为要去试衣服我给了自己这种机会然后得到结果又让我感到了羞耻

我的那些经历好像跟你是有点差别的比如说我是一阵一阵的想要运动就是前一阵让我想要运动的时候是我发现我早上起来的时候有一个很有

意思的现象就是但是让我很烦恼比如说我睡了一觉我用手表记录我睡了八个小时然后我的深度睡眠呀什么睡眠时长都是够的我醒来的时候我感觉我也充好电了我觉得我电量百分之百但是当我洗脸刷牙就是弄完以后准备出门的时候我电量突然又掉下来了怎么个感觉出来的就是首先就是情绪很低落就没有早上起来那种

新的一天开始了然后出门的时候就会觉得情绪好低落移其实不是很想来上班就是靠理性撑着自己出去的那种我在群里无数次看到有人说早晨起来不想上班怎么办就是那种感觉但是我知道那是一种生理的感觉就生理上你厌恶出门这件事疲惫就是你的情绪是很疲惫的然后就是感觉自己不想说话

然后懒懒的然后比如说我打车来的时候我在车上都会睡着就听什么都会睡着坐正电也会睡着然后下了车对就是整个人是很很木的就情绪很对身体也很重然后我来了这比如说六王要跟我说什么事的时候我就会跟他说我来公司的前半个小时不要跟我说工作的事情我根本就反应不过来

因为他说的白说然后我之前也在为什么突然关机了对就是感觉好像怎么就是虽然一觉好不容易冲到百分之百电量了就是感觉突然就是洗脸刷牙然后吃了个饭那个时候我还没狗呢就是这个就干了这么点生存的基本功然后就电量要百分之五十以下那种感觉

然后我来到公司得缓一缓我得缓半个小时我得喝点茶喝点咖啡然后慢慢的让这个工作的氛围把我给拖起来那这个时候我可能感觉我自己又慢慢恢复了假设你当时在家你可能这一天就啥都干不了了但在公司可能有个氛围还能让你给你点鸡血不用假设我现在还是这样的比如说周六周日我就是早上起来感觉还不错然后我就会去遛狗然后现在太阳挺好的然后吃了饭差不多就快中午了我觉得我就已经困了我就会睡

然后我就睡起来又觉得不太舒服我就会躺床上接着躺就躺一天的我一模一样但是工作的时候因为有公司的氛围然后又会做事嘛就是感觉那个精力就会慢慢的吐你唤起了我死去的回忆哈哈哈哈

我在想我在我没有运动的那段时间我周末也不怎么出门然后也是会在家躺着可能有的时候是歪在沙发上看电视然后看着看着就睡着了或者是在那看书看着看着睡着了刷手机刷着刷着睡着了总之就是

会经常昼夜颠倒的原因就是周末的白天总有一段时间是睡着的然后你晚上还会推迟越到周末反而作息就会越乱是的但我已经好久没这样了天哪我就好久没这样了所以我会残存着一点理性然后跟你们一块去爬山或者说去溜溜弯其实每次去爬山的时候我都挺纠结的我就头脑中两个小人在打架但最后

我们赢了因为我太热情了你盛情难缺是的然后有一点那种人际压力我还是有一点点那种人际压力良性的人际压力在的就是答应因为已经答应过了我肯定还是要坚持出来的那种那我当时改变的动力可能比你大你看你这还得有点压力你才能够被弄起来但我当时是我在大跃层那闲逛我看到了超级星星

就在那然后我在手机上就搜了一下发现我此刻就可以立刻点到小程序里面约一个半个小时之后就可以开始的课就可以开始我的运动了其实我当时没有任何的准备然后我看到还有半小时可以开课我做的事情就是到楼下的四楼的耐克店买了点装备

然后就开启了我的第一次运动尝试那个时候对我来说就是这一种我眼巴前就能看到的一个运动跟运动有关的线索因为我后台已经开始加工了所以也许有一天我是要运动的所以这个时候我就像那个所谓的孕妇效应一样我看当我脑子里有这个事了之后我再看我可能就会注意到哪有什么能够立刻启动运动的事情然后它就

它就恰好来到了我的眼前于是我就启动了嗯但我我刚刚说我跟你不太一样的就是我觉得启动你的是那个比如说羞愧感或有些人是焦虑我觉得这些这些情绪是有力量的但是让我去关注经历什么的话其实感觉像是一种沮丧

是一种无力感觉我刚刚说的为什么我睡了一天充了百分之百的电然后一会儿就掉光了就是那种是一种怀疑沮丧和无力的感觉那个时候虽然我脑子中也会有我有一天也会去运动我也能看到一些运动的器材或者是这种健身中心我也会去看但是看到时候我就会想说

等我什么时候有精力了我再去吧因为现在我的力气连买个东西的力气都没有了就那种我跟思思老师挺像的就我也有很多就是突然开启某一个运动无论是我想减肥或者说我想干嘛我可能就会突然心血来潮我去跑个步啊或者怎么样就有一定的潮水推着我去干一个什么事情但是因为我也没有什么准备然后突然的去做这件事情

好像第一次的体验都不会很好然后因为我长期不运动我这么运动一下我感觉可能我的身体也受不了所以他这一下的感觉不好然后就会迅速让我等等还是等等吧所以我想问你第一次就你那天买完装备以后去上了这个课上完以后你的感受是什么呢

我想到了之前我有过几次启动了运动然后就逐渐停下来可能不是一次停下来而是比如说两三次之后没有什么明显的反馈我也会停下来但那次确实不太一样我刚才你在说的时候我就立刻在想我去年那一次去运动和我比如说八九年前甚至更早的时候运动到底有什么不一样

我剛想到一個答案很有趣就是我現在因為長期泡在我們這個心理健身房大腦健身房裡面我已經被我們充分植入了巨量的關於覺察關於不平安的關於去收集正反饋的這樣的一些觸角

我就覺得這個觸角讓我已經雖然我同樣是嘗試運動已經不是十年前那個嘗試運動的我了

当时我上的第一节课我印象很深是一个其实是最轻量级的就是一个小班的力量的上直训练因为上直训练一般用的重量也会比较小然后他运动幅度也会比较小所以他其实不适感相对来说是比较轻的而且以我的水平我也很难给自己制造出来不适感因为我当时也就是拿个两公斤亚龄的水平嗯

但是那個感受就很妙 它很像正念就力量訓練特別是這種比較慢的力量訓練它非常像正念就是那全程你都感覺你在跟一個其實你每天都跟它朝夕相處的身體建立了一些更充分的連結

我感覺這種連接在日常生活中當你不去主動用力和觀察用力的那塊肌肉的時候是不足以連接的這麼充分的但當時我就感覺我突然間重新認識了自己的肩膀 自己的背自己的公耳頭肌 自己的手臂 手腕所有的這一切它們是如此的笨拙和無力

但又如此的清晰就是对他们的感受又如此的清晰而且我还挺喜欢我自己的身体的我就又产生了一种一种当时是一种遗憾的感觉就是那种我应该早点早点做这件事我竟然把这个事耽搁了这么久同时当时我还

還有一個感覺這個感覺是後來越來越強烈但當時多少就有一點這事我錯過了太遺憾了作為一個比如說練正念然後再講想法再講身體感受再講情緒的人身體這個巨大的保障

居然我对他们应用的如此不熟练当时我就对所有的健身的人和运动的人包括那里的健身教练其实是充满敬意的我觉得他在某些方面比我懂得多多了他对他的

人生体验就是关于身体这一块关于运动这一块包括自己身体感受的控制的那个使用如何调动和使用的这个体验比我丰富的多而这个丰富我觉得它不止可能体现在运动上它可能体现在各个方面后来在做有效努力的时候我们就一直强调所谓的努力是你主动控制去发力的一些感受以及

这个感受其实它是有点艰苦的但它很值得等等就类似的这种感受我是觉得是在运动中得到强化的这个感受再来到生活中就变成了如果有些事你觉得不那么容易你觉得得费点劲那你会更愿意做因为你在运动中很熟悉这样的感觉你也知道这个感觉能带给你多少的好处

我就感觉可能我过去已经积累了很多心理学的知识也好关于身体的一些理论也好当我真的走到健身房里拿起亚灵来的时候他们就像我打通了任督二脉但是这些东西十年前的我是感受不到的那时候我就会有一个特别奇妙的感觉就是也许我跟运动的缘分到了到了

真的很講緣份就是很多人為什麼一直運動不動我覺得可能就是很多時候就緣份沒到你的積累你對你身體的好奇你覺得這個事到底對你意味著什麼的很多很多層面都沒有足夠的透沒有足夠的緣份於是這個事對你的意義不一樣然後

在那之後我去看一些運動博主他們在講自己如何開啟運動也好如何長期堅持運動也好的一些分享我過去看的時候是一點感覺都沒有包括我看那些奧運會的冠軍的採訪等等他們在講自己所謂的堅持怎麼拼搏這些東西我過去也是無感的我會有對他們的尊敬但沒有感同身受的共鳴

当我开始运动的时候这些东西好像就人类的某些精神在我在被激活了我知道那个东西好像是啥了嗯嗯嗯我还挺喜欢那个部分我在你我在听你说的时候我就感觉说虽然第一次运动包括后面的运动给你的反馈不一定是正反馈但是它会让你觉得很丰富它会让你想要去有更多的体验去接近对包括我立刻回去下单了一本书人体的肌肉解剖嗯

我认识我天天就是这些东西都在我身上我一个都命名不出来那个老师说你要动哪块肌肉的时候我都不知道哪块肌肉在哪就想我怎么在这一块这么缺失呢我应该把这一课补上我就想起我以前的健身经验我之前是有过一个很长时间的那个健身的历程的就有一年半的时间就每周就你心心念念花了大价钱对对对

花了好几万的然后每周都会去上四天嘛每天两节课那样的就是我的频率也挺高的然后我并没有感觉到我对我的身体产生了更多的好奇或者有了更丰富的感觉什么成就感你是念就念的为什么没有我就觉得太平凡了不好意思

即使我是在做正念练习我也没有那种感觉反而是比如说平时的正念行走或者身体扫描甚至那种飞灯魁斯就是它非常小动作的去动动你的骨骼什么我的感觉会更丰富我甚至会有一种我要爱自己的那种感觉升起来但是在健身的时候我是没有的我就坚持了一年半我全都是靠理性在坚持

包括就是其实后来我周围的朋友同事反馈说你最近坚持的时间久了之后就感觉你的体态明显就变好了嘛然后精神也会变得更加饱满但我自己是无感的

我完全没有感觉我自己会不会发现说我体态有变化或者说因为体态变化给我带来了哪些生活的便利或者说精神的状态的变化包括我自己也没有觉得说我的那个睡了睡了一晚上充电然后又又马上又掉下去的那个症状又缓解哦我懂了我知道为啥

因為你說那個第一個階段就是跟自己日常的身體連接的那個階段我在運動之前就特別充分我之前甚至一度很自豪覺得我跟我身體的關係很好

我就一直很爱我自己的身体就比如说平时抚摸呀照顾啊按摩呀包括说能感受到一些微小的动作的时候身体的舒服和不舒服啊我这些都做的挺好的但是运动给我的身体的感受跟这些感受是不一样的那个运动感受是在探索你身体的潜能和极限的感觉而不仅仅是在照顾它而是发挥它的能力的

那种感觉我就发现说照顾的那个部分可能长期我已经因为我有这个习惯了所以它带给我的正反馈可能停在某个点上就没有再往上走但是那种我的身体是从无力变得有力从无法控制笨拙变得能够控制包括说感受到说有一些动作原来做不到现在能做到了它其实是一种能力增长的

感受而不是那种自我照顾的感受哦我对那个感受是非常的就是鼓舞到我的啊啊啊我你刚说是我突然感觉到我们的不同了其实就是像刚刚你最开始说那个健康观念的转变嗯你在健身的时候你可能就是想要那种感觉就是要

精神饱满甚至你说的要极限要突破极限在不断生长的感觉但是我在健身的时候我的观念其实还是健康只要我不生病然后只要我不疼痛我就可以了所以但是那个其实不太能通过健身去获得对 他没有给我们带来

很多很明显的正反馈而且它其实挺痛苦的因为我也去我也抱过私交然后它给我的感受就是它给我带来的其实更多的就是疼痛然后虽然可能就是真的会比如说那个整个的体态会更好一点但是我每一次去都是挺纠结挺痛苦的

然后我知道我每一次练完我都会浑身酸痛我当时还专门花了一点时间去区分酸痛和疼痛的区别因为我觉得这个可能是一个人运动的时候需要去搞明白的有些痛苦是健康的或者有些痛苦是无害的甚至是有必要的但有些痛苦可能是伤害性的它可能意味着你

拉傷 扭傷或者這個地方已經出現了一些損害等等但是再試著去找那個區別到底是什麼比如說我前段就我剛剛開始去做一些力量訓練的時候我膝關節會疼我的髖關節也會疼

然后我当时就在想这到底是一种运动损伤还是一个健康或者是一个正常的反应最后我得出的结论就是这是一个正常的反应也许再过一段时间它就会逐渐的消失事实证明也确实是这样的所以很多人就会问我说我去跑步但我担心伤膝盖了

怎么样类似这种话的时候我可能就会想分享说你要区分出来什么叫伤什么叫不舒服有些不舒服是会随着你的能力的增强消失而伤只会随着你练习的次数增加而加重信是经常讲新手福利期然后我就觉得新手福利期有时候对我来说是一个新手踩坑期它是同样的时期比如我在新手的时候因为我什么都不懂

然后我可能就是这里疼那里疼然后刚刚他说你要分辨出什么是好的什么是不好的我觉得好像很难分辨有时候我就是感觉到痛我就觉得不行可能是因为我这个什么太弱现在这个强度不行或者怎么样这个就是要靠正念观疼痛的技巧

那怎么观呢因为很多人在观疼痛的时候不是在纯粹的观而是加入了一堆想法就像你刚才说的当我疼的时候我会想是不是就不好了对或类似这种那这个时候你的注意力其实不在你的身体感受上而在你头脑中的这些想法和判断上你其实就已经失去了对这个疼痛继续观察和连接的能力那我自己的做法就是我也不是一下子就获得这个能力的我会在运动之后

比如说运动完之后的回到家的那段路上或者说回到家之后晚上准备睡觉前的那段时间花很长很长时间就一个人待着跟自己的身体感受和那些不适感共处我用的方法其实也很笨就是比如说这个地方不舒服我就会试着按一按然后看一下它会不会加重然后在这过程中去观察

我还会试着努力的去记一下现在这个疼痛大概是一个什么程度然后等第二天早晨起来的时候我就会迫不及待的再用同样的动作再去 check 一遍它在休息之后是在加重还是在变轻除了在运动运动本身之外我会花很多的时间去直接的去做这样的感觉的

观察纯纯的观察而且在这个时候不带任何的就是不下任何的结论没有任何战斗话想法但是我会去搜就是我会去形成一些假设比如说膝盖的不舒服它其实有很多的位置

膝盖前膝盖后膝盖的内侧外侧它其实这是好几块不同的骨头和关节我可能还会去小红书上搜一下别人是如何描述这个不舒服的他那个感受跟我能不能对上以及这个人后续怎么样了就是他是恢复了还是没有然后逐渐的形成对这个东西的一个假设然后再带着这个假设继续去观察

所以有很多这一类的知识我就发现我之前我看这些东西的时候可能这些知识就全都忘掉了或者不太会进脑子里但是我把自己当成一个研究对象在这个过程中一边感受一边去搜点资料一边在对照着自己感受再继续去搜资料的过程那个学习就变得很快

那我就有一个疑问你看你在整个运动的过程中你又是看书对吧你还买书了呢你还做自己做实验晚上暗夜暗夜白天在暗夜你还观察你还去小红书上去搜你还看人家后续但是你之前就听起来就投入了很多精力嘛但是你之前说你运动前是那种晚上吃了饭连碗都不想洗的人你这些经历是哪来的当我晚上吃了饭连碗不想洗的时候

其实我并不是就睡觉了我其实也在做事情比如说我可能在群里闲聊也可能是在刷手机看别的总之就是这些时间

其实我只是不想做一些身体活动因为我电量没了但我脑子并没有关机我的手指头还在动那这一部分在运动之后它就会变得很聚焦就聚焦在探索这一件事上那其实相应的那其他的时间可能工作时间没有被压缩但是其他的比如说闲聊的时间我就很久没进闲聊群了闲聊群的朋友们

听到可能会伤心终于破案了对但有一些剧可能没在追然后有一些我过去感兴趣的领域我现在就关注的少了那个时间就用来做这些了好像你生活在发生着一些变化我想起之前我们也曾经想要聊这个话题嗯

当时你说了一句话让我印象特别深刻就是说当你正儿八经想要做运动的时候其实围绕着这个运动你的生活整个安排也在发生变化对哪怕可能就是从早上加了一个半小时的跑步你整个一天的规划安排也都在发生变化变化太大了就是我一开始运动的时候其实

就是随机去感受一下嘛那时候并没有想说具体要放在哪一天但后面我又观察说我只能放在上午因为其他的时候也不太现实所以我需要在工作之前就把运动这个事给搞定所以它的结束时间怎么着也得是在中午 12 点之前可能比较理想的时间就是 11 点

10 点到 11 点那其实就意味着我过去的作戏全部都要调整因为我之前这个时候是起不来的对啊你之前是什么作戏我之前是晚上三四点睡一般是三点之后三点就算是比较早的嗯

三四点睡然后一般是十点之后起十点算早的一般都得到十一点之后因为四点的话到十一点差不多是七个小时那可能有的时候如果再晚一点的话就会到十二点如果再比较累那其实没有上午的对我觉得那时候你经常在群里说皮皮林帮我打饭

我甚至对我起来我再收拾收拾再来到办公室因为我们中午是 12 点开饭 1 点必餐嘛我是有时候是赶不上那个中午吃饭的那个时候我的目标就是我起来能赶上中午吃饭那就说明我今天起的比较早对但你经常赶不上对经常赶不上嗯

但后面运动了之后我就必须得赶上那你现在的作息是什么样我现在差不多是晚上 12 点到 1 点之间睡然后早晨哎呀这该死的生物中其实我想多睡一会儿但是我不知道为什么我现在哈哈哈

8 点出头甚至不到 8 点的时候就能自然醒自然醒你知道吗就是以前床上没有分对我之前是必须要靠闹钟的就是如果闹钟不响我可能能睡到 1 点哇塞

但现在就是闹钟对我失灵了就是我闹钟其实定的是 8 点 40 但是我永远能比闹钟早一点起来而且我之前起床的感受是什么呢就是我想在床上再躺一会儿就是现在闹钟已经醒了我很不情愿我想再多睡一会儿能睡一会儿是一会儿下午有没有什么着急的事有两点开会吗没有的话我是不是可以再睡一会儿

會有很多的這種思想活動是就像你說的雖然我知道我很喜歡上班 上班很重要但是在早晨剛起來的那一會兒你不想這個那個時候你的腦子完全被一種你只想跟這個床終生待在一起的就是沒勁 我感覺對 那種想法支配了但現在我感受是我八點醒來之後腦子很清楚

很清楚之前不是吗不是我之前早晨起来的时候没有那种我可以一跃而起从床上爬起来的感觉之前皮皮林经常说说什么他早晨起来之后他绝对不会待在床上他绝对不赖床对吧他就会很容易起来他不理解赖床这件事他只要一睁眼他就可以起床对一睁眼就能起床我现在也能做到

训练了多久之后的变化呀是今年跑步之后的变化去年力量训练做的比较多因为那时候我就会很讨厌自己系狗的身材嘛那时候就想增肌就力量训练它其实还是一种高消耗的训练虽然我很喜欢这个冥想和身体相处感受这个酸痛感

的过程但事实上力量训练你的重量越大你神经会越疲劳它是肌肉疲劳加神经疲劳所以一天可能都会比较就是你身体会比较胆然后晚上睡觉的时候你的心率会偏高因为你在为修复做一些身体的必要的活动

那个时候我其实就会很懊恼说我晚上睡不太好就是有的时候做了那种大就是臀腿的一些大力量训练晚上甚至会睡得很浅就是中间还会醒嗯

那个时候我就会觉得运动虽然能让我就是变得看上去更好但事实上我没有感受到它跟经历这个事直接的好像听起来是更累了跟我上私教课的那个体验一模一样别人说你现在好像精神状态挺好的我一点感觉都没有我甚至觉得我上私教课的过程中我都能睡着就它是一个消耗而且它跟

我们高强度的脑力训练有点不太兼容的一点就是因为他已经很累了他让你神经也很疲劳所以你在经过一天的繁忙的工作你回到家你就感觉你就身体被掏空了一样然后又睡不好因为晚上你还在修复你身体就是各种兴奋还没有完全的平复

所以其实一度我是挺沮丧的然后我那个时候练了大概大半年我力量也上来了感觉自己形体也比之前好了然后各种体态问题也好一点之后我其实停了一段时间那停可能有几个原因一个是正反馈确实

不够而且那个时候我在全力以赴的更新有效努力所以我的精力是顾不上去做这些事情的我就把运动停了停了之后反弹非常明显我一下子就胖了我之前是就是我之前不运动生命在于静止的时候我体重已经好多好多年没有变过就一直在可能上下波动不超过两斤那种很稳定对很稳定然后

我停止运动之后胖了三四斤其实也没多少是没多少但是他们全都胖在肚子上全部都是以脂肪的形式存在的所以它带给我的存在感是还蛮强的

你就知道它长上来了对我知道它长上来了你之前不一直说你自己太瘦了吗现在胖一点不好吗我不喜欢胖的是肚子上的脂肪就算再瘦的人也不想要那个东西我也能想要那个对于它

所以我又得运动了而且当时我的诉求可能跟之前不一样之前诉求是增肌这次诉求是减脂减脂最好的运动其实是有氧和心肺的运动而且要持续一段时间嘛所以那个时候我就开始给自己找一些这种中低强度的能持续时间比较长的运动

然后就是在这个期间很巧合的就是他们也开始减肥训练营就是减肥比赛营我们公司里面减肥比赛然后 PP0 他们开始跑步

然后一开始我试着去跟他们跑然后跟不上他跑得太快了对 他们跑太快了一下子又给我整成高强度运动了因为跑步这个事很有意思的点它是什么强度的运动完全取决于你在以什么强度在做它你快了它就是高强度运动甚至能给你干到无痒你慢了它可能就非常的轻松

对我发现好像我最开始跑步的时候我跑 1.5 公里我用我的手表来记录虽然不太准确吧但是它显示我一直都是无氧耐力因为你跑得太快了呀怪不得我感觉很累你在学生时代 800 米超速的那种因为很多人只会那种跑法就大家小时候跑步都是想到的就是那个跑步的那个痛苦对跑步你得算成绩你得体测然后体测的时候大家都是在全力以赴的跑你不差气就不错了

而且觉得你还可能轻松你得跑到气爽吁吁的你才有锻炼的效果嘛就是这种感觉才感觉自己是跑了对但是就可能大家不太知道什么叫有氧慢跑

但那个时候因为我心肺实在太差了所以再慢我也起上心我也不在我的有氧区间就是所谓的抬腿就到 160 心率所以你之前的那个力量训练并没有让你的有氧的训练有好的表现完全没有就他俩感觉好像是完全独立的两套系统对

特别你做的力量又不是那种体能比如像阿黛他们做的 crossfit 那种综合体能训练他能拉你的心肺但如果你做的就是以增肌增力为主的这种就是规律的 12 个一组的这种力量训练他整体的心肺调动是相对比较少的所以他练心肺练的也很少很多那种大块头的教练他可能跑步耐力都比较差因为这是两个不同的系统所以

那个时候我就意识到说我心肺好差我一公里我都喘的不行我可能没有办法跟他们一起跑步但是呢我又觉得那种羞耻感又来了就是你这点原来就这么差就像之前发现自己力量那么差是一样那我就想那我自己偷偷跑吧我自己跑跟他们我跟不上嘛他们那时候跑多快呀没多快能有多快也就是个

七分多的配速吧对吧七分多能跟现在差不多对就跟现在差不多但我跟不上我自己但是呢我其实想插一下我想问一下这个东西意味着什么可能有一些观众会听不懂这个配速也许他们没有跑过步

像我们以前跑 800 米大概就是三分二十满分那其实意味着你配速是在四多四分多对对四分多的配速配速就是一每公里跑多少分钟对对对 800 米你跑三分钟多那 1000 米你不就是跑四分钟吗最多就到四分钟那是一个非常快的速度好厉害

突然开始崇拜那个时候的自己那时候不及格太正常了那对我来说可能就是比如说大家一般定义的就有氧慢跑可能是个六到八分的配速可能对于中老年人来说会更慢可能能到九十就有点像快走的那个意思了然后我当时就看了一些我意识到说

如果我想练我的耐力的话我需要在有氧区间我需要控制自己的心率不要太高的去跑我就去朝阳公园那边做实验看看我到底是用什么样的配速跑我的心率是还行的

8 分多就是一公里 8 分多对对对每公里 8 分多甚至到后面是 9 分多但那次我创造了一个记录我一共跑了 8 公里左右一直跑一直跑一直没停下来只是我的配速会非常慢平均配速可能是在 8 分钟多然后中间一度到了 9 分多但我没有停为什么要跑这么长时间因为我想知道

我想知道我现在的水平是什么样子的所以那对我来说算是一个测试如果没有特别难受我就继续跑下去直到我觉得我得停了比如说我可能出现了一些膝盖不舒服然后腿已经比较沉了等等类似的信号我在一直观察那个信号如果那信号不强烈我就继续跑

最后跑了八公里我当时非常的震惊我也很震惊我来插一句啊因为我以前也减过肥可能想给大家一个就是那个锚点就是我没有跑步但是我就是快走然后我那时候快走一公里是十分钟所以就是可能给大家一个概念大概就是这是一个什么样的速度就是八分多钟你双脚还是腾空的就是

就它可能就是一个非常慢的非常慢的跑它在小步颠着往前走但你不是在走路你还是在跑步跑步跟走路的一线之隔就是你双腿没有同时腾空这就是静走的犯规动作对对对这是静走的犯规动作那当你双脚腾空的时候你心肺所承受就你这个时候身体需要的氧气其实要比你正常走路要多好多倍

这是一个对身体负荷会比较大的一个活动所以它会让你的心率快速的拉上来但是那个时候我就意识到说跑步对我来说只是一个速度问题就不是不能跑步的我只是需要非常慢的跑那个八公里是你跑的第几次

第一次第一次就跑了 8 公里就是之前的尝试都是半忙拉拉的跟着皮皮林他们比如他们要跑三公里我跑了一公里多我就去吃面了哈哈哈哈最近路过也面不好我受不了我说不行了我擦天了我要走了我就去吃面了你不但不运动你还去吃高碳水的食物对我就在面馆说我在面馆等你们你们跑完过来跟我一块吃面哈哈哈哈

那就是我当时的这种不严肃的跑步然后我打算去看一看我跑步能力的时候那个能力超出了我自己的想象而且我心率没我想象的那么高可能就是一个平均 150 多的一个心率

我那个时候就产生了一个信念就是我可以跑步我只是一开始起手要慢一点而已然后在我开始跑步的时候我刚好在看的书是那个就是百岁人生嗯

那本书那里面其实讲了一个非常重要的观念就是在所有的这些对健康有益的事情中一定要改一下的话是什么呢是运动然后在运动里面如果你只关注一个指标的话是什么呢是你的有氧势能

其实就是我们通常说的有氧能力或者叫耐力它能够带给你的东西就是你不那么疲劳的相对比较轻松的所谓的疲劳就是你可能很快就要停下来嘛但如果你能够持久的不那么疲劳的去做一件事你能做多久的那个能力

那个叫做耐力那这个时候身体的功能它是需要氧气的参与的所以我们把这个叫做有氧运动嘛那有氧运动的能力就是其实它会更接近我们生活中聊到的经历

因为精力你说你精力好其实就是在讲你没那么疲劳的在持续的做事情所以当时那本书特别打动我的一点他就说有氧能力决定了你能够做多少你喜欢做的事情就你那不就是精力吗所以你的有氧能力就是点亮吧你第一次就跑了对呀

我应该是属于相对来说比较占优势的有天赋的人因为我体重小一般比如说那个大体重的人他跑步的时候会格外的喘得更厉害因为他身体那么多组织那么多千克他就需要更大的氧气就他需要配一个更大的心脏才能支持他但我小体格我就配个小心脏可能就

就够了那对我来说它其实是有点占优势的刚刚说的第一次跑八公里在这之前你就知道要这样子跑路吗不知道

她就是想看看自己能跑成什么样我知道但是就是因为我无数次的想过就是试过用跑步来减肥或者用跑步来干嘛我总是跑一两次就放弃了就是跑步对于大部分人来说其实是一个非常痛苦的回忆大家不舍得跑慢对你别刚刚说一公里我就想一公里那是多远的距离哈哈

因为我觉得我从来没有想过要用跑步来干什么事情因为在我印象中跑步就是一个超级无聊又超级累的事情对然后就是它又没有什么意思然后又很累然后想到它就觉得不想动了就没有到那种心血来潮还得是大潮的时候就绝对不会使用这种方法跑步确实前几次挺痛苦的就算我是八分多的去跑

就是跑步的训练书里面会讲说轻松跑舒适跑我在一开始的时候从来没有那种感受然后你再配数再上来一点你叫做

舒适的艰苦或者说可持续的艰苦就是你这个时候你没有让你跑不下去你还能够跑一段时间但每一步都很艰苦那这个时候你可能达到了一个临界值就是有氧和无氧的那个临界区但我一开始跑的时候可能大部分时候都是在临界区就是那种感觉就是你大脑无数次的告诉你你别跑了难受死了但你身体其实是可以继续往前跑的

它是一种可持续的艰苦可能是最痛苦的那个时候但是我的正反馈来自什么呢它不来自于跑步的过程本身因为它是艰苦的来自于我的那个手表告诉我我晚上当我这样去运动的时候和之前无氧运动力量训练的时候我的心率发生了巨大的变化

因为很多人都会说长期的跑者你的心率你的静息心率会巨低对吧就运动员心率我那个时候我跑了几次晚上的心率就是静息心率就比我前一段时间低了 5 到 10 但我觉得这个静息心率低呀高呀在我这是无感的虽然我也知道继续心率低代表你健康甚至可能代表你长寿你会长寿

你就感觉不到啊我相信科学呀当科学告诉我健康先例低了意味着健康长寿对我就够了我知道我也相信科学但是问题是有很多科学证明也挺有用的比如说冥想也很有用然后我还有很多要做的事情有

目前对我来说更重要的事情那跑步降低 5 到 10 的这个静息心率它就往后排呗静息心率降低其实是有体感的体感包括说我刚才说的我之前可能要睡 8 个小时起来是昏沉的但是当我静息心率降低的时候我其实晚上充电的效率会变高

然后我早晨起来手表告诉我的电量也高我自己有一种自然醒了睁开眼我就能从床上跳起来的感觉这个都是跟静息心率降低是有直接相关性的所以就是如果你的静息心率越低你晚上就会睡得越好然后你第二天就会自然醒起来也不会醒了也不会赖床是吗

就是我自己的感受是这样的这些是有因果关系的吗对 因为我试着去找因果关系每天起来我都会像看考试成绩一样我会不先看数据我会有一个体感的预测就是这一刻我感受是什么样子的比如我现在感觉依然是疲劳的或者我现在感觉是比较好我休息的比较好的

我再去跟那个打分做印证然后我就发现现在我的体感和那个打分是高度一致的就那个打分跟我自己感受到的我的经历是可靠的就 HRV 也好那个静息心率也好那我觉得好像解开我一个谜团因为我也挺关注我的那个睡眠质量的嘛因为我的困惑就是早上掉点太快了所以我记了

大概记了两三个月那个睡眠的数据比如我的入睡时间啊我的深度睡眠的比例啊然后什么睡眠时长啊等等我发现这个睡眠的数据和我的经历没有什么相关性目前来看是没有相关性的因为是这样的就深度睡眠就那个睡眠分区那个数据其实不是那么可靠

因为那个它需要的指标比较多一般的这种家用的监控设备它是不太能够精确的帮你看出来你睡眠分区的顶多就是能看一下你睡眠几点睡几点起但是心率是非常可靠的因为心率横竖都能测得很准随便一个表哪怕是几百块的手环都能测得很准所以我其实只看心率和心率变异性我不看那个深睡 浅睡

我看一下我现在进行心率就是很多人很多人真的会被那个睡眠分区对啊前睡那个东西是迷惑但其实很少人关注自己睡眠的心率但这个数据是超级客观比那些都要客观所以我会关注我睡眠的平均心率和最低心率

然后最低心率代表了我最放松的那些状态平均心率就是我这一晚上睡觉的一个放松的状态我发现这个数据比所有数据都要更可观和可靠也和我自己的身体的状况相印证的会更直接所以而且我也发现当我持续的跑步的时候我的惊喜心率的平均 7 天因为它有个基线水平就是那个会帮我算出来我的基线惊喜心率一直在走

我的基线 HRV 一直在走高它就给了我巨大的确定感就是我现在的耐力和精力水平确实在提高在上升我在训练的本质上是我的心脏的能力因为它是心跳的

我的心脏变大了我的心脏的功率变强了我的心脏能够更充分利用氧气了就像人家说的就是什么 50 岁的人拥有 20 岁的心脏有些人是 20 岁的人拥有 50 岁的心脏可能对脑力工作的人来说心脏和大脑真的是两个发动机对吧

是最核心的就它可能不只体现在你运动的方面就是你日常生活中比如说就像我们聊天你聊天的时候你的心率也比平时会要高一些只要你心率高了你其实就在一个消耗的状态如果你整体的心率调动的都相对比较低的话那其实你这一天的耗能

就会相对比较低然后我还发现了一个很有趣的现象就是当我跑步之后我观察到我白天处于静息状态的时候这个比如说我一个人坐在那什么都不干或者我坐在沙发上休息或者我现在我在工作但我停下来了工作我就在那坐着的时候我的心率比我之前白天静坐的时候低了很多

我之前经历不好的时候我有一个很大的痛点我白天其实明明是有休息的时间的我也会给自己安排一些休息和滋养的活动但是我去看我手表上的心率我那个时候心率依然还蛮高的也就是说我身体并没有真正的放松于是我也不太能够在这些活动中真正的充电我可能大脑会稍微休息一会儿但我身体并没有还是疲惫对 还是疲劳的

所以那时候我就会感觉哪怕我白天睡了半小时我觉得也就那样

而且那个时候我观察我睡觉的时候白天睡觉的时候心率是很高的跟晚上完全不可同日而语就那段时间我睡得很差就感觉好像你白天休息的是大脑但是你没有休息身体对但是如果你要做一件事情的话实际上是大脑和身体都得是好的状态才行是的我就觉得我有个高配置的大脑但有个非常低配的身体就是那种

柴油机拉着一个不就相当于飞机上面装了一个拖拉机的引擎那种感觉对对对是的就是那种感觉但是后来当我运动之后我去观察我白天的静息最低的静息心率低到什么程度呢就是我在那静坐的时候我的静息心率是比我原来躺着白天睡觉的时候还要低

我惊了静坐就相当于之前比睡觉还要有效对而且那个时候我是感觉我身体在自然的放松就它好像是身体启动了一些信号似的后来我意识到这是怎么回事呢是因为我过去不运动的时候我身体没有主动的调动它进入交感神经支配的那种活跃状态于是它就缺乏这种活跃和不活跃之间交替的经验

像那个渐进式肌肉放松一样你如果想要肌肉放松得先紧张起来然后再放松对当我现在有意识的去运动相当于我主动的让身体进入一个紧张的状态于是当紧张结束之后身体它自动的就会启动那个放松的机制这个机制其实就是那个心率变异性的原理就是心率变异性意味着你的交感和副交感

是在适当的时候能够主动的调动它的切换会比较灵活我之前我知道这个原理但我觉得我做不到但当我运动了特别是增加了心肺相关的运动之后我的身体有了它自己的智慧

他知道什么时候该紧张他知道什么时候该放松他在运动之后能够更快的从高心率降下来而且运动之后会很快的进入一个有副交感神经支配的放松的状态就是我真正会放松了你激活了你的自律神经系统就我们说那个交感副交感就是自律自主就好像有一个自动的那个开关变成一个自动的开关对我之前的开关是失灵的在不运动的时候

那你多久用了多久时间把它给激活了呀对半个月到一个月这么快呀对前提是

差不多隔天就要去跑步或者一周跑个三到五次的车而且这个量也不能太低因为每次至少是个三五公里的量那你要用多快的速度跑呢就还是你说那种轻松的有一点点轻松有点累的前几次不管我用多慢的速度跑我都是艰苦的就是我那个时候就在想

我跑步就有一个目标就什么时候我能体验到一点轻松的感觉我觉得不枉此生我不能跑我那时候就很不甘心我都跑步了居然没有体会过什么叫轻松跑我很不甘心然后再有一次跟着大家在园区一起跑的时候我后边的人呼吃带喘那个声音好大那是我的声音但那个时候我全程都是用鼻子在呼吸然后我就

突然就是好像某一次在毫不期待的情况下我 get 到了那个轻松跑确实很轻松是真的很轻松你说你找到那个有氧慢摇的感觉对对对就是那种和走路一样轻松你可以对你在轻松的往前跳跃你身体没有乳酸的堆积没有东西把你往下坠

然后你在跳跃的过程中你的呼吸很匀速就像你日常说话和走路一样同时你甚至有一种感觉你可以一直跑下去一直跑下去永远都可以不停当然这是一种错觉但那个时候你就会产生这样的错觉

所以后来你一开始其实没有在跑步中这过程中得了正反馈但是在生活中得了正反馈了但是慢慢的你又在运动中间就这过程中你就得到了正反馈是的那个数据上的正反馈是最快的其次是生活中的体感再其次才是跑步本身的正反馈这一切只用了半个月的时间

差不多这为什么跟我不一样呢我觉得我好像跟着公司跑也有半个月了吧有半个月了吧至少三个星期了你肯定没有我这么仔细的去捕捉这些正反馈或者可能我的频率没有你高吗我倒是我确实没有你频率肯定不够我没有做到那种隔天就跑的我可能一周跑两次吧不够而且你这两次才三公里这真的不够

所以这其实看的不是时长而看的是量对就像你要跑不响入门的话你不能低于半小时每次不能低于半小时一周不能低于三次这是一个最起码的量那我就是我现在其实就一周跑两次然后每次其实就二十几分钟不够

然后有的时候还会跑成那种跑成那种本来是想做有氧然后跑着跑着就变成无氧那种感觉所以最重要的是一开始就是堆量不管你是你就让在你身体能承受的范围内去堆量把那个量先给堆够了哪怕你慢慢跑也行或者你咬咬牙坚持也行但你如果量没有堆够的话后面那些东西都不会有

比较理想的就是一开始可能是一次半小时以上可能半小时到四十分钟然后可能一周三到四次然后这么跑个两周之后再加点量比如说有两次是半小时有一次你慢慢跑能跑到一个小时就慢慢把量给加上去那个感受会很不一样

我现在带到了一个技巧就是在最开始没办法有那种身体的正反馈的时候看数据可能是比较重要的支持对哪怕那个数据比如说它告诉你的心率平均降低了五你的配速只有每公里快了一个五秒类似这种你身体完全感受不到嗯但是当那个数据摆在你面前的时候你还是知道自己有点进步的嗯

以及可能要定好目标比如说假设我之前的目标是精力而且我一直在做力量那我可能就会非常沮丧就是我做的这个事儿跟我最后的目标找不到任何相关性甚至可能还是负的但当我开始训练心肺然后我又

希望它能提升我精力的时候我就在各种精力指标上都找到了这个事确实能成的一些证据然后当那些证据持续的积累到一段时间之后我就会深信不疑他们之间的相关性而且现在我就会觉得

我可能跟之前的心态不太一样的就是我很想把跑步这个事儿跑下去而且当我跑完一个十公里之后我的心态发生了微妙的变化那就是我也敢想一想我能去跑半马我一直都无法理解为什么有些人想跑半马真的无法理解就是甚至我觉得跑十公里我为什么要跑十公里对

你一开始跑 10 公里不是因为你想跑 10 公里而是你发现你居然能跑 10 公里是你居然能跑 10 公里它是一个这样的感觉不是你定了一个 10 公里的目标我要跑到至少对我来说不是包括跑 5 公里也是我居然能跑 5 公里所以它就是在不经意间发生的就只要你坚持下去不经意间你跑了 10 公里而且你觉得你没有耗劫你还能继续跑

以示你就产生了一个野望就是假以示这不就能马拉松了

我觉得 10 公里是个坎很多专业的跑者会说 10 公里是个坎就你在 10 公里之前你是不会产生这些野望的当你轻松的就是不那么累的跑了 10 公里这个野望就会就会萌芽但你现在因为还没有我在那之前我也没有我觉得就是有点不可想象你看如果按照气氛的配数跑的话跑 10 公里也得一个多小时呢我上一次是

60 几分钟 65 分钟之内跑了 10 公里配速是 6 分 30 秒皮皮林带我跑的但是我无法想象就是你只是跑步跑 60 分钟就还是有点无聊不无聊我现在觉得跑步特别不无聊因为我是个挺内向的人跑步的时候你会做什么你是个内向的人大家都笑了

就是我喜欢跟自己说话你在做力量训练的时候你是不太可能跟自己说话的你只有你只能全身关注的关注你的动作的细节你才能够把这个动作给做下去所以那个时候你大脑可能唯一说的话就是哎呀受不了了类似这些但跑步的时候特别是当你可以有氧慢摇的时候你是有很多余力在思考

就是在一方面你可以观察自己身体的感受观察周围的环境在朝阳公园跑环境还挺好的另一方面其实你也可以想点啥

所以我有很多东西比如说我可以想想我健康生活这期播客怎么录啊我可以想一想跑步的时候我的这些体验我怎么把它用语言组织出来啊等等它跟当下的这个跑步多少有点关系但它又会在这个过程中进行一些延展

然后就感觉那是一个我自己在整理思绪的时间但那个可能有一个前提啊就是你得是有氧的在跑你没有那么累了的时候你才有余力去这样做那样在那个时刻跑步和冥想其实会非常的像你可以去观想法你也可以去观身体你也可以去观环境你还可以无选择的觉察的观一切

正面跑步对对对正面跑步那个感受就还挺好的听起来跑步像是一个休息对好像真的像是一个休息感觉这个才是真正意义上的那种精力扩容像我们之前说的比如像有些女友介绍说你去晒晒太阳啊或者及时休息啊补充点食物啊那个像是说你给自己原来就是 100 分的那个充个电嗯

但是然后像这种的好像才是慢慢的从数据上也是在扩容你原来可以跑三公里然后现在跑五公里然后跑十公里然后跑的不累还可以整理整理自己的思路那种感觉好像这个是真的让电池的容量变大了是的而且这个电池的容量变大体现在工作中可能就是就大部分时候我不太需要补觉了嗯

但是因为我有的时候比如晚上我睡了七个小时我就自然醒了然后我也不想继续睡了那我白天可能还是会再补但是一般都会 20 分钟以内结束不太会像之前那样一觉就起不来了嗯

而且还有一点就是我晚上就会形成一个生物钟比如说到了晚上十点十一点的时候身体它就会自然的进入一个放松的状态我之前从来没有过这种感受就是到那个时间生物钟告诉我我该休息了我之前

没有这种生物中就是传说中的规律生活吧对我之前是靠说我看到了表其实我之前经常工作到晚上 12 点之后看表表说该睡觉了再不睡你可能就要通宵了

那我就去睡了但其实我的状态还是一个兴奋极度疲劳但大脑很兴奋的状态但现在是我大脑可能没那么疲劳但我身体告诉我我该休息了于是我的心率变得很低然后我很惊讶就是我晚上 11 点在办公室我还在工作的时候我看一下我手表我心率都 60 多了就 60 出头了已经达到了一个睡觉前的程度

就是我的心率在提醒我我该睡了于是我接到这个我就说那我今天就不工作了我回家吧那你那时候会有困的感觉吗没有就只是通过心率有一些但不是那么强可能会有一些疲劳倦或者怎么样的或者有一些昏沉感嗯

但你让我强打精神去工作吧也能但我不想现在好像感觉你更遵从身体的规律了那种对我之前是好像我跟我身体并没有失联但这些信号它就没有我身体就像一个坏掉的也不是坏掉就年久失修的一个不怎么好用的一个

顶不见其实我再爱他我每天给他擦拭的很好再保养他他的性能就那样我老说我自己的身体我说我感觉我就是一个坏了电池就是你像坏了电池就你给它充电感觉好像很快就充到满电了对吧但是你一用立马又掉到百分之五就是性能问题跑步是最好的方式吗还是说

只要是有氧运动都可以跑步肯定效率最高因为比如说还有其他的有氧运动像那个跳舞啊然后像跳操啊然后骑行啊骑行相对效率就比较低因为它不是全身性的运动你只运动下半身然后你想要达到那个心率持续期你需要时间可能会更多那跑步其实它是一个非常全身性的

活动然后它又比较简单所以为什么我前段看了一个中国的那个国民运动数据嘛就跑步在流行性普及性上是断崖式的领先于其他的因为它实在太简单太好上手了所以它可能比第二名好像是爬山徒步第二名是徒步徒步相对也比较简单它比徒步还要两倍以上的参与率

就所以我觉得可能就是因为它经济简单没有效率对没有太多的约束然后效率又比较高然后人类可能就人本身设计的就是一个耐力动物嘛就人本身相对其他动物来说又非常擅长长跑还说呢我上上周跑步的时候上上周跑步的时候我还就在那种很痛苦的状态下我还在想说不是有一本书叫做天生会跑吗嗯

不是说人类天生就是适合跑步的吗我不是人类吗我说跑步人类是天生会跑那前提是你前几十年比如说你都生活在那高原上都生活在丛林里那你肯定特别擅长跑步我看那马拉松前几名运动员好多都四个字的云南的贵州的青海的西藏的因为就是高原地包括那个埃塞俄比亚的肯尼亚它就是东非高原嘛

就是在那种时候人就是会天然的非常擅长跑步但你现在你现在的整体的生活环境已经不是那样了我就不是一个典型的人类了然后你坐着然后你的大腿你的臀部都是一个没有折叠状态对对是的都不是一个在有效运动的训练的状态你在久坐

久坐更伤膝盖相比于跑步来是吗我感觉我的膝盖也是有点响这也是有时候这种健康焦虑也会让我去稍微运动运动不过虽然我现在还没有体验到你说的那种精力充沛呀自然醒但是就像之前我们聊的时候我分享那个有一天我突然发现

我的身体好像比较轻盈嗯就是那种哎好像你也是最近运动多了感觉到的对对也就是这三周就是比如这三周每周跑两天然后周末的时候就跑去爬爬山那种的嗯然后都是我们拉着他对就是我以前上楼踢的时候好像就是那种身体很沉就你听到那个脚步就咚咚咚咚咚但现在我发现上三楼我没有那种就声音会很轻然后上了之后其实是小猫也了当然也没有那么夸张对就是比较轻然后

上来之后也没有那么喘了然后感觉我走路的时候身体是比较轻盈的我觉得这个变化挺好的虽然跑步还依然很累虽然我生活中还没有那么有精力但是这种变化这种身体很轻盈的感觉很好超越百岁那本书里就在讲说

大部分老年人是没有办法轻盈的上楼梯的就是因为他们缺乏运动嘛如果你想在老年的时候还能轻盈的不喘的上楼梯那意味着你现在是要飞快的上很多很多的楼梯因为你的身体机能注定是要退化的所以你要倒推就如果你要想在自己老年的时候可能定义就是六七十岁的时候嗯

還能夠保持你現在雖然精力不怎麼樣但是跟你現在差不多的精力狀態那就意味著你現在要遠超一般人所以那本書的作者他就很激進的說我要像要求運動員一樣的要求你們如果你們想在晚年的時候還保持像你們此刻一樣的精神狀態的話

那你现在要比你现在要优秀的多你才能承受自然的衰老的那个注定的那个退化我觉得你这句话太戳我了像在我让我想运动的时候我有很多很多理由比如刚刚那个经历它是其中理由之一但是它不至于说影响我不能工作其实让我最想运动的最大教育就是晚年生活

就当我看到一个老太太走着拐杖然后上那个公交车颤颤巍巍下公交车颤颤巍巍的时候我觉得我老的时候不能这样子但如果你现在是这样的水平你老了就会那样那样子其实已经还好啦然后我看我们小区有些老人就是那个保姆推着她在轮椅上他们就在轮椅上那个走到山台上我想我老的时候不能这样子

我其实对肌扫症一直是有一些焦虑的原因就是因为我姥姥活了特别大她是 99 岁去世的但她在人生的后几十年她大部分时候都躺在床上我就会看到她是什么样子

其实就有点像皮包骨头的那个状态就是皮下有一层脂肪搭拉着但里面什么都没有了就是骨头了其实肌肉就完全没有了其实肌扫症是老年人一个特别常见的问题有很多老年人也许有一个大肚子但是四肢一定是非常纤细的而且一般都是那种搭搭拉拉的那种感觉那个其实就是因为他肌肉不够

所以力量训练虽然对精力目前没有特别直观的改善而且它也挺痛苦的但是我想到它可以增加肌肉能够帮我在老年的时候还能正常的走路我就觉得这事儿值我还想就是有一次咱们去爬山的时候我那时候也突然很焦虑就是我以为我能爬得动但是其实我的大脑已经调动不了我大腿了我腿是抬不起来的那个时候我就想没想到爬山

不是不是不是我才想说那些老年人上下楼梯的时候可能也是这样子的你的脑子觉得你可以抬腿上但是其实你根本是上不动的我想哇有朝一日如果我的脑子只会不动我的身体了那是一件多么恐怖的事情啊哈哈哈哈哈哈

成功的换车也挺合我的对啊所以当他说当你老年人的时候只是正常你现在需要像个运动员一样的时候我就觉得那我可以去跑马拉松啊因为我要像运动员一样的要求自己不就得参加比赛吗你成功的点燃了我的兴趣

這個理由可以對 就它的標準一下子拉的很高但這個標準不是說你現在要怎麼樣而是說你現在為什麼要超越你 95%以上的同齡人是因為

你要在晚年的时候还要像现在一样而这是一个非常艰巨的任务那就意味着你现在在运动上面的投资要投到这个程度要投到像运动员一样的程度才能行至少是个运动爱好者的程度才能行于是我就觉得这个事离我不远而且

当我自己开始运动的时候我发现超过人群中 95%的人我原来以为我这种弱肌啊本来先天配肌我的肌肉也非常少非常瘦肉真的骨架也特别小真的很瘦然后

我小时候是那种掰手腕掰不过我们班最矮的女生的那种就真的很细狗的那种细狗跟大家透露一下我的那个身高是 170 然后我体重之前在体脂率很高的情况下基本上也就在 52 左右然后我稍微越来越

运动运动体质一掉我体重立刻掉到 100 斤以下而且我不需要任何节食我之前试过少吃一点我能掉到 95 一下就这么细就非常不要受很多女生梦寐以求的状态就很弱你知道吗就那种弱鸡的感觉就是那种你在飞机上你把行李箱搬不上去旁边有个空姐人家的空姐就能帮你搬上去

就是在女生中也是比较弱的那种感受就那感受我不喜欢就是没有掌控感对 是没有掌控感的然后我就发现即使以我这种水平就是一开始水平很低在人群中也低于很多人的水平开始运动个半年左右的时间

即使在健身房里面因为我规律的去可能那些人不怎么规律的去可能就像你们一样去个一两次我比他们的重量大部分现在是要重的然后跑步这件事也是就是我们同事们大家不一起跑吗只要我跑量比他多我大概率是比他们跑得更好

我发现这事特一分耕耘一分收获而且因为大部分人真的不运动真的运动量太少了以至于你轻而易举的就能够在很短的时间内它不像你工作或者别的事这个事是很短时间内你就能超越大部分人而且不需要付出特别多的努力然后我就有了一种信心也许我可以去跑跑车了

我觉得很多跑步的人可能就爱好跑步的人都是这么有的而且运动本身它就会让你释放多巴胺快乐内肺肽当人有一点点痛的时候代码也会释放内肺肽最近我们不在做健康生活吗我其实录这一期也是想说那怎么样让那些像你们这样的人哈哈哈哈

能够动起来并且能够来到一个新的境界其实是你需要走一段时间你才能到一个新的境界但很多人走不了这么久于是就到不了那个新境界就可能在旧境界的时候就已经

脱落掉了听起来是要打一个地基但是打那个地基也需要一定的时间对我们最近的有效的实践其实就是以 PP0 为首其实办公室也不只有一个 PP0 可能还有胡桑老师可能还有我就是组织大家一起运动还有阿黛就是那些就我觉得我们办公室特别好的一点就是那些还挺擅长运动运动上还不错的人

有一些并不只顾着自己运动而是有那种传教士般的热情觉得想要把这个运动推广到更多的人而且愿意带着耐心跟着这些小白在这些小白的水平上因为他们如果自己训练的话可以更快的突破自己的瓶颈达到比现在更好的成绩但他们没有选择这么做而是选择把更多的精力用在把小白转换哈哈哈哈

转化上我觉得很感动带大家一起打地基对对对我就觉得他们真的是表达感谢给我无量的一千人

前段時間我看那個日本有一個動畫片激勵了很多人跑步就是那個《強風吹拂》我不知道你們看沒看他有一個真人電影還有一個動漫我看好多人就看那個都很感動那裡面有一個叫輝二的角色那個輝二就是他之前他是一個職業運動員但他腿受傷了於是他就沒有辦法達到職業的巔峰了但他又有一個跑步的夢想他到大學之後呢他就整了一個

他就整了一個房子 然後那房子能夠免費的收留人住宿就對大學生很有吸引力 他就物色一些他覺得有跑步潛力的人住進去最後湊夠了 10 個人 然後一起去參加日本的那個最國民性最高的跑步的那個比賽叫相跟一傳就是其實是一個馬拉松 半程馬拉松接力可以理解為得 10 個人就組隊才能參加 每個人要跑 20 公里然後就這麼一個往返

一个巨型马拉松他凑够了十个人带着他们一起训练其中也包括特别菜鸡的那种死宅就是从来不运动的人但他就觉得就可以然后我当时看那个时候我就想诶 那皮皮林不就是在那实验室的辉二对 在那实验室的辉二嘛

他也在凑人然后而且他在凑的过程中他会帮我们记成绩就是因为我自己可能是自己会记的但小白像你这样的可能就不会比如你之前跑步你从来不给自己记成绩对但是他会挨个的去记大家的成绩然后以及会每一次跑完之后总结一下下一次跑完之后呢又会讲哪个人比上一次进步了一个好老师会做一番点评而且在这个过程中他会

逐渐把人分出梯队来就是这帮人可能你们可以跑十公里了这帮人你们跑五公里就好了这帮人你们先从三公里起步就是虽然是一起跑但是有一些因材施教的那个议赛定制的计划对而且在这过程中开始提要求三公里的人你要下次要来你能来就不错了十公里的人你们要开始为马拉松做准备了我们要让

办公室的人在明年夏天的时候至少有十个人能去跑半只马拉松

但是我挺想把这些东西看看能不能用某种方式呈现在我们的产品里就帮大家记一记成绩帮大家记一记进步帮大家去累积一下运动量而不是就是闷着头子在那动然后很痛苦然后就停下来我觉得就是这个环境啊就挺重要的比如说像我虽然有一些动机但是

确实如果没有办公室这个环境有人一起跑也很难坚持下来比如说一周两天了可能一个月两天都不一定有就看心情那种的另外一个就是这个知识确实很重要像以前比如说我跑步不计时不看心率的话你是

感受不到那个进步的首先没有那个数据反馈进步第二就是你不知道怎么往哪个方向努力才能体验到甚至你可能会给自己定很激进的目标然后发现自己总是达不到然后很沮丧好像就是像要了解那些知识什么之类的对于一个刚起步的人来说也挺困难的如果说像是也不是那么擅长使用数据来作为正反馈的人

只是通过自己的那个凭感觉凭热情就很容易在特别前期的时候就被浇灭热情脱落然后皮皮林有一点特别好的点我觉得是特别优秀的教练的素质是

他不追求特别快的进步比如说像我我觉得我进步比较快我就会产生野望我产生野望之后我就想提速然后我就想增加距离这个时候皮皮人就会劝我说你在 10 公里你跑的次数还不够多你这个速度跑的次数还不够多你不要再提速了你再提速你可能会受伤这有经验的人的一些建议吧对然后但大部分人其实是会当你尝到甜头之后嗯

就比如说一开始你坚持很困难但你尝到甜头你想停下来也很困难这两个其实都是惯性那很多人就会在这个时刻受伤就是你尝到甜头了你想进步于是你就受伤了然后你就会就一蹶不振了甚至有可能但是有经验的人就会说在这个时候你有了正反馈你也不能太依赖这个东西嗯

你得稳住正脚你得慢慢来什么时候要耐得住寂寞你要耐得住进步不够快这样才能够长期才会有持续的进步和安全和健康我觉得这个理念就特别好这就是一个可持续健康对可持续的成长我觉得有这样子的理念也

不容易就感觉好像是要走过很多路的人才能有这样的理念不然作为一个新手好像就是很容易有这种想法我感觉这些理念在我们这会比较容易有就像我们去踢足球我们也容易是所谓的胜不骄败不馁的那种平常心我就在 call back 一下一开始说的我觉得我跟运动的缘分为什么到了是因为我心理学的这些知识都太到位了学透了对

因为太透了导致我就很难走弯路因为他们的理念其实是相通的在我们训练的时候我们也会告诉大家不要贪快

就是慢慢来 你要打好基础然后你要深不教外不内 你要平常心 类似这些东西我觉得这里面其实有很多岔路有可能脱落 有可能走歪我就在想如果我没有这个环境 如果我没有在这个公司如果我不知道这些知识的话我就是自己 哪怕我有非常强的动力我现在听了这个播客 我觉得我不想在老年的时候坐着轮椅

我不想这些事情发生我现在就是想要去跑步了我现在就是一个人做这件事情我也很容易在这条路上有很多很多的坎过不去是 是

就是我就觉得有效努力还挺帮到我的因为我在研发这个产品的时候一开始我用的素材就是我怎么把这个产品研发出来去做书写事例嘛但后来我发现运动在我生活中变成了很重要的一个东西之后我的书写事例里就会加入更多跟运动相关的内容我就发现说

即使是我研發出來的東西很多道理我都知道但它也需要在一個實踐中才能被強化我就使用這些東西幫助我去復盤我的運動 制定計劃然後去看這個過程中的正反饋我就覺得好好用啊

忍不住又夸了一下对忍不住自夸好好用啊这个其实后来做健康生活这件事我觉得我比较有信心就增加这个版本比较有信心的一点因为我确实是靠这个练习让我自己早睡早起养成运动习惯的它对我好使所以大概率对其他人也好使而且很多人可能会找健身教练可能会去就是做就是如果运动的话可能会想到那些东西吧嗯

但不见得会有一个心理教练但优秀的运动教练一定首先是一个优秀的心理教练会在这些策略的东西上给很多然后

我就发现说当我自己不仅想成为一个优秀运动员还想成为一个优秀教练的野望的时候我去看了好多运动训练的书我看了那些书之后我对有效努力更有信心了我发现那些东西全都是相同的就是高水平运动员训练的时候的心态策略进步的策略训练计划背后的那个逻辑跟我们是完全一致的

我就会觉得那对我来说运动好像又多了一层更神圣的意义就是当我教自己的时候我能找到一些方法然后这个方法也许能教更多的人因为优秀的运动教练极其稀缺昂贵普通人根本不可能接触得到但也许我有一个机会能够把里面的一些东西渗到这个里面来

就是我们有效能力的健康生活版而且之前我不太好意思这么说是因为我并没有太多的运动经验就是我当时那种惭愧感其实也来自这我就觉得我如果从事这个行业我对运动这个事毫无兴趣一无所知没有任何实践经验的话我不配待在这个行业会有这样的一个感受所以现在

这个事就变成了一个我人生中特别重要的部分其实我找到了它跟我视野之间的某种关联我觉得我以前可能更擅长的就是高效休息那块因为它确实是冥想比较擅长的它可以让我快速的走出内耗让我从那种评论模式切换到行动模式

但是这个有一个制约就是如果以前我的电量最高值是 80 我可能怎么休息也就到 80 了对我没有办法到 100 更何况可能随着年龄的增长你就从 80 掉到 60 了对虽然说也有研究发现你长期冥想是能让你更年轻的但是那个是大脑的年轻是没有让身体年轻的就像我说如果你想把一件事情做好你得大脑和身体得搭配着才行

所以我现在也是逐渐的开始想要规律的想要规律的来运动了但是我现在还没有达到像信士说的那种我肯定不会停下来我现在还处在那种我需要外部的支持才能动起来我会支持你的

就是如果说比如这周公司没有人组织我可能也不会完全停下来但是我可能也就是一次那如果公司有三次我可能会参加三次就是这种状态所以现在但是我又不是那种说非得强迫着自己我一定要啊

就是变成那种逼着自己要去运动我好像也是希望自己的那种那种节奏能慢慢的生长对我现在就会觉得就缘分这个事到了挡不住但没到的时候不能强求就比如说你现在你的这个阶段你就没有办法从运动中直接的获得那么强烈的正反馈那就接受没有办法获得但是你只要愿意积累可能到哪一天你就获得了到那一天你的感受

可能跟现在是不一样的但在那之前你不需要一定要相信我说的或者一定觉得这个东西会发生嗯

我觉得我的动力我现在再想一下我可能两个动力都有第一个就是比如爬山的时候我看到郭老师啊皮皮林啊他们走路我想哇塞人和人的差别能有这么大吗我觉得好有压力的那种感觉还有那种不服输的那种精神就是有一次爬山你问我说是什么是趁着我特别累还爬上去我觉得会有一点不服输的精神这就是体育精神好好好

还有那么一丢丢就是面子嘛我说面子大家都主持人来爬山了我在中间停下也不太好所以我怎么也要爬上去所以就感觉好像不是那种特别积极的情绪但是他会支持我去运动就我觉得在体育中这种竞争和攀比它很多时候是正向的就是你看上去是在跟别人争但其实不是你是在比过去的自己变得更好别人只不过是你的

进步过程中的动力和一个参照系统而已你跟他也没仇没怨的你并不想真的打败他但是有对手的存在就会让你更有动力是吗我就发现我原来踢足球的正反馈不强不强的原因是什么呢就是我脑子里面有很多想法和要怎么踢我身体跟不上跟不上的时候那种力不从心的感觉就让人很难继续玩这个游戏

所以中间我甚至停了有一段时间没练后来我去跑步体能好了回来我发现我能跟上一点了然后那个进步感就一下就出来了我就能初步的找到踢足球的乐趣了然后就觉得

再从这个意义上来说为什么你去做任何的运动都应该先从积累你的有氧能力和耐力开始因为这真的是所有运动的基石它特别的基础你没有了这个基础你的其他的那些表现就是不太容易提升也许你花点时间磨刀去跑步然后去做一些这种基础的训练你再去玩别的项目你会觉得更加得心应手一些

包括生活也会更舒服一些各色荷叶没有什么你有什么野望吗你真的是想让我们半年之后有十个人能跑马拉松吗这为什么叫野望这叫正常是吧什么才叫野望对那什么才叫野望这个只是主要还是觉得就是我们行不是就是人人都能系列

他就说人人都能跑五公里人人都能跑半层马拉松

马拉松可能难一点但扮成马拉松一点都不难人的平均水平就都可以跑半马吗当然是非常的正常而且就是你如果只是就继续玩赛的话是可以是有边跑边说话那种速度跑下来的你们都相信吗半马是多远呀 21 公里

可是爸妈要跑两个小时呢是不是对两个小时跑不停一直跑好搞笑不是

我是相信有人能做到但是我不相信这个是平均水平因为我记得我看一个研究就是古代的原始人类每天大概就是三四个小时奔跑这是最起码的就那个时候你的日常状态要不然没吃没找人找人吃你的日常状态就是三四个小时的有氧跑和大概半个小时左右的全力奔跑人是应该是最能跑的动物嗯

耐力要比一般动物强人能跑死马的好像是说它因为身体各处都可以散热你可以出汗可以散热

哇塞 我觉得我想挑战一下我看看我是不是那个人人系列的跑个半马试试跑了四次在此地下 fly 今天是 2024 年 12 月 5 号半年后再录一期那要是这样子的话我每周得跑多长时间一定要换一下嘛就是相当于是它关门的话是一般三小时 15 分吧正常你跑三小时肯定是完赛的

然后 3 小时到 11 公里的话就是 1 小时 7 公里 1 小时 7 公里好像也不是很难不然说大部分都菜鸡所以的话其实是有很多样本的然后现在大部分的话是平均的进化水平的话是 4~8 次然后能够到 3 公里 7 分半不会很费力 7 分半配速

然后的话大概 5 到 10 次左右然后能够到 5 公里然后 7 分 10 左右不会很费力然后如果是你要是状态好一些的话可能还更快一点然后的话基本上你到 10 到 20 次左右的话基本上是能够跑 10 公里 7 分或者是 7 分半所以你当你就是

大概你就用不超过 20 次然后找到 10 公里 7 分半左右的有氧感有氧感的话其实你不是很难受的去完成这个过程甚至是相当于是比较优闲的你能够去正面的感受你各种跑步中的感受的那个时候的时候的话 7 分半 10 公里相当于你跑的话就是跑 75 分钟 10 公里

75 分钟 10 公里的话就假设你就是先跑这一段 75 分钟然后你完全你可以休息一下你后面走走停停你再后面这 11 公里你再你用一小时 45 分钟完成的话是非常轻松的

所以当你能够就是到 7 分半的配速轻松的完成 10 公里的时候你就对这个量化就有概念了你会就会觉得那既然我 75 分钟这个还是体力是整个能量槽还是有一半以上的我不太可能在剩下一小时 45 分钟内完不成剩下的 11 公里我不知道我现在就是所以其实是一个

跑着跑着一个点的去解锁对跑着跑着你就有概念了你就知道你的下一个进度条大概是什么了你就会非常有信心这个肯定能做到因为你已经做到你已经走到这了你知道你是怎么走到这我自己是因为脂肪钙开始跑步的所以我只是想把自己对于健康追求然后因为我相信大部分有对健康追求然后所以是因为这个原因然后去想跟大家一起跑步

我觉得你说的这个课程好精确你应该是完全经历过这个过程对其实因为我是纯就是我的那个咕咚的逆趁销

20240423 开始跑步之类的然后就开始了 20230423 开始跑步然后其实的话然后我前两天看了一下我去年一整年的跑量一整年的跑量好像不到 100 公尺就非常少就是一开始起步阶段是非常陆陆续续陆陆续续可能总共一共连续四五个月就一次都没跑

然后的话就到今年然后才开始规律的跑起来然后的话上个月才第一次跑量破百其实在跑圈里面就根本都没有资格进跑圈的那种水平对然后的话就这个月的话应该能

能过 150 然后跟后面如果规律跑的话应该能够 150 到 200 之间应该是没什么问题但就是在这些跑步爱好者眼里的话也就是纯小白的水平然后所以的话其实我就是只是比大家就多跑两个月所以的话就是是因为就是就是离大家就是是特别近的就是最近的教练对就是他说那个跑去吃面那一次然后那一次的话

我跟另外一个同事青岚然后我们跑三公里他跑一公里他跑一公里崩了然后就因为有多惨我们公司非常惨然后其实我们俩跑三公里然后也呼之带船的去吃月子的时候可能会了对呼之带船的然后三公里要死所以那个时候就跟大家现在

带大家跑园区的话可能就是投第三次第四次的那个感觉一样现在等你好轻松啊对对对所以就是也就多跑了两个月我也就比他晚跑了三个月但我真的没想到因为我刚刚还在想我就想皮师傅就是他是我们所有人的教练然后他肯定是在前面经过了很多菜坑和孤独的奔跑

但是他之前就是上大学的时候不就是什么登山社的什么的吗他有底子我觉得体能好但他在跑步上也没什么其实我这次跑跟之前有一个很大区别就

就是因为我那时候我大学的时候因为年轻底子比较好所以当时的话其实是从来不知道什么是慢跑现在理解的慢跑理解游泳慢跑的话是说你要去找到找到适合你的轻松的速度和心率就特别是心率就心率是有很多精确的计算公司可以去计算和测量的然后所以那时候是不懂的

不懂的那时候不懂的话其实是从一开始就是按一圈操场两分钟的去跑一圈操场两分钟然后的话 400 米两分钟然后的话就是 1000 米五分钟我在大二大三的时候跑了有半年到一年左右但我从来一次都没有超过 10 公里因为就是我对然后因为我全程是痛苦的

我那半年一年里面跑步对我是非常痛苦的前两天我就想了这段过程已经想了就是为什么大家对跑步有刻板印象因为就中学和小学然后特别是中学高中的时候体测然后都是那种女子测 800 男子测 1000800 1000 其实是非常难跑的然后就特别像运动会里面像 1500 然后都是最难跑的因为是你是

你又不能特别快又不能特别慢因为特别快你 400 就没力气了然后特别慢的话然后你可能就比如你体测的话你可能不及格了或者你没法达到良好的所以的话其实的话就是你要去拼尽全力的把整个东西给拼下来所以你为了这个目标的话你整个的准备过程都是痛苦的你的达到目标之后你还是痛苦的

然后又想起我大学时候的训练过程全程也是痛苦的所以的话就是在自己这次近半年的跑步过程才能理解其实有氧是你要去找到那种轻松的门槛当你找到轻松门槛的时候你才开始是有氧的入门所以其实我是觉得自己的前 36 年是没有经历过有氧运动

最近这半年才开始对对对其实我也是我跟他也挺接近的当我意识到原来运动可以如此轻松和可持续这个我觉得是耐力的核心我就觉得我喜欢上这件事了而且我觉得这应该是人根植在基因中的一个本能喜欢跑步然后还是轻松的跳跃的像小鹿一样轻盈的跑步嗯

那可能很多人都没有这种感觉现在确实想起跑步了像比比林说的我想起跑步都是那种高中时候每天早操你要说吧自己也挺厉害的每天都会跑 800 米甚至更长对但是那个确实是被逼无奈

对然后马拉松这个事特别棒的点就是你只要完成就有奖牌所以他其实更多是自己跟自己比就是你能不能比上次跑得更快类似这种但他不太需要你一定要达到前三名你才能够留下个名次类似那种那个就是

就是跑步爱好者的话一般来说他最关注的他其实并没有名次就跟其他的我们其实在各种从小到大然后各种小团体或者什么里边关注的是我在人群中的位置是什么但其实跑步圈子他不关注这些

他关注的其实除了那些训练指标所谓一些是心理配置之外的话他主要关注的就是自己的 PB 就是说对 PB 就是我的最佳表现就我的 10 公里 5 公里然后半码全码的最佳表现一般就这 4 个数字

然后你一般现在运动手表的话都会给你记录这些是当你刷新一次 5 公里的 PB 刷新一次 10 公里的 PB 哪怕你还不能跑半马圈你就知道你在突破自己了

而且像我这种跑步新手特别好的一点就是我每次都能皮皮新手福利是吗这确实是一个新手福利我觉得这件事的好处就是它其实教会了一个人因为我也不是那种特别有耐心的人我觉得耐力有的时候跟耐心也是一个同一词就是你的耐心的前提是你有耐力当我是一个经历不好的人的时候我做很多事没有耐心因为我会累嘛但当

我知道怎么样才能让自己不累的时候我那个耐心也就起来了于是我就可能在一些事上能够做的时间更长你只要做的时间更长你就能够积累一些进步你就能够可能一方面是比大部分人强但更重要的是你会不断的突破过去的自己等等

就感觉好像就是在跑步这个事包括有效努力的设计里面很重要的就是怎么样让一个人长期可持续的去做一件事从而不断的去积累属于自己的成长我觉得这是一个共同的课题然后在这里面非常非常非常核心的一个东西就是耐力

好了这就是这期播客的全部内容了我觉得这期播客成功的点燃了思思老师然后也点燃了我然后我们可能就会在之后去更多的尝试进来拥有了马拉松的梦想对对对希望也能够点燃你然后虽然这个过程不是那么容易可能在前期需要一些地基但是我们的有效努力健康生活板也已经在研发之中了对而且如果你有这方面的

打算的话你能在群里找到我们因为你知道我们正在跟你一起做这件事而且我们现在刚刚在起步阶段我们水平也就这样对所以我们就是你的同伴对所以如果你也被点燃了你也想试一试但是你可能没有那样这样那样的支持的话你可以来暂停实验室找到我们

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周二和周六能上午大概十点左右的时候十点到十一点吧你能在小怪兽呢能大概率遇到我们可以偶遇我们如果是有缘人的话欢迎来偶遇我们人家这个时候都在上班呢哪有你们这种上班周二和周六

好了那就这样吧拜拜拜拜